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Delta-Rezept: Kürbis Kichererbsen Curry 

ZUBEREITUNGSZEIT: 450 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1,5

KALORIEN: 720 kcal

ZUTATEN:
  • ⅛ Hokkaido-Kürbis 
  • ¼ abgetropfte Kichererbsen aus der Dose 
  • ¼ Dose Kokosmilch 
  • 40 g frischer Blattspinat 
  • ¼ rote Zwiebel 
  • 10 g frischer Ingwer 
  • ½ Knoblauchzehe 
  • ¼ EL extra natives, nicht gehärtetes Kokosöl 
  • ½ EL gelbe Curry-Paste 
  • 1 EL Cashewkerne 
  • ½ EL Sesam 
  • Saft von ¼ Zitrone 
  • Etwas Salz, Pfeffer, Chilipulver 
  • 50 g roher Reis

ANLEITUNG:

  1. Das Kokosnussöl in einer Pfanne oder im Wok erhitzen. Entkerntes und gewürfeltes Kürbisfleisch sowie gewürfelte Zwiebeln darin für ca. 3 Minuten, unter gelegentlichem Rühren, anbraten. 
  2. Knoblauch, Ingwer und Currypaste hinzufügen und ca. 1-2 Minuten anschwitzen. 
  3. Dann Kokosmilch hinzufügen, kurz aufkochen und für etwa 10 Minuten köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren. 
  4. Spinat abbrausen, gemeinsam mit den Kichererbsen hinzufügen und weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis der Spinat zusammengefallen ist. 
  5. Sollte das Curry zu dickflüssig sein, kann etwas Wasser hinzugeben werden. 
  6. Mit Salz, Chili oder Pfeffer nach Geschmack würzen. Je nach Geschmack kann gerne noch einen Spritzer frischen Zitronen- oder Limettensaft hinzugeben werden. 
  7. Das fertige Curry mit Reis servieren und nach Belieben mit Cashewnüssen und Sesam bestreuen. 
NOTIZEN:

Veganes Curry. 

 

Gamma-Rezept: Overnight-Oats mit frischen Beeren 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 min.

GERICHT: Frühstück, Kleinigkeit

LAND & REGION: International, Amerikanisch 

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 370 kcal

ZUTATEN: 

  • 100 ml Kokoswasser 
  • 75 g TK-Himbeeren 
  • 60 g Skyr 0,2 % Fett, Natur, ungezuckert 
  • 60 g zarte Haferflocken 
  • 1 TL TK-Heidelbeeren 
  • 1 TL Kokosraspeln 

ANLEITUNG:

  1. Zuerst die Haferflocken in ein verschließbares Glas geben und die Kokosraspeln darüber streuen. 
  2. Dann das Kokoswasser darüber gießen. Nun den Skyr dazugeben und das Frühstück z. B. mit frischen Himbeeren und Heidelbeeren garnieren. 
  3. Das Glas über Nacht in den Kühlschrank stellen. 
  4. Für euer Frühstück für unterwegs eignen sich z. B. Weck- oder Schraubgläser sehr gut. 

NOTIZEN

Variierbar mit frischem Obst der Saison. 

 

 

Beta-Rezept: Weiße-Bohnen-Fencheltopf

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht, Suppe 

LAND & REGION: International, Mediterran 

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 380 kcal

ZUTATEN:

  • 130 g weiße Bohnen aus der Dose 
  • 80 g Kartoffeln 
  • 80 g Paprika 
  • 50 g Fenchel 
  • 50 g Zwiebel 
  • 30 g geriebener Käse (17 % Fett absolut) 
  • 1 Knoblauchzehe 
  • 1 Handvoll Petersilie 
  • 3 g Pflanzenöl 
  • Etwas Chili-Gewürzmischung 

ANLEITUNG:

  1. Die Kartoffeln schälen und in Stifte schneiden. 
  2. Paprika und den Fenchel säubern und in Streifen schneiden. 
  3. Die Zwiebel pellen und würfeln. 
  4. Den Knoblauch pellen und hacken. 
  5. Die Zwiebel mit dem Knoblauch in dem Öl andünsten und anschließend einen Teelöffel Chili-Gewürzmischung unterrühren. 
  6. Jetzt das Bohnenwasser aus der Dose dazugeben. 
  7. Gemüse und Salz hinzufügen, abgedeckt etwa 7 Minuten kochen. 
  8. Nach dem Zugeben der Bohnen für weitere 5 Minuten erhitzen. 
  9. Mit Käse und Petersilie bestreut servieren. 

NOTIZEN

Der Chili-Bohnen-Fencheltopf ist ein leckerer Eintopf, der sehr schnell zubereitet ist. Kalorienarm und herrlich aromatisch. Fenchel ist reich an Ballaststoffen und die Kombination mit den ätherischen Ölen Athenol und Fenchem machen den Fenchel zum idealen Heilgemüse für Menschen, die unter Verdauungsstörungen leiden. 

Alpha-Rezept: Nudeln mit Cashewsauce und Tempeh 

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 470 kcal

ZUTATEN 
  • 120 g Tempeh 
  • 100 g Möhren 
  • 100 g rote Paprika 
  • 100 g gekochte Dinkelvollkornspaghetti 
  • 50 g Zucchini 

Für die Cashew-Sauce: 

  • 45 ml Wasser 
  • 20 g Cashewmus (100 % aus Nüssen) 
  • ½ Knoblauchzehe 
  • 1 EL Tamari-Soja-Sauce 
  • 1 EL Apfelessig 
  • ¼ TL Meersalz 
  • ¼ TL geriebener Ingwer 
  • 1 Pr Chili-Flocken 

Toppings: 

  • 1 Limette 
  • 1 Zweig Koriandergrün 
  • Etwas geröstete und gehackte Cashews 

ANLEITUNG:

  1. Die Knoblauchzehe pressen. Alle Zutaten für die Cashew-Sauce mit einem Schneebesen in einer Schüssel glatt rühren. 
  2. Das Gemüse waschen und abtrocknen. Mit einem Sparschäler oder einem Spiralschneider dünne Gemüse-Nudeln aus der Karotte und Zucchini herstellen. Die Paprika halbieren, den Stiel und die Samen entfernen und in sehr feine Streifen schneiden. Nun den Tempeh aus der Verpackung herausholen und in kleine Würfel schneiden. 
  3. Anschließend eine antihaftbeschichtete Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und den Tempeh ca. 5 Minuten darin anbraten. Den Tempeh aus der Pfanne holen und beiseite stellen. Nun das Gemüse in der Pfanne ca. 5 Minuten anbraten. Währenddessen immer wieder umrühren. 
  4. Einen Topf mit Wasser und Salz zum Kochen bringen und die Nudeln darin bissfest kochen und in einem Sieb abtropfen lassen. 
  5. Nun die Nudeln, den Tempeh sowie die Hälfte der Cashewsauce in die Gemüsepfanne geben, alles gut verteilen und kurz erwärmen. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Portion in einer großen Schüssel anrichten. 
  6. Mit dem Rest der Cashewsauce und dem Topping dekorieren. Kann warm oder kalt gegessen werden. 

NOTIZEN:

Die Dinkelnudeln mit Cashew-Sauce sind ein tolles Rezept, wenn’s mal schnell gehen muss und du trotzdem gesund essen möchtest.

Delta-Rezept: Frühstücksbowl mit Leinöl-Topfen 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 min.

GERICHT: Frühstück

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 450 kcal

ZUTATEN:
  • 100 g Magertopfen 
  • 100 ml Mineralwasser mit Kohlensäure 
  • ½ Mango 
  • ½ große Banane 
  • 50 g Heidelbeeren 
  • 50 g Früchtemüsli ohne Zuckerzusatz 
  • 1 EL kaltgepresstes Leinöl 
  • 1 EL Ahornsirup 
  • 1 EL Wasser 
  • etwas frischer Ingwer, Obst zum Garnieren 
  •  

ANLEITUNG:

  1. Zuerst den Magertopfen zusammen mit dem Mineralwasser und 1 EL Leinöl zu einer cremigen Masse verrühren. 
  2. Das Obst gründlich waschen. Die halbe Banane in Scheiben schneiden und die Mango würfeln. 
  3. Dann die Heidelbeeren mit 1 EL Wasser, dem Ingwer und 1 EL Ahornsirup in einem kleinen Topf kurz erwärmen und 5 Minuten durchziehen lassen. 
  4. Den Ingwer herausnehmen. Nun den Magertopfen in eine hohe Schale oder ein höheres Glas füllen und die verschiedenen Obstsorten sowie das Früchtemüsli reihenweise auf dem Topfen verteilen. 
NOTIZEN:

Die Kombination aus Leinöl und Topfen eignet sich sehr gut, da die Omega-3-Fettsäuren in dieser Form besonders gut geschützt und aufgenommen werden können. 

 

Gamma-Rezept: Kumpir mit Sour Cream und Krabben 

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 540 kcal

ZUTATEN: 

Für den Kumpir: 

  • 300 g mehlig kochende Kartoffeln 
  • 65 g Magerquark 
  • 50 g Krabben 
  • 20 g Creme fraîche 
  • ⅛ Bund frischer Dill 
  • ⅛ Zitrone 
  • 1 EL Weißweinessig 
  • 1 TL Olivenöl 
  • Etwas Meersalz, Pfeffer 

Für den Gurkensalat: 

    • 100 g Salatgurke 
    • 100 ml Gemüsebrühe 
    • 1 kleine Zwiebel 
    • 2 EL Weißweinessig 
    • Etwas frischer Dill, Meersalz

ANLEITUNG:

    1. Zuerst die Kartoffel in einem Kochtopf mit etwas Salzwasser gar kochen (ca. 25 Minuten). Dazu sollte die Kartoffel ungefähr zu einem Drittel mit Wasser bedeckt sein. 
    2. Nun den Dill fein hacken, etwas Zitronenschale abreiben und den Saft der Zitrone auspressen. 
    3. Die Krabben mit 1 TL Olivenöl und 1 TL Zitronensaft und dem Dill vermischen. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
    4. Für die Sour Cream die Crème fraîche und den Quark vermengen und mit etwas Zitronenschalenabrieb, weißem Balsamicoessig und Salz und Pfeffer vermischen. 
    5. Nun die gar gekochte Kartoffel aus dem Kochtopf nehmen und der Länge nach aufschneiden. Eventuell mit einem Löffel eine kleine Kuhle bilden. 
    6. Etwas Sour Cream und die Krabben darauf verteilen und mit Dill garnieren. 
    7. Für den Gurkensalat zuerst die Gurke gründlich waschen und schälen. Die Gurken in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel in feine Würfel schneiden. Zusammen mit der Gemüsebrühe, Salz und Weißweinessig zu einem Dressing verarbeiten. 
    8. Dieses über die Gurken geben und mit Dill abschmecken. 

NOTIZEN

Dieses Gericht ist schnell zubereitet, super lecker, sehr gesund und hält euch bis zum Abend angenehm satt. 

 

 

Beta-Rezept: Avocado-Brot mit Ei und Putenbrust 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 min.

GERICHT: Frühstück, Kleinigkeit 

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 420 kcal

ZUTATEN:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot 
  • 1 Scheibe Putenbrustaufschnitt 
  • 80 g Avocado 
  • 50 g Cocktailtomaten 
  • 20 g Frühlingszwiebel 
  • 1 Hühnerei (Größe M) 
  • Etwas Zitronensaft, Zitronenabrieb, Knoblauch, Chili-Flocken, Paprikapulver, Salz 

ANLEITUNG:

  1. Die Tomaten und die Frühlingszwiebel waschen und in kleine Stücke schneiden.
  2. Die Avocado schälen, vom Kern lösen und mit einer Gabel in einer Schale zerdrücken.
  3. Die zerkleinerten Tomaten und Frühlingszwiebeln hinzugeben und 2 EL Zitronensaft dazugeben.
  4. Die Guacamole mit den Gewürzen und der abgeriebenen Zitronenschale nach Geschmack würzen.
  5. Nun die Scheibe Vollkornbrot mit einer Schicht Guacamole bestreichen und mit einer dünnen Scheibe Putenbrustfilet belegen.
  6. Zum Schluss das Brot mit einem Ei und Paprikapulver garnieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

NOTIZEN

Diese Variante des klassischen Butterbrotes liefert viele wertvolle Fette und Vitamine. 

Alpha-Rezept: Linguine mit Zitronen-Zucchini Zoodles und Garnelen

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: International, Italienisch 

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 480 kcal

ZUTATEN 
  • 250 g gelbe und grüne Zucchini
  • 100 g gekochte Linguine
  • 60 g Garnelen
  • 1 Bio-Zitrone
  • 30 g geriebener Parmesan
  • 15 g frische Minze
  • 1 TL extra natives Olivenöl
  • Etwas Meersalz, schwarzer Pfeffer, Chili, gemörserte Fenchelsamen

ANLEITUNG:

  1. Die Linguine in kochendem Salzwasser nach Packungsangabe garen, dann abgießen und dabei einen Becher Kochwasser auffangen.
  2. Inzwischen die Zucchini längs halbieren und dann mit einem Spiralschneider, Messer oder mit dem Julienneschneider des Gemüsehobels in lange dünne Streifen schneiden.
  3. In einer großen beschichteten Pfanne das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Temperatur erhitzen und erst die Garnelen darin anbraten und beiseitestellen und danach die Zucchini darin 4 Minuten anschwitzen.
  4. Regelmäßig durchschwenken, dann die Minze in feine Streifen schneiden und nach und nach in die Pfanne geben.
  5. Die abgetropfte Pasta mit 1 Schuss Kochwasser und die Garnelen unter die Zucchini ziehen.
  6. Den größten Teil des Parmesans und etwas gehackte Zitronenschale und etwas Zitronensaft in die Pfanne geben und alles gründlich durchheben.
  7. Die Linguine mit Meersalz, schwarzem Pfeffer, Chili und Fenchel abschmecken. Vor dem Servieren den restlichen Parmesan über die Pasta reiben.

NOTIZEN:

Zoodles: Wenn Gemüse sich als Pasta tarnt und die Nudeln vor Neid erblassen lässt!

Delta-Rezept: Herzhafte und süße Vollkornbrötchen 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 min.

GERICHT: Kleinigkeit

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1,5

KALORIEN: 690 kcal

ZUTATEN:
  • 2 kleine Vollkornbrötchen

Für das herzhafte Brötchen:

  • 20 g Mozzarella
  • 20 g Frühstücksbacon
  • 20 g Tomaten
  • 10 g magerer Frischkäse
  • 1 Hühnerei (Größe M)
  • Etwas Schnittlauch, Meersalz

Für das süße Brötchen:

  • 75 g Birne
  • 15 g Honig
  • 10 g magerer Frischkäse

ANLEITUNG:

  1. Für die herzhafte Variante: Zuerst den „Deckel“ des Vollkornbrötchens abschneiden und das Brötchen mit der Hand vorsichtig aushöhlen.
  2. Für die Füllung das Brötchen mit dem Frischkäse beschmieren und mit dem Bacon den Boden und Rand ummanteln. Die Tomate halbieren, entkernen und in sehr kleine Würfel schneiden. Nun die Tomatenwürfel in das Brötchen geben das Ei hineinschlagen.
  3. Dann mit Salz würzen und den in Würfel geschnittenen Mozzarella auf dem Ei verteilen. Das Brötchen ohne Deckel im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Ober-/ Unterhitze ungefähr 20-30 Minuten backen.
  4. Für die süße Variante: Bei dem zweiten Vollkornbrötchen ebenfalls den Deckel entfernen und den Boden mit Frischkäse beschmieren. Die Birne längs in Scheiben schneiden und die Brötchenhälften damit auslegen. Anschließend mit Honig beträufeln.
NOTIZEN:

Das herzhaft gefüllte Vollkornbrötchen mit Ei und Bacon und die süße Variante belegt mit Birne und Honig bilden eine gute Basis für euren Start in den Tag.

 

Gamma-Rezept: Pikante Falafel-Waffel mit Zucchini

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1,5

KALORIEN: 470 kcal

ZUTATEN: 

  • 400 g Kichererbsen (aus der Dose)
  • 200 g Zucchini
  • ½ Zwiebel
  • 30 g Vollkornmehl
  • 15 g Semmelbrösel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 10 g Olivenöl extra nativ
  • ½ Bd frische Petersilie
  • jeweils 1 TL gemahlene Minze, gemahlener Koriander und gemahlener Kreuzkümmel
  • 2 Spr Zitronensaft
  • etwas Meersalz, Pfeffer

ANLEITUNG:

    1. Die Kichererbsen abgießen und fein pürieren.
    2. Die Zucchini gründlich abwaschen und in grobe Stücke schneiden.
    3. Die Zwiebel und der Knoblauch schälen, ebenfalls in grobe Stücke schneiden und zusammen mit den Zucchinistücken zu den Kichererbsen geben. Alles wird püriert.
    4. Die Semmelbrösel, das Vollkornmehl, die fein gehackte Petersilie sowie die Minze und die Gewürze werden untergehoben.
    5. Alles gut mit den Händen vermischen. Der Teig sollte noch etwas feucht sein.
    6. Das Waffeleisen erhitzen und die Flächen mit sehr wenig Olivenöl leicht einpinseln.
    7. Zum Portionieren z. B. einen großen Eiskugelportionierer oder eine Suppenkelle verwenden.
    8. Die Waffeln im Eisen so lange backen, bis die Oberfläche leicht gebräunt ist. Empfehlenswert für die Falafel-Waffeln ist ein Eisen für belgische Waffeln, damit diese schön saftig werden.
    9. Man kann zu den Waffeln noch einen Kräuter- oder Knoblauch-Dip servieren.

NOTIZEN

Ein herzhafter orientalischer Snack.