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Beta Rezepte

Beta-Rezept: Lachs-Limetten Vollkorn-Sandwich mit Babyspinat und Avocado 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 min.

GERICHT: Frühstück 

LAND & REGION: Amerikanisch 

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 540 kcal

ZUTATEN:

  • 140 g Roggenvollkornbrot mit Körnern 
  • 80 g Räucherlachs 
  • 75 g Salatgurke 
  • 50 g frischer Babyspinat 
  • 40 g Bio-Limette 
  • 35 g Avocado 
  • 15 g rote Zwiebel 
  • 15 g Körniger Frischkäse 
  • 1 Pr Meersalz 
  • 1 Pr schwarzer Pfeffer 

ANLEITUNG:

  1. Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden. Avocado schälen, entkernen und in Scheiben schneiden. 
  2. Baby-Blattspinat und Salatgurke waschen, trocknen und die Gurke in dünne Scheiben schneiden. 
  3. Den körnigen Frischkäse mit Salz und Pfeffer würzen, abschmecken und auf den Broten verteilen. 
  4. Mit den Gurken- und Avocadoscheiben, Spinatblättern, Lachs und die roten Zwiebeln belegen. 
  5. Anschließend die Limette in dickere Scheiben schneiden und über dem Brot etwas ausdrücken. 

NOTIZEN

Liefert die richtige Power für den perfekten Start in den Tag. 

Beta-Rezept: Toast Hawaii 

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 min.

GERICHT: Hauptgerichte, Kleinigkeit

LAND & REGION: Amerikanisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 540 kcal

ZUTATEN:

  • 200 g frische Ananas 
  • 100 g Vollkornbrot mit ganzen Körnern 
  • 80 g Putenbrustaufschnitt 
  • 20 g Emmentaler (45 % Fett i. Tr.) 
  • 5 g Butter 
  • Etwas Currypulver 

ANLEITUNG:

  1. Den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze (170°C Umluft) vorheizen. 
  2. Die Brotscheiben toasten, mit Butter bestreichen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Danach mit dem Putenbrustaufschnitt belegen. 
  3. Die Ananas schälen, halbieren, den Stunk entfernen und in Ringe schneiden. Diese auf die Brotscheiben legen. Die übrig gebliebene Ananas kann als Dessert verwendet werden. 
  4. Den Emmentaler auf die Ananas legen und die belegten Brote im Backofen 10-15 Min. goldbraun backen. 
  5. Mit etwas Currypulver bestreut servieren. 

NOTIZEN

Eine köstliche Geschmackskombination aus herzhaft und süß. 

Beta-Rezept: Kürbis Spaghetti mit Paradeiser-Tofu-Sauce

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgerichte 

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 390 kcal

ZUTATEN:

  • ½ Spaghetti-Kürbis
  • 100g passierte Paradeiser
  • 75ml Wasser
  • 30g Sojagranulat
  • ½ Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • ½ EL (Esslöffel) extra natives, nicht gehärtetes Kokosöl
  • ½ TL (Teelöffel) Meersalz
  • etwas frischer Basilikum, schwarzer Pfeffer

ANLEITUNG:

  1. Den Kürbis längs halbieren und mit einem Löffel das Kerngehäuse entfernen. Die Zwiebel fein hacken und den Knoblauch pressen.
  2. 75 ml Wasser in eine tiefere Backform gießen, beide Kürbishälften mit der Innenseite nach unten in die Form legen, mit Aluminiumfolie abdecken und 45 Minuten bei 205 °C backen lassen.
  3. Den Kürbis herausnehmen, wenden und mit einer Gabel die Innenseite zu „Spaghetti“ formen.
  4. In der Zwischenzeit die Zwiebel in einem Topf mit Öl anschwitzen.
  5. Im Anschluss Sojagranulat, Tomatenpüree, Gewürze, Meersalz und Wasser dazugeben und die Mischung gründlich vermengen. Die Masse zugedeckt für ca. 20 Minuten schmoren lassen.
  6. Anschließend den Knoblauch, ggf. etwas mehr Wasser und frischen Basilikum dazugeben und zugedeckt weitere 5 Minuten ziehen lassen.
  7. Die fertige Masse mit Kürbis-Spaghetti servieren.

NOTIZEN

Spaghetti Bolognese mal anders.

Beta-Rezept: Hähnchenbrust vom Blech mit buntem Herbstgemüse

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgerichte 

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 599 kcal

ZUTATEN:

  • 200 g Karotten
  • 125 g Hokkaido-Kürbis
  • 125 g Kartoffeln
  • 100 g Hähnchenbrustfilet (ohne Haut)
  • 100 g frische Rote Bete
  • 3 TL Olivenöl
  • 1 Bd Majoran
  • 1 Bd Thymian
  • Etwas Salz, schwarzer Pfeffer und Paprikapulver (edelsüß)

ANLEITUNG:

  1. Den Backofen auf 200 Grad Celsius Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Die Kartoffeln und die rote Bete schälen und in Spalten schneiden. Mit 1 TL Öl, Salz und Pfeffer mischen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und für etwa 30 Minuten in den Ofen schieben.
  3. In der Zwischenzeit die Hähnchenbrust unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und mit 1 TL Öl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver für etwa 20 Minuten marinieren. Den Hokkaido-Kürbis und die Karotten waschen, ebenfalls in Spalten schneiden, mit 1 TL Öl, Salz und Pfeffer mischen und nach 30 Minuten mit aufs Blech geben. Das Hähnchen oben drauf legen.
  4. Alles nochmals etwa 20 Minuten garen lassen.

NOTIZEN

Eine fröhlich bunte Herbstmahlzeit.

Beta-Rezept: Schoko-Porridge à la Jamie Oliver mit Joghurt und frischem Obst

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 min.

GERICHT: Frühstück, Nachspeise

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 590 kcal

ZUTATEN:

  • 40 g Haferflocken, zart oder kernig
  • 20 g Haselnüsse
  • 20 g Medjool-Datteln
  • ¼ TL Backkakao ungesüßt, schwach entölt
  • Etwas Bourbon-Vanillepulver
  • Etwas Bio-Orangenschale

Sonstiges:

  • 200 ml Pflanzendrink oder fettarme Milch
  • 80 g Skyr Joghurt oder pfl. Joghurtalternative mit etwas veganem Proteinpulver
  • 80 g Obst (z. B. Beeren)
  • Pr Zimtpulver

ANLEITUNG:

  1. Für das Schoko-Porridge am besten direkt die 10-fache Menge für den Vorrat herstellen. Die Porridge-Mischung hält dann ca. 2 Wochen.
  2. Die Haselnusskerne in kochendem Wasser ca. 2 Minuten blanchieren und mit einem Löffel wieder herausnehmen und abtropfen lassen.
  3. Als nächstes die Nüsse in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten.
  4. Die Nüsse mit den entsteinten Datteln, mit der Hälfte der Haferflocken, dem Vanillepulver und dem Backkakaopulver in einen Mixer geben. Etwas Orangenschale dazu reiben und alles in kurzen Intervallen fein zerkleinern. Nun die restlichen Haferflocken mit einem Löffel unterrühren.
  5. Das Ganze zum Aufbewahren in ein luftdichtverschließbares Glas füllen.
  6. Für eine Portion Porridge die Porridge-Mischung (pro Portion ca. 80 g) mit der Milch in einen Topf geben. Bei mittlerer bis niedriger Temperatur ca. 3 Minuten leicht köcheln lassen. Dabei immer wieder umrühren. Den Porridge von der Herdplatte ziehen und noch ca. 5-10 Minuten ausquellen lassen. Den Porridge mit einer Prise Zimt, dem Joghurt und dem Obst servieren.

NOTIZEN

Die Porridge-Mischung lässt sich in einem luftdichten Glas bis zu 2 Wochen aufbewahren.

Beta-Rezept: Kohlrabi-Schnitzel aus dem Ofen mit Gurkensalat

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 630 kcal

ZUTATEN:

Für die Schnitzel:

  • 350 g Kohlrabi oder Sellerieknolle
  • 50 g Dinkelmehl (Type 630)
  • 1 Hühnerei Größe S, (1 Ei ca. 48 g)
  • 35 g Parmesan
  • 25 g Semmelbrösel
  • ½ TL Meersalz
  • ¼ TL schwarzer Pfeffer

Für die Rahmgurken:

    • 150 g Salatgurke
    • 50 g Sauerrahm
    • ½ Knoblauchzehe
    • ½ TL Weißweinessig, Balsamico Bianco
    • ½ TL Meersalz
    • Etwas frischer Dill
    • 1 Pr schwarzer Pfeffer

ANLEITUNG:

  1. Für die Schnitzel: Den Kohlrabi schälen und in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Wasser in einem Topf ordentlich salzen und zum Kochen bringen. Die Scheiben ca. 5 Minuten kochen, bis der Kohlrabi halbgar ist. Danach aus dem Wasser holen, kurz kalt abschrecken und zum Abtropfen in ein Sieb legen.
  2. Den Backofen auf 170 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen (Umluft 150 Grad).
  3. Das Mehl mit dem Salz und dem Pfeffer verrühren und auf einem flachen Teller verteilen. Die Eier verquirlen und ebenfalls in einen passenden flachen Teller füllen. Die Semmelbrösel mit dem Parmesan gut vermischen und in einen dritten Teller füllen.
  4. Nun werden die Kohlrabischeiben zuerst im Mehl gewendet, dann durch die Eier gezogen und schließlich in die Semmelbrösel gedrückt. Diese Schritte werden mit allen Kohlrabischeiben wiederholt.
  5. Die panierten Schnitzel auf ein Backblech legen und im Ofen ca. 15 Minuten gebacken bis sie goldbraun sind.
  6. Für die Rahmgurken: Den Sauerrahm mit Essig, Salz, der zerdrückten Knoblauchzehe und fein gehacktem Dill verrühren.
  7. Die Gurke in der Länge halbieren und das weiche Innere, sowie die Kerne herauslöffeln. Die Gurke in feine Scheiben hobeln bzw. schneiden und mit dem Rahm vermischen.
  8. Etwas Pfeffer und Olivenöl darüber geben und mit den Kohlrabischnitzel servieren.

NOTIZEN

Schnitzel mal anders.

Beta-Rezept: Cremiger Quinoa-Milchreis mit Mango und Banane

ZUBEREITUNGSZEIT: 60 min.

GERICHT: Frühstück, Nachspeise 

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 590 kcal

ZUTATEN:

  • 300 ml Milch
  • 75 g Topfen
  • 50 g roher Quinoa
  • 50 g Mango
  • 50 g Banane
  • 20 ml Schlag
  • 1 Vanilleschote
  • 1 TL extra natives, nicht gehärtetes Kokosöl
  • 1 Pr Salz
  • Etwas Erythrit, Zitronenabrieb

ANLEITUNG:

  1. Zu Beginn eine Vanilleschote der Länge nach aufschneiden und das Vanillemark herauskratzen. Dann die Milch, den Schlag, den Topfen und die Schote der Vanille, den Erythrit, eine Prise Salz sowie die Zitronenschale in einem Topf verrühren und den Quinoa hinzufügen.
  2. Die Masse zum Kochen bringen und dann bei geringer Hitze ungefähr 60 Minuten garen lassen, dabei mehrmals gut umrühren.
  3. Parallel dazu die Mango schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Banane ebenfalls schälen und klein schneiden.
  4. Erythrit und 1 TL Kokosöl in einer beschichteten Pfanne schmelzen lassen, die klein geschnittenen Obststücke zugeben und etwa 3 Minuten leicht karamellisieren lassen. Dann mit etwas Zitronensaft ablöschen und den fertigen Quinoa Milchreis mit dem Obst und etwas Topfen servieren.

NOTIZEN

Der Klassiker einmal anders.

Beta-Rezept: Chicken Burger mit Mango-Salsa vom Grill

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 570 kcal

ZUTATEN:

  • 1 Vollkornweckerl
  • 1 Hühnerbrustfilet ohne Haut
  • 100g Erdäpfel
  • ½ Mango
  • 40g Zuckerschoten
  • 30g Rucola
  • 20ml Orangensaft
  • 10ml Ananassaft
  • ½ rote Zwiebel
  • ½ Limette
  • 1 rote Chilischote
  • 1 TL Currypulver

ANLEITUNG:

  1. Die Salsa muss im Voraus zubereitet werden und kann 2-3 Tage im Kühlschrank gelagert werden.
  2. Zuerst die Mango schälen und das Fruchtfleisch grob würfeln.
  3. Die Chilischote längs aufschneiden, die Kerne entfernen und die Chili in feine Stücke schneiden.
  4. Danach die Mangowürfel, den Orangen- und Ananassaft, 1 TL Curry-Gewürz und die Chilistückchen in einen Topf geben und unter Rühren einköcheln lassen, bis die Salsa eine sämige Konsistenz hat. Mit etwas Limettensaft abschmecken.
  5. Die Hühnerbrust waschen, trocken tupfen und halbieren. Mit etwas Curry-Gewürz bestreuen und auf den Grill legen.
  6. Die Zuckerschoten nach ein paar Minuten ebenfalls auf den Grill geben, wenn möglich an einer Stelle, die etwas kühler ist. Die Zwiebel schälen und in Streifen schneiden.
  7. Das Weckerl aufschneiden und mit der Innenseite kurz auf den Grill legen, bis es leicht angetoastet ist.
  8. Vom Grill nehmen und anfangen zu belegen: Rucola, etwas Mango-Salsa, Hühnerbrust, Zuckerschoten und Zwiebel.
  9. Dazu 100g Erdäpfel in Form von Potato Wedges ohne Fett gegrillt oder Folienkartoffeln vom Grill.

NOTIZEN

Eine köstliche fruchtige Burgervariante!

Beta-Rezept: Marokkanische Tajine mit Süßkartoffeln, Couscous und Petersil-Salat

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 4

KALORIEN: 440 kcal

ZUTATEN TAJINE:

  • 500g Süßkartoffeln
  • 500g gewürfelte Paradeiser aus der Dose
  • 80g roher Couscous
  • 400ml Wasser
  • 300g Rindertatar
  • 120g Schalotten
  • ½ Bund frische Petersilie
  • ½ Bund frische Minze
  • 1 ausgepresste Zitrone
  • 1 Bio-Zitrone
  • 1 Stück frischer Ingwer (ca. einen Daumen groß)
  • 1 Stück frischer Kurkuma (ca. einen Daumen groß)
  • 1 Chilischote
  • 2 TL Ra sel Hanout (orientalisches Gewürz)
  • 2 TL Rapsöl
  • Etwas Meersalz, schwarzer Pfeffer

ZUTATEN PETERSIL-SALAT:

  • 200g Paradeiser
  • 200g Gurke
  • 100g Zwiebeln
  • 1 ausgepresste Zitrone
  • 1 Bund frische Petersilie
  • 2 EL extra natives Olivenöl
  • Etwas Meersalz, schwarzer Pfeffer
ANLEITUNG:
  1. Für die Tajine: Die Schalotten schälen und in feine Würfel schneiden. Anschließend die Hälfte der Schalotten in einer antihaftbeschichteten Pfanne glasig dünsten und beiseitestellen.
  2. Den Petersil und die Minze waschen und fein hacken.
  3. Nun das Rindertartar in eine große Schüssel geben. Die gedünsteten Schalotten, die Kräuter, das Ras el Hanout, sowie Salz und Pfeffer zum Rindertartar geben und alles gut miteinander vermengen. Im Anschluss walnussgroße Bällchen aus der Mischung formen.
  4. Ingwer und Kurkuma schälen und in feine Würfel schneiden. Die Chilischote waschen und in kleine Würfel schneiden.
  5. Die Süßkartoffeln schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  6. Eine Teeloffel Öl in der Tajine oder einem gusseisernen Topf bei niedriger Temperatur erhitzen und die andere Hälfte der Schalotten, Ingwer, Kurkuma und Chili für ca. 3 Minuten glasig dünsten.
  7. Anschließend 200 ml Wasser und die gewürfelten Dosenparadeiser in die Tajine geben. Die Flüssigkeit aufkochen lassen und zugedeckt etwa 5 Minuten einköcheln lassen.
  8. Nach den 5 Minuten die Süßkartoffelwürfel in die Sauce geben und erneut zugedeckt für 10 Minuten köcheln lassen. Danach die Bällchen in die Sauce geben und wiederum zugedeckt für 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und dem Zitronensaft abschmecken und mit den Zitronenvierteln dekorieren.
  9. Couscous mit etwas Salz und kochendem Wasser bedecken und ziehen lassen, bis dieser gar ist.
  10. Für den Petersiliensalat: Die Petersilie waschen, trocknen und mit einem Wiegemesser klein schneiden. Die Paradeiser und Gurke waschen, die Gurke schälen und beides in sehr kleine Würfel schneiden, ebenso die Zwiebeln.
  11. Mit Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade anrühren. Danach die Paradeiser-, die Gurken- und Zwiebelwürfel unterrühren. Die Petersilie erst kurz vor dem Servieren unterheben, da sie sonst zu sehr zusammenfällt.

 

NOTIZEN:

Die Tajine stammt ursprünglich aus Nordafrika, dort wird das Eintopfgericht überwiegend in Marokko, Tunesien und Algerien zubereitet.

Beta-Rezept: Mohn-Müsli mit Himbeermilch

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 min.

GERICHT: Frühstück, Kleinigkeit

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1,5

KALORIEN: 720 kcal

ZUTATEN MÜSLI:
  • 100g zarte Haferflocken
  • 50g Magertopfen oder mageres Joghurt
  • 20g Mohn
  • 1 TL Leinsamen, geschrotet

ZUTATEN HIMBEERMILCH:

  • 150ml Pflanzenmilch
  • 50g frische Himbeeren
  • 10g Agavendicksaft oder Honig

ZUTATEN TOPPINGS:

  • Kokos-Chips, geröstet
  • Kakao-Nibs
  • Frische Himbeeren

ANLEITUNG:

  1. Haferflocken, Reismilch und Agavendicksaft in einen kleinen Topf geben, kurz aufkochen lassen und ca. 5 min bei sehr niedriger Temperatur garen.
  2. Nach den ersten 3 Minuten die geschroteten Leinsamen und den Mohn hinzufügen und noch 2 Minuten mitgaren lassen.
  3. Für die Himbeermilch die frischen Himbeeren zusammen mit ein bisschen Agavendicksaft der Reismilch in einem Mixer fein pürieren beiseite stellen.
  4. Das Mohn-Müsli in eine Schüssel füllen, den Magertopfen untermischen und mit etwas Mohn, frischen Himbeeren, Kokos-Chips und Kakao-Nibs garnieren. Die Himbeermilch über das Mohn-Müsli geben und genießen.
NOTIZEN:

Haferflocken und Leinsamen halten euch lange satt, die frische Himbeermilch und der Mohn versorgen euch mit Vitaminen, Magnesium und Calcium.