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Alpha-Rezept: Kürbis Hühner Pfanne

Alpha Rezepte, Blog

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 476 kcal

ZUTATEN:

100g Hokkaido-Kürbis
60g Hühnerbrustfilet (ohne Haut)
50g getrocknete Marillen
45g rote Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
50 ml Gemüsebrühe
2 Bund Koriander
2 TL Olivenöl
¼ EL Tomatenmark
¼ EL Harissa nordafrikanische Chilipaste
¼ TL Kreuzkümmelsamen
⅛ TL Zimtpulver
¼ TL Chili-Flocken
etwas Salz, schwarzer Pfeffer

ANLEITUNG:

Den Kürbis waschen, halbieren, die Kerne entfernen und in Würfel schneiden.
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und klein schneiden.
Die Marillen halbieren und in Scheiben schneiden.
Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter vom Stiel zupfen. Einige Blätter zum Servieren beiseitelegen und die restlichen Blätter klein hacken.
1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hühnerbrust darin 3-4 Minuten scharf anbraten. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
Einen weiteren TL Öl in die Pfanne geben und den Kürbis darin 2-3 Minuten anbraten. Danach die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten.
Tomatenmark, Harissa, Kreuzkümmel, Zimt und Chili hinzugeben und 2-3 Minuten andünsten.
Mit der Brühe ablöschen und ca. 5 Minuten köcheln lassen.
Den Kürbis und die Marillen beimengen und nochmals aufkochen lassen.
Gehackten Koriander unterheben.
Kürbis-Hühner-Pfanne mit Korianderblätter servieren.

NOTIZEN

Ein fruchtiger Herbstklassiker!

Beta-Rezept: Schoko-Porridge à la Jamie Oliver mit Joghurt und frischem Obst

Allgemein, Beta Rezepte, Blog

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 min.

GERICHT: Frühstück, Nachspeise

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 590 kcal

ZUTATEN:

40 g Haferflocken, zart oder kernig
20 g Haselnüsse
20 g Medjool-Datteln
¼ TL Backkakao ungesüßt, schwach entölt
Etwas Bourbon-Vanillepulver
Etwas Bio-Orangenschale

Sonstiges:

200 ml Pflanzendrink oder fettarme Milch
80 g Skyr Joghurt oder pfl. Joghurtalternative mit etwas veganem Proteinpulver
80 g Obst (z. B. Beeren)
Pr Zimtpulver

ANLEITUNG:

Für das Schoko-Porridge am besten direkt die 10-fache Menge für den Vorrat herstellen. Die Porridge-Mischung hält dann ca. 2 Wochen.
Die Haselnusskerne in kochendem Wasser ca. 2 Minuten blanchieren und mit einem Löffel wieder herausnehmen und abtropfen lassen.
Als nächstes die Nüsse in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten.
Die Nüsse mit den entsteinten Datteln, mit der Hälfte der Haferflocken, dem Vanillepulver und dem Backkakaopulver in einen Mixer geben. Etwas Orangenschale dazu reiben und alles in kurzen Intervallen fein zerkleinern. Nun die restlichen Haferflocken mit einem Löffel unterrühren.
Das Ganze zum Aufbewahren in ein luftdichtverschließbares Glas füllen.
Für eine Portion Porridge die Porridge-Mischung (pro Portion ca. 80 g) mit der Milch in einen Topf geben. Bei mittlerer bis niedriger Temperatur ca. 3 Minuten leicht köcheln lassen. Dabei immer wieder umrühren. Den Porridge von der Herdplatte ziehen und noch ca. 5-10 Minuten ausquellen lassen. Den Porridge mit einer Prise Zimt, dem Joghurt und dem Obst servieren.

NOTIZEN

Die Porridge-Mischung lässt sich in einem luftdichten Glas bis zu 2 Wochen aufbewahren.

Gamma-Rezept: Healthy Lunch-Bowl mit Huhn, Grünkohl, Quinoa und Yumm-Sauce

Blog, Gamma Rezepte

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht, Salat

LAND & REGION: Amerikanisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 490 kcal

ZUTATEN:

Für die Bowl:

100 g Karotten
60 g roher, bunter Quinoa
50 g Hühnerbrust
50 g frisches Blaukraut
50 g frischer Grünkohl
50 g Salatgurke
50 g Blutorange
40 g Avocado
1 TL Pinienkerne
Etwas frischen Basilikum

Für das Dressing:

50 g Seidentofu
50 ml fettreduzierte Kokosmilch
50 g Kichererbsen aus der Dose (abgetropft)
30 ml aufgefangener Kichererbsensaft aus der Dose
25 g Hefeflocken
15 ml Zitronensaft
1 Knoblauchzehe
¼ TL Currypulver
¼ TL Meersalz

Als Getränk:

250 ml Orangensaft

ANLEITUNG:

1. Den Quinoa in einem Sieb abspülen und zusammen mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz in einem Topf mit Deckel zum Kochen bringen.
2. Dann bei schwacher Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen.
3. In der Zwischenzeit das Hühnchen salzen, in einer antihaftbeschichteten Pfanne von beiden Seiten ca. 5 Minuten anbraten und in Scheiben schneiden.
4. Karotten schälen und in dünne Streifen schneiden. Blaukraut waschen und in feine Streifen schneiden. Grünkohl waschen, die harten Rippen entfernen und die Blätter in feine Streifen schneiden.
5. Die Gurke waschen und in dünne Scheiben schneiden.
6. Die Blutorange schälen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Die Basilikumblätter beiseitestellen.
7. Für das Dressing alle Zutaten bis auf den Kichererbsensaft in einen Mixer geben. Alles glatt pürieren und nach und nach den Kichererbsensaft hinzufügen. Währenddessen so lange weiter rühren, bis die Soße eine dickliche Konsistenz bekommt.
8. Die Zutaten für die Bowl in einer Schüssel anrichten und das Dressing darüber verteilen. Den Orangensaft dazu trinken.

NOTIZEN

Die Original Yumm-Sauce stammt vom Café Yumm! in Oregon (USA).

Trainingsplan Sporttyp E (Ausdauer)

Allgemein, Blog, Trainingsplan Sporttyp E

Muskelgruppen: Ganzkörper

Equipment: Fahrrad, optional Matte

Das ist wichtig!

Beim Sport ist es wichtig, besonders an heißen Sommertagen,
genügend zu trinken. Das MetaCheck Portal hilft dir dabei deinen
Flüssigkeitsbedarf im Blick zu behalten und deine Flüssigkeitszufuhr zu
tracken. Neben genug trinken sind auch Pause nach den jeweiligen Übungen
besonders wichtig.

Bevor du direkt in die Übungen startest haben wir zuerst ein
kurzes Aufwärmprogramm für dich um Verletzungen vorzubeugen. Diese Dehnübungen
helfen dabei, die Muskeln zu lockern und die Flexibilität zu verbessern. Führe
sie langsam und kontrolliert aus und achte darauf, dass du keine Schmerzen
empfindest.

Aufwärmen

Nackendehnung

Stehe aufrecht oder setze dich auf einen Stuhl. Neige langsam den Kopf zur Seite, so dass das rechte Ohr in Richtung rechter Schulter wandert. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Schulterkreisen

Stehe aufrecht und entspannt. Hebe beide Schultern gleichzeitig nach oben, führe sie zurück und lasse sie nach unten sinken. Mache kleine, kreisende Bewegungen mit den Schultern für etwa 10 Sekunden. Ändere dann die Richtung und führe weitere 10 Sekunden lang kreisende Bewegungen durch.

Beinhebung

Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein nach vorne aus. Lehne dich leicht nach vorne und greife mit beiden Händen das ausgestreckte Bein. Ziehe das Bein sanft in deine Richtung, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wiederhole dies mit dem anderen Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Oberkörperdehnung

Stehe aufrecht und verschränke die Hände vor der Brust. Drehe langsam den Oberkörper nach rechts, während du den Blick in die gleiche Richtung richtest. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Dehnung auf der linken Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Wadenstrecker

Stehe mit ausgestreckten Beinen etwa einen Schritt von einer Wand entfernt. Stelle einen Fuß nach vorne und beuge das andere Bein leicht nach hinten. Lege die Hände gegen die Wand und drücke langsam die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden, bis du eine Dehnung in der Wade spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann das Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Übungen

Mach nach jeder Übung eine Pause!

Beginner: 30 sek.
Fortgeschrittene: 15 sek.

Around the world

Beginner: 3×8
Fortgeschritten: 3×12

Stelle dich aufrecht hin, die Beine nebeneinander. Die Arme kannst du in die Hüften stemmen. Nun machst du vier Sprünge und bildest dabei ein Viereck. Dies wiederholst du ohne Unterbrechungen.

Hampelmann

Beginner: 3×8
Fortgeschritten: 3×12

Stelle deine Beine etwa schulterbreit auf und lasse die Arme hängen. Aus dieser Position springst du hoch und landest in einer Grätsche. Gleichzeitig bewegst du deine ausgestreckten Arme über den Kopf. Beim nächsten Sprung kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Mountain Climber / Bergsteiger

Beginner: 3×8
Fortgeschritten: 3×12

Nimm als Grundhaltung die Liegestützposition ein. Die Arme sind hierbei schulterweit, die Beine hüftweit aufgestellt. Den Rücken gerade halten. Ziehe abwechselnd ein Bein zur Brust, so als würdest du auf der Stelle laufen. Erhöhe dein Tempo bei steigender Fitness.

Fahrradfahren

Beginner: 30 min.
Fortgeschritten: 45 min.

Beginne mit einem mäßigen Tempo und steigere dich mit zunehmender Fitness. Auch durch Wegsteigungen kannst du dein Training anpassen.

Trainingsplan Sporttyp S (Schnellkraft)

Allgemein, Blog, Trainingsplan Sporttyp S

Muskelgruppen: Bauch, Beine

Equipment: Matte, optional Resistance Band

Das ist wichtig!

Aufwärmen

Nackendehnung

Schulterkreisen

Beinhebung

Oberkörperdehnung

Wadenstrecker

Übungen

Mach nach jeder Übung eine Pause!

Beginner: 30 sek.
Fortgeschrittene: 15 sek.

Reverse Crunches

Beginner: 3×8
Fortgeschritten: 3×12

Lege dich auf den Rücken. Lege die Arme angewinkelt neben
deinen Körper, sodass deine Fingerspitzen deinen Kopf berühren. Die Ellenbogen sollten nach außen zeigen. Die Beine sollten eng nebeneinanderstehen. Nun winkelst du die Beine an, sodass sie einen rechten Winkel ergeben und die Oberschenkel nach oben zeigen. Du hebst nun deinen Oberkörper in Richtung der Beine und senkst ihn anschließend Richtung Boden wieder ab. Den Oberkörper solltest du dabei nicht wieder komplett ablegen. Beim Aufrichten atmest du aus, beim Absenken ein.

Flutter Kicks

Beginner: 3×8
Fortgeschritten: 3×12

Lege dich auf den Rücken. Die Hände sollten sich seitlich
von dir oder unterhalb des Gesäßmuskels befinden. Hebe die gestreckten Beine 15-30 cm vom Boden ab und bewege sie abwechselnd hoch und runter. Der höchste Punkt sollte bei etwa 60 cm Abstand zum Boden liegen. Versuche immer fast den Boden zu berühren.

Plank

Beginner: 2 x 15 sek.
Fortgeschritten: 2 x 30 sek.

Stütze dich aus dem Vierfüßlerstand auf deinen Ellenbogen
ab. Die Unterarme sollten parallel zueinander sein. Strecke anschließend die
Beine, sodass Becken und Oberkörper eine Linie bilden, und stütze dich auf den Zehenspitzen ab.

Donkey Kicks

Beginner: 3×8
Fortgeschritten: 3×12

Beginne im Vierfüßlerstand. Die Hände schulterbreit, die Knie hüftbreit aufstellen. Hebe das recht Bein nach hinten an, sodass dieses eine Linie mit dem Rücken und dem Gesäß bildet. Den rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Wade sollst du dabei beibehalten. Halte diese Position für eine Sekunde und führe dann das Bein zurück in die Ausgangsposition. Setze das Bein nicht ab, sondern wiederhole die Übung direkt mehrmals.

Kniebeugen

Beginner: 3×8
Fortgeschritten: 3×12

Stelle dich aufrecht hin. Die Füße sollten mindestens hüftbreit und parallel stehen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Spanne den Rumpf an und lege die Hände an den Hinterkopf – die Ellenbogen sollten nach außen zeigen. Dann den Po nach hinten-unten absenken, so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Die Beine beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Zusätzlich

Die Übungen Donkey Kicks und Kniebeugen können, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, mit einem Resistance-band ausgeführt werden. In diesem Fall wird das Band zwischen 5 und 10 Zentimeter über den Knien platziert und die Übungen wie beschrieben ausgeführt.

Delta-Rezept: Orientalischer Grünkernsalat mit Granatapfel und Minze

Blog, Delta Rezepte

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Salat

LAND & REGION: Mediterran

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 472 kcal

ZUTATEN:

- 80 g Grünkernkörner
- 70 g Feta leicht, 9 % Fett
- 1 rote Paprika
- ½ rote Zwiebel
- 1 Frühlingszwiebel
- ½ Granatapfel
- ½ Bd frische Minze

FÜR DAS DRESSING:

- ½ Zitrone
- 1 EL Zatar-Gewürzmischung alternativ getrockneter Oregano
- 1 TL Olivenöl extra nativ
- Etwas Meersalz

ANLEITUNG:

Wasser in einem großen Topf mit 1 TL Salz zum Kochen bringen. Den Grünkern dazugeben und für etwa 10 Minuten kochen lassen. Anschließend Herd ausschalten und den Grünkern weitere 20 Minuten mit geschlossenem Deckel quellen lassen.
In der Zwischenzeit Paprika waschen, Kerngehäuse entfernen und die Paprika in kleine Würfel schneiden. Die rote Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Frühlingszwiebel ebenfalls waschen, Wurzel abschneiden und die Stängel in feine Ringe schneiden. Minzblätter grob hacken.
Granatapfel der Breite nach halbieren. Die Kernseite über eine Schüssel halten und mit einem Löffelrücken auf den Granatapfel klopfen, sodass sich die Kerne lösen und in die Schüssel fallen.
Für das Dressing: Zitrone auspressen und die Schale mit einer Zestenreibe abraspeln. Mit einer Prise Salz, Zatar-Gewürzmischung und Olivenöl in einer kleinen Schüssel vermischen.
Grünkerne mit Paprika, Frühlingszwiebel, Granatapfelkernen und dem Dressing mischen. Den Salat auf 2 Teller verteilen, Feta darüber zerkrümeln und mit der Minze bestreuen.

NOTIZEN:

Durch die frische Minze und die Zitrone bekommt das Gericht eine erfrischende Note.

Alle Meta-Typen: Bruschetta

Blog, Rezepte für alle Meta-Typen

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 min

GERICHT: Beilage, Kleinigkeit, Vorspeise

LAND & REGION: Italienisch

PORTIONEN: 4

KALORIEN: 345 kcal

ZUTATEN

4 Paradeiser
2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
1 Vollkornbaguette
5 EL Balsamico
3 EL Olivenöl, nativ extra
1 Bund frischer Basilikum
Etwas Meersalz und Pfeffer

ANLEITUNG:

Zu Beginn die Paradeiser waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und ebenso in kleine Stücke hacken. Auch den Basilikum klein hacken. Danach den Knoblauch mit einer Knoblauchpresse zerdrücken.
Das Vollkornbaguette im Ofen erwärmen.
Nun alle Zutaten außer des Brots und 1 EL Olivenöl in einer Schüssel miteinander vermischen und einige Minuten ziehen lassen.
Das Vollkornbaguette sollte wieder aus dem Ofen geholt werden, bevor es kross gebacken ist. Nun in gleichmäßig dicke Scheiben schneiden und diese mit dem übrigen 1 EL Olivenöl bestreichen. Das Brot nun bei Grillfunktion im Ofen so lange backen, bis es knackig ist.
Nun werden die Brotscheiben mit den marinierten Paradeiser-Zwiebelwürfeln belegt. Und fertig ist die köstliche Bruschetta!

NOTIZEN:

Ein leichter italienischer Sommerklassiker.

Alpha-Rezept: Gebratener Lachs mit Mango-Salsa und Quinoa

Alpha Rezepte, Blog

ZUBEREITUNGSZEIT: 40 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 2

KALORIEN: 900 kcal

ZUTATEN:

175 g Mango
150 g Lachsfilet
100 g TK-Erbsen
60 g Quinoa
50 g Avocado
40 g rote Paprika
25 g Zwiebel
10 g Honig
3 TL Limettensaft
¼ TL Chili-Flocken
Etwas Meersalz, Pfeffer

ANLEITUNG:

TK-Erbsen für ca. 10 Minuten dämpfen und anschließend mit kaltem Wasser abschrecken.
Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.
Avocado und Mango schälen, halbieren und den Kern entfernen. Danach in Würfel schneiden.
Paprika waschen, halbieren, entkernen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden.
Erbsen mit Zwiebel, Avocado, Mango und Paprika mischen und mit Limettensaft, Salz, Pfeffer, Chiliflocken und Honig abschmecken.
Quinoa nach Anleitung zubereiten.
In der Zwischenzeit das Lachsfilet waschen und trockentupfen. Mit Salz würzen und in einer beschichteten Pfanne bei niedriger Temperatur ca. 10 Minuten anbraten. Nach 7 Minuten einmal wenden.
Aus Honig, Chiliflocken und Limettensaft eine Paste herstellen. Den Lachs kurz vor Ende der Bratzeit damit bestreichen. Mit der Salsa und dem Quinoa auf einem Teller anrichten.

NOTIZEN

Lachs trifft auf eine exotische Mischung aus Mango und Quinoa.

Beta-Rezept: Kohlrabi-Schnitzel aus dem Ofen mit Gurkensalat

Allgemein, Beta Rezepte, Blog

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 630 kcal

ZUTATEN:

Für die Schnitzel:

350 g Kohlrabi oder Sellerieknolle
50 g Dinkelmehl (Type 630)
1 Hühnerei Größe S, (1 Ei ca. 48 g)
35 g Parmesan
25 g Semmelbrösel
½ TL Meersalz
¼ TL schwarzer Pfeffer

Für die Rahmgurken:

- 150 g Salatgurke
- 50 g Sauerrahm
- ½ Knoblauchzehe
- ½ TL Weißweinessig, Balsamico Bianco
- ½ TL Meersalz
- Etwas frischer Dill
- 1 Pr schwarzer Pfeffer

ANLEITUNG:

Für die Schnitzel: Den Kohlrabi schälen und in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Wasser in einem Topf ordentlich salzen und zum Kochen bringen. Die Scheiben ca. 5 Minuten kochen, bis der Kohlrabi halbgar ist. Danach aus dem Wasser holen, kurz kalt abschrecken und zum Abtropfen in ein Sieb legen.
Den Backofen auf 170 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen (Umluft 150 Grad).
Das Mehl mit dem Salz und dem Pfeffer verrühren und auf einem flachen Teller verteilen. Die Eier verquirlen und ebenfalls in einen passenden flachen Teller füllen. Die Semmelbrösel mit dem Parmesan gut vermischen und in einen dritten Teller füllen.
Nun werden die Kohlrabischeiben zuerst im Mehl gewendet, dann durch die Eier gezogen und schließlich in die Semmelbrösel gedrückt. Diese Schritte werden mit allen Kohlrabischeiben wiederholt.
Die panierten Schnitzel auf ein Backblech legen und im Ofen ca. 15 Minuten gebacken bis sie goldbraun sind.
Für die Rahmgurken: Den Sauerrahm mit Essig, Salz, der zerdrückten Knoblauchzehe und fein gehacktem Dill verrühren.
Die Gurke in der Länge halbieren und das weiche Innere, sowie die Kerne herauslöffeln. Die Gurke in feine Scheiben hobeln bzw. schneiden und mit dem Rahm vermischen.
Etwas Pfeffer und Olivenöl darüber geben und mit den Kohlrabischnitzel servieren.

NOTIZEN

Schnitzel mal anders.

Alle Meta-Typen: Tagliatelle mit Eierschwammerl-Schalotten-Sauce

Blog, Rezepte für alle Meta-Typen

ZUBEREITUNGSZEIT: 25 min

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 623 kcal

ZUTATEN

180 g Eierschwammerl
110 g Tagliatelle (roh)
35 g Schalotte
½ Knoblauchzehe
150 ml Wasser
100 ml Haferschlag
¼ EL Rapsöl
½ TL Zitronensaft
Etwas frische Petersilie und frischer Rosmarin
Etwas Pfeffer und Salz

ANLEITUNG:

Zu Beginn die Schalotte und Knoblauchzehe jeweils abziehen. Den Knoblauch im Anschluss hacken und die Schalotte in feine Würfel schneiden.
Die Eierschwammerl gründlich säubern und große Eierschwammerl je nach Wunsch halbieren.
Einen Topf mit Wasser erhitzen und leicht salzen. Die Bandnudeln nach Packungsanweisung kochen.
Als nächstes die Petersilie säubern, trocknen und klein hacken. Auch den Rosmarin säubern, trocknen und die Nadeln abzupfen sowie ebenfalls klein hacken.
Das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erwärmen und die gewürfelte Schalotte und den gehackten Knoblauch ca. 2-3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.
Nun die Eierschwammerl dazu tun und ebenfalls kurz andünsten lassen.
Den Haferschlag, den Rosmarin und ca. 150 ml des Bandnudelwassers dazugeben und alles 3-4 Minuten köcheln lassen.
Sobald die Nudeln fertig gekocht sind, können diese abgegossen werden.
Als letztes die Petersilie zu der Soße geben und mit Etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Nudeln mit der Soße zusammen servieren.

NOTIZEN:

Eierschwammerl und Schalotten sind saisonale Gemüsesorte, die in Österreich besonders im August zu finden sind.