Muskelgruppen: Bauch, Beine
Equipment: Matte, optional Resistance Band
Das ist wichtig!
Beim Sport ist es wichtig, besonders an heißen Sommertagen,
genügend zu trinken. Das MetaCheck Portal hilft dir dabei deinen
Flüssigkeitsbedarf im Blick zu behalten und deine Flüssigkeitszufuhr zu
tracken. Neben genug trinken sind auch Pause nach den jeweiligen Übungen
besonders wichtig.
Bevor du direkt in die Übungen startest haben wir zuerst ein
kurzes Aufwärmprogramm für dich um Verletzungen vorzubeugen. Diese Dehnübungen
helfen dabei, die Muskeln zu lockern und die Flexibilität zu verbessern. Führe
sie langsam und kontrolliert aus und achte darauf, dass du keine Schmerzen
empfindest.
Aufwärmen
Nackendehnung
Stehe aufrecht oder setze dich auf einen Stuhl. Neige langsam den Kopf zur Seite, so dass das rechte Ohr in Richtung rechter Schulter wandert. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.
Schulterkreisen
Stehe aufrecht und entspannt. Hebe beide Schultern gleichzeitig nach oben, führe sie zurück und lasse sie nach unten sinken. Mache kleine, kreisende Bewegungen mit den Schultern für etwa 10 Sekunden. Ändere dann die Richtung und führe weitere 10 Sekunden lang kreisende Bewegungen durch.
Beinhebung
Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein nach vorne aus. Lehne dich leicht nach vorne und greife mit beiden Händen das ausgestreckte Bein. Ziehe das Bein sanft in deine Richtung, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wiederhole dies mit dem anderen Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.
Oberkörperdehnung
Stehe aufrecht und verschränke die Hände vor der Brust. Drehe langsam den Oberkörper nach rechts, während du den Blick in die gleiche Richtung richtest. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Dehnung auf der linken Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.
Wadenstrecker
Stehe mit ausgestreckten Beinen etwa einen Schritt von einer Wand entfernt. Stelle einen Fuß nach vorne und beuge das andere Bein leicht nach hinten. Lege die Hände gegen die Wand und drücke langsam die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden, bis du eine Dehnung in der Wade spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann das Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.
Übungen
Mach nach jeder Übung eine Pause!
- Beginner: 30 sek.
- Fortgeschrittene: 15 sek.
Reverse Crunches
- Beginner: 3×8
- Fortgeschritten: 3×12
Lege dich auf den Rücken. Lege die Arme angewinkelt neben
deinen Körper, sodass deine Fingerspitzen deinen Kopf berühren. Die Ellenbogen sollten nach außen zeigen. Die Beine sollten eng nebeneinanderstehen. Nun winkelst du die Beine an, sodass sie einen rechten Winkel ergeben und die Oberschenkel nach oben zeigen. Du hebst nun deinen Oberkörper in Richtung der Beine und senkst ihn anschließend Richtung Boden wieder ab. Den Oberkörper solltest du dabei nicht wieder komplett ablegen. Beim Aufrichten atmest du aus, beim Absenken ein.
Flutter Kicks
- Beginner: 3×8
- Fortgeschritten: 3×12
Lege dich auf den Rücken. Die Hände sollten sich seitlich
von dir oder unterhalb des Gesäßmuskels befinden. Hebe die gestreckten Beine 15-30 cm vom Boden ab und bewege sie abwechselnd hoch und runter. Der höchste Punkt sollte bei etwa 60 cm Abstand zum Boden liegen. Versuche immer fast den Boden zu berühren.
Plank
- Beginner: 2 x 15 sek.
- Fortgeschritten: 2 x 30 sek.
Stütze dich aus dem Vierfüßlerstand auf deinen Ellenbogen
ab. Die Unterarme sollten parallel zueinander sein. Strecke anschließend die
Beine, sodass Becken und Oberkörper eine Linie bilden, und stütze dich auf den Zehenspitzen ab.
Donkey Kicks
- Beginner: 3×8
- Fortgeschritten: 3×12
Beginne im Vierfüßlerstand. Die Hände schulterbreit, die Knie hüftbreit aufstellen. Hebe das recht Bein nach hinten an, sodass dieses eine Linie mit dem Rücken und dem Gesäß bildet. Den rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Wade sollst du dabei beibehalten. Halte diese Position für eine Sekunde und führe dann das Bein zurück in die Ausgangsposition. Setze das Bein nicht ab, sondern wiederhole die Übung direkt mehrmals.
Kniebeugen
- Beginner: 3×8
- Fortgeschritten: 3×12
Stelle dich aufrecht hin. Die Füße sollten mindestens hüftbreit und parallel stehen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Spanne den Rumpf an und lege die Hände an den Hinterkopf – die Ellenbogen sollten nach außen zeigen. Dann den Po nach hinten-unten absenken, so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Die Beine beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Zusätzlich
Die Übungen Donkey Kicks und Kniebeugen können, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, mit einem Resistance-band ausgeführt werden. In diesem Fall wird das Band zwischen 5 und 10 Zentimeter über den Knien platziert und die Übungen wie beschrieben ausgeführt.
