Trainingsplan Sporttyp S

Aufwärmen

Nackendehnung

Stehe aufrecht oder setze dich auf einen Stuhl. Neige langsam den Kopf zur Seite, so dass das rechte Ohr in Richtung rechter Schulter wandert. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Schulterkreisen

Stehe aufrecht und entspannt. Hebe beide Schultern gleichzeitig nach oben, führe sie zurück und lasse sie nach unten sinken. Mache kleine, kreisende Bewegungen mit den Schultern für etwa 10 Sekunden. Ändere dann die Richtung und führe weitere 10 Sekunden lang kreisende Bewegungen durch.

Beinhebung

Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein nach vorne aus. Lehne dich leicht nach vorne und greife mit beiden Händen das ausgestreckte Bein. Ziehe das Bein sanft in deine Richtung, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wiederhole dies mit dem anderen Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Oberkörperdehnung

Stehe aufrecht und verschränke die Hände vor der Brust. Drehe langsam den Oberkörper nach rechts, während du den Blick in die gleiche Richtung richtest. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Dehnung auf der linken Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Wadenstrecker

Stehe mit ausgestreckten Beinen etwa einen Schritt von einer Wand entfernt. Stelle einen Fuß nach vorne und beuge das andere Bein leicht nach hinten. Lege die Hände gegen die Wand und drücke langsam die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden, bis du eine Dehnung in der Wade spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann das Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Step up Knee Lift 

• Beginner: 3×8
• Fortgeschritten: 3×12

Stelle dich frontal zu einer am Boden befestigten Bank (z. B. Parkbank). Nun stellst du einen Fuß auf die Sitzfläche der Bank und drückst dich mit einer Kniestreckung nach oben (Knee-Lift). Anschließend gehst du wieder von der Bank herunter.

Liegestütz

• Beginner: 3×5
• Fortgeschritten: 3×10

Vom Vierfüßlerstand aus streckst du die Beine nach hinten aus und stellst die Füße auf die Zehenspitzen. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit aufgestellt sein. Beine, Oberkörper und Kopf sollten eine möglichst gerade Linie bilden. Der Körper wird nun nach unten abgesenkt bis die Nase den Boden beinahe berührt. Dabei einatmen. Anschließend begibst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück und atmest aus. Die Bewegung sollte nicht zu schnell durchführt werden. Für eine Wiederholung solltest du ca. 2 Sekunden brauchen. Für eine vereinfachet Form können die Knie  auf dem Boden abgelegt werden.

Planks und drehen 

• Beginner: 3×6
• Fortgeschritten: 3×10

Lege dich auf die linke Seite, stütze dich auf deinem linken Unterarm ab und hebe deine Hüfte an. Lege nun deine rechte Hand hinter den Kopf, sodass der Ellenbogen zur Decke zeigt. Bewege den rechten Ellenbogen nach unten zur linken Hand hin und drehe deinen Oberkörper mit. Nun bewegst du den Ellenbogen wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung mehrmals.

Burpees

• Beginner: 3×5
• Fortgeschritten: 3×8

Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit. Gehe in die Hocke und platziere deine Hände neben den Füßen. Stütz dich auf den Händen ab, springe mit den Füßen in die Liegestützposition und mache ein Liegestütz. Kehre zurück in die Hocke und führe aus dieser heraus einen Strecksprung aus. Dabei hebst du die Arme über den Kopf.

Ganzkörperübung mit dem Gymnastikball

• Beginner: 3×8
• Fortgeschritten: 3×12

Beginne in einer Liegestützposition und lege die Unterschenkel auf den Ball. Beuge deine Beine und rolle so den Ball zu dir heran. Führe den Gymnastikball so weit du kannst zu deinen Händen. Halte diese Position einige Sekunden lang und strecke dann die Beine wieder aus. Wiederhole das Ganze.

Aufwärmen

Nackendehnung

Stehe aufrecht oder setze dich auf einen Stuhl. Neige langsam den Kopf zur Seite, so dass das rechte Ohr in Richtung rechter Schulter wandert. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Schulterkreisen

Stehe aufrecht und entspannt. Hebe beide Schultern gleichzeitig nach oben, führe sie zurück und lasse sie nach unten sinken. Mache kleine, kreisende Bewegungen mit den Schultern für etwa 10 Sekunden. Ändere dann die Richtung und führe weitere 10 Sekunden lang kreisende Bewegungen durch.

Beinhebung

Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein nach vorne aus. Lehne dich leicht nach vorne und greife mit beiden Händen das ausgestreckte Bein. Ziehe das Bein sanft in deine Richtung, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wiederhole dies mit dem anderen Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Oberkörperdehnung

Stehe aufrecht und verschränke die Hände vor der Brust. Drehe langsam den Oberkörper nach rechts, während du den Blick in die gleiche Richtung richtest. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Dehnung auf der linken Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Wadenstrecker

Stehe mit ausgestreckten Beinen etwa einen Schritt von einer Wand entfernt. Stelle einen Fuß nach vorne und beuge das andere Bein leicht nach hinten. Lege die Hände gegen die Wand und drücke langsam die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden, bis du eine Dehnung in der Wade spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann das Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Reverse Crunches

• Beginner: 3×8
• Fortgeschritten: 3×12

Lege dich auf den Rücken. Lege die Arme angewinkelt neben
deinen Körper, sodass deine Fingerspitzen deinen Kopf berühren. Die Ellenbogen sollten nach außen zeigen. Die Beine sollten eng nebeneinanderstehen. Nun winkelst du die Beine an, sodass sie einen rechten Winkel ergeben und die Oberschenkel nach oben zeigen. Du hebst nun deinen Oberkörper in Richtung der Beine und senkst ihn anschließend Richtung Boden wieder ab. Den Oberkörper solltest du dabei nicht wieder komplett ablegen. Beim Aufrichten atmest du aus, beim Absenken ein.

Flutter Kicks

• Beginner: 3×8
• Fortgeschritten: 3×12

Lege dich auf den Rücken. Die Hände sollten sich seitlich
von dir oder unterhalb des Gesäßmuskels befinden. Hebe die gestreckten Beine 15-30 cm vom Boden ab und bewege sie abwechselnd hoch und runter. Der höchste Punkt sollte bei etwa 60 cm Abstand zum Boden liegen. Versuche immer fast den Boden zu berühren.

Plank

• Beginner: 2 x 15 sek.
• Fortgeschritten: 2 x 30 sek.

Stütze dich aus dem Vierfüßlerstand auf deinen Ellenbogen
ab. Die Unterarme sollten parallel zueinander sein. Strecke anschließend die
Beine, sodass Becken und Oberkörper eine Linie bilden, und stütze dich auf den Zehenspitzen ab. 

Donkey Kicks

• Beginner: 3×8
• Fortgeschritten: 3×12

Beginne im Vierfüßlerstand. Die Hände schulterbreit, die Knie hüftbreit aufstellen. Hebe das recht Bein nach hinten an, sodass dieses eine Linie mit dem Rücken und dem Gesäß bildet. Den rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Wade sollst du dabei beibehalten. Halte diese Position für eine Sekunde und führe dann das Bein zurück in die Ausgangsposition. Setze das Bein nicht ab, sondern wiederhole die Übung direkt mehrmals.

Kniebeugen

• Beginner: 3×8
• Fortgeschritten: 3×12

Stelle dich aufrecht hin. Die Füße sollten mindestens hüftbreit und parallel stehen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Spanne den Rumpf an und lege die Hände an den Hinterkopf – die Ellenbogen sollten nach außen zeigen. Dann den Po nach hinten-unten absenken, so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Die Beine beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Zusätzlich

Die Übungen Donkey Kicks und Kniebeugen können, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, mit einem Resistance-band ausgeführt werden. In diesem Fall wird das Band zwischen 5 und 10 Zentimeter über den Knien platziert und die Übungen wie beschrieben ausgeführt.