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Beta Rezepte

Beta-Rezept: Weiße-Bohnen-Fencheltopf

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht, Suppe 

LAND & REGION: International, Mediterran 

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 380 kcal

ZUTATEN:

  • 130 g weiße Bohnen aus der Dose 
  • 80 g Kartoffeln 
  • 80 g Paprika 
  • 50 g Fenchel 
  • 50 g Zwiebel 
  • 30 g geriebener Käse (17 % Fett absolut) 
  • 1 Knoblauchzehe 
  • 1 Handvoll Petersilie 
  • 3 g Pflanzenöl 
  • Etwas Chili-Gewürzmischung 

ANLEITUNG:

  1. Die Kartoffeln schälen und in Stifte schneiden. 
  2. Paprika und den Fenchel säubern und in Streifen schneiden. 
  3. Die Zwiebel pellen und würfeln. 
  4. Den Knoblauch pellen und hacken. 
  5. Die Zwiebel mit dem Knoblauch in dem Öl andünsten und anschließend einen Teelöffel Chili-Gewürzmischung unterrühren. 
  6. Jetzt das Bohnenwasser aus der Dose dazugeben. 
  7. Gemüse und Salz hinzufügen, abgedeckt etwa 7 Minuten kochen. 
  8. Nach dem Zugeben der Bohnen für weitere 5 Minuten erhitzen. 
  9. Mit Käse und Petersilie bestreut servieren. 

NOTIZEN

Der Chili-Bohnen-Fencheltopf ist ein leckerer Eintopf, der sehr schnell zubereitet ist. Kalorienarm und herrlich aromatisch. Fenchel ist reich an Ballaststoffen und die Kombination mit den ätherischen Ölen Athenol und Fenchem machen den Fenchel zum idealen Heilgemüse für Menschen, die unter Verdauungsstörungen leiden. 

Beta-Rezept: Avocado-Brot mit Ei und Putenbrust 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 min.

GERICHT: Frühstück, Kleinigkeit 

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 420 kcal

ZUTATEN:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot 
  • 1 Scheibe Putenbrustaufschnitt 
  • 80 g Avocado 
  • 50 g Cocktailtomaten 
  • 20 g Frühlingszwiebel 
  • 1 Hühnerei (Größe M) 
  • Etwas Zitronensaft, Zitronenabrieb, Knoblauch, Chili-Flocken, Paprikapulver, Salz 

ANLEITUNG:

  1. Die Tomaten und die Frühlingszwiebel waschen und in kleine Stücke schneiden.
  2. Die Avocado schälen, vom Kern lösen und mit einer Gabel in einer Schale zerdrücken.
  3. Die zerkleinerten Tomaten und Frühlingszwiebeln hinzugeben und 2 EL Zitronensaft dazugeben.
  4. Die Guacamole mit den Gewürzen und der abgeriebenen Zitronenschale nach Geschmack würzen.
  5. Nun die Scheibe Vollkornbrot mit einer Schicht Guacamole bestreichen und mit einer dünnen Scheibe Putenbrustfilet belegen.
  6. Zum Schluss das Brot mit einem Ei und Paprikapulver garnieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

NOTIZEN

Diese Variante des klassischen Butterbrotes liefert viele wertvolle Fette und Vitamine. 

Beta-Rezept: Avocado-Burger im Dinkelvollkornbrötchen 

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 min.

GERICHT: Hauptgericht 

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 540 kcal

ZUTATEN:

  • 100 g mageres Faschiertes 
  • 50 g Avocado 
  • 30 g Salatblätter 
  • ½ Zwiebel, in dünnen Ringen 
  • 1 Vollkornbrot (Dinkelvollkornbrot) 
  • 2 Essiggurken (Cornichons) 
  • 1 Paradeiser, in dünnen Scheiben 
  • 15 g Gouda, 30% Fett i. Tr., in Scheiben 
  • 1 TL Pesto, rotes 
  • etwas Meersalz und Pfeffer 

ANLEITUNG:

  1. Den Salat und die Paradeiser waschen. 
  2. Die Avocado, Essiggurken und die Paradeiser in Scheiben schneiden. 
  3. Das Faschierte nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen und zu einem Patty formen. Diesen in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten anbraten. Nach ca. 5 Minuten die Zwiebelringe hinzugeben. 
  4. Anschließend das Dinkelvollkornbrötchen aufschneiden und mit einem TL rotem Pesto bestreichen. 
  5. Mit dem Burgerpatty, dem Gouda, den Salatblättern, Paradeiserscheiben und den Avocadoscheiben belegen und die Essiggurken sowie die geschmorten Zwiebeln auf dem Burger verteilen. 
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NOTIZEN

Leichte Alternative des fettigen Klassikers. 

Beta-Rezept: Lachs-Limetten Vollkorn-Sandwich mit Babyspinat und Avocado 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 min.

GERICHT: Frühstück 

LAND & REGION: Amerikanisch 

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 540 kcal

ZUTATEN:

  • 140 g Roggenvollkornbrot mit Körnern 
  • 80 g Räucherlachs 
  • 75 g Salatgurke 
  • 50 g frischer Babyspinat 
  • 40 g Bio-Limette 
  • 35 g Avocado 
  • 15 g rote Zwiebel 
  • 15 g Körniger Frischkäse 
  • 1 Pr Meersalz 
  • 1 Pr schwarzer Pfeffer 

ANLEITUNG:

  1. Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden. Avocado schälen, entkernen und in Scheiben schneiden. 
  2. Baby-Blattspinat und Salatgurke waschen, trocknen und die Gurke in dünne Scheiben schneiden. 
  3. Den körnigen Frischkäse mit Salz und Pfeffer würzen, abschmecken und auf den Broten verteilen. 
  4. Mit den Gurken- und Avocadoscheiben, Spinatblättern, Lachs und die roten Zwiebeln belegen. 
  5. Anschließend die Limette in dickere Scheiben schneiden und über dem Brot etwas ausdrücken. 

NOTIZEN

Liefert die richtige Power für den perfekten Start in den Tag. 

Beta-Rezept: Toast Hawaii 

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 min.

GERICHT: Hauptgerichte, Kleinigkeit

LAND & REGION: Amerikanisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 540 kcal

ZUTATEN:

  • 200 g frische Ananas 
  • 100 g Vollkornbrot mit ganzen Körnern 
  • 80 g Putenbrustaufschnitt 
  • 20 g Emmentaler (45 % Fett i. Tr.) 
  • 5 g Butter 
  • Etwas Currypulver 

ANLEITUNG:

  1. Den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze (170°C Umluft) vorheizen. 
  2. Die Brotscheiben toasten, mit Butter bestreichen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Danach mit dem Putenbrustaufschnitt belegen. 
  3. Die Ananas schälen, halbieren, den Stunk entfernen und in Ringe schneiden. Diese auf die Brotscheiben legen. Die übrig gebliebene Ananas kann als Dessert verwendet werden. 
  4. Den Emmentaler auf die Ananas legen und die belegten Brote im Backofen 10-15 Min. goldbraun backen. 
  5. Mit etwas Currypulver bestreut servieren. 

NOTIZEN

Eine köstliche Geschmackskombination aus herzhaft und süß. 

Beta-Rezept: Kürbis Spaghetti mit Paradeiser-Tofu-Sauce

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgerichte 

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 390 kcal

ZUTATEN:

  • ½ Spaghetti-Kürbis
  • 100g passierte Paradeiser
  • 75ml Wasser
  • 30g Sojagranulat
  • ½ Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • ½ EL (Esslöffel) extra natives, nicht gehärtetes Kokosöl
  • ½ TL (Teelöffel) Meersalz
  • etwas frischer Basilikum, schwarzer Pfeffer

ANLEITUNG:

  1. Den Kürbis längs halbieren und mit einem Löffel das Kerngehäuse entfernen. Die Zwiebel fein hacken und den Knoblauch pressen.
  2. 75 ml Wasser in eine tiefere Backform gießen, beide Kürbishälften mit der Innenseite nach unten in die Form legen, mit Aluminiumfolie abdecken und 45 Minuten bei 205 °C backen lassen.
  3. Den Kürbis herausnehmen, wenden und mit einer Gabel die Innenseite zu „Spaghetti“ formen.
  4. In der Zwischenzeit die Zwiebel in einem Topf mit Öl anschwitzen.
  5. Im Anschluss Sojagranulat, Tomatenpüree, Gewürze, Meersalz und Wasser dazugeben und die Mischung gründlich vermengen. Die Masse zugedeckt für ca. 20 Minuten schmoren lassen.
  6. Anschließend den Knoblauch, ggf. etwas mehr Wasser und frischen Basilikum dazugeben und zugedeckt weitere 5 Minuten ziehen lassen.
  7. Die fertige Masse mit Kürbis-Spaghetti servieren.

NOTIZEN

Spaghetti Bolognese mal anders.

Beta-Rezept: Hähnchenbrust vom Blech mit buntem Herbstgemüse

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgerichte 

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 599 kcal

ZUTATEN:

  • 200 g Karotten
  • 125 g Hokkaido-Kürbis
  • 125 g Kartoffeln
  • 100 g Hähnchenbrustfilet (ohne Haut)
  • 100 g frische Rote Bete
  • 3 TL Olivenöl
  • 1 Bd Majoran
  • 1 Bd Thymian
  • Etwas Salz, schwarzer Pfeffer und Paprikapulver (edelsüß)

ANLEITUNG:

  1. Den Backofen auf 200 Grad Celsius Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Die Kartoffeln und die rote Bete schälen und in Spalten schneiden. Mit 1 TL Öl, Salz und Pfeffer mischen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und für etwa 30 Minuten in den Ofen schieben.
  3. In der Zwischenzeit die Hähnchenbrust unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und mit 1 TL Öl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver für etwa 20 Minuten marinieren. Den Hokkaido-Kürbis und die Karotten waschen, ebenfalls in Spalten schneiden, mit 1 TL Öl, Salz und Pfeffer mischen und nach 30 Minuten mit aufs Blech geben. Das Hähnchen oben drauf legen.
  4. Alles nochmals etwa 20 Minuten garen lassen.

NOTIZEN

Eine fröhlich bunte Herbstmahlzeit.

Beta-Rezept: Schoko-Porridge à la Jamie Oliver mit Joghurt und frischem Obst

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 min.

GERICHT: Frühstück, Nachspeise

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 590 kcal

ZUTATEN:

  • 40 g Haferflocken, zart oder kernig
  • 20 g Haselnüsse
  • 20 g Medjool-Datteln
  • ¼ TL Backkakao ungesüßt, schwach entölt
  • Etwas Bourbon-Vanillepulver
  • Etwas Bio-Orangenschale

Sonstiges:

  • 200 ml Pflanzendrink oder fettarme Milch
  • 80 g Skyr Joghurt oder pfl. Joghurtalternative mit etwas veganem Proteinpulver
  • 80 g Obst (z. B. Beeren)
  • Pr Zimtpulver

ANLEITUNG:

  1. Für das Schoko-Porridge am besten direkt die 10-fache Menge für den Vorrat herstellen. Die Porridge-Mischung hält dann ca. 2 Wochen.
  2. Die Haselnusskerne in kochendem Wasser ca. 2 Minuten blanchieren und mit einem Löffel wieder herausnehmen und abtropfen lassen.
  3. Als nächstes die Nüsse in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten.
  4. Die Nüsse mit den entsteinten Datteln, mit der Hälfte der Haferflocken, dem Vanillepulver und dem Backkakaopulver in einen Mixer geben. Etwas Orangenschale dazu reiben und alles in kurzen Intervallen fein zerkleinern. Nun die restlichen Haferflocken mit einem Löffel unterrühren.
  5. Das Ganze zum Aufbewahren in ein luftdichtverschließbares Glas füllen.
  6. Für eine Portion Porridge die Porridge-Mischung (pro Portion ca. 80 g) mit der Milch in einen Topf geben. Bei mittlerer bis niedriger Temperatur ca. 3 Minuten leicht köcheln lassen. Dabei immer wieder umrühren. Den Porridge von der Herdplatte ziehen und noch ca. 5-10 Minuten ausquellen lassen. Den Porridge mit einer Prise Zimt, dem Joghurt und dem Obst servieren.

NOTIZEN

Die Porridge-Mischung lässt sich in einem luftdichten Glas bis zu 2 Wochen aufbewahren.

Beta-Rezept: Kohlrabi-Schnitzel aus dem Ofen mit Gurkensalat

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 630 kcal

ZUTATEN:

Für die Schnitzel:

  • 350 g Kohlrabi oder Sellerieknolle
  • 50 g Dinkelmehl (Type 630)
  • 1 Hühnerei Größe S, (1 Ei ca. 48 g)
  • 35 g Parmesan
  • 25 g Semmelbrösel
  • ½ TL Meersalz
  • ¼ TL schwarzer Pfeffer

Für die Rahmgurken:

    • 150 g Salatgurke
    • 50 g Sauerrahm
    • ½ Knoblauchzehe
    • ½ TL Weißweinessig, Balsamico Bianco
    • ½ TL Meersalz
    • Etwas frischer Dill
    • 1 Pr schwarzer Pfeffer

ANLEITUNG:

  1. Für die Schnitzel: Den Kohlrabi schälen und in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Wasser in einem Topf ordentlich salzen und zum Kochen bringen. Die Scheiben ca. 5 Minuten kochen, bis der Kohlrabi halbgar ist. Danach aus dem Wasser holen, kurz kalt abschrecken und zum Abtropfen in ein Sieb legen.
  2. Den Backofen auf 170 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen (Umluft 150 Grad).
  3. Das Mehl mit dem Salz und dem Pfeffer verrühren und auf einem flachen Teller verteilen. Die Eier verquirlen und ebenfalls in einen passenden flachen Teller füllen. Die Semmelbrösel mit dem Parmesan gut vermischen und in einen dritten Teller füllen.
  4. Nun werden die Kohlrabischeiben zuerst im Mehl gewendet, dann durch die Eier gezogen und schließlich in die Semmelbrösel gedrückt. Diese Schritte werden mit allen Kohlrabischeiben wiederholt.
  5. Die panierten Schnitzel auf ein Backblech legen und im Ofen ca. 15 Minuten gebacken bis sie goldbraun sind.
  6. Für die Rahmgurken: Den Sauerrahm mit Essig, Salz, der zerdrückten Knoblauchzehe und fein gehacktem Dill verrühren.
  7. Die Gurke in der Länge halbieren und das weiche Innere, sowie die Kerne herauslöffeln. Die Gurke in feine Scheiben hobeln bzw. schneiden und mit dem Rahm vermischen.
  8. Etwas Pfeffer und Olivenöl darüber geben und mit den Kohlrabischnitzel servieren.

NOTIZEN

Schnitzel mal anders.

Beta-Rezept: Cremiger Quinoa-Milchreis mit Mango und Banane

ZUBEREITUNGSZEIT: 60 min.

GERICHT: Frühstück, Nachspeise 

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 590 kcal

ZUTATEN:

  • 300 ml Milch
  • 75 g Topfen
  • 50 g roher Quinoa
  • 50 g Mango
  • 50 g Banane
  • 20 ml Schlag
  • 1 Vanilleschote
  • 1 TL extra natives, nicht gehärtetes Kokosöl
  • 1 Pr Salz
  • Etwas Erythrit, Zitronenabrieb

ANLEITUNG:

  1. Zu Beginn eine Vanilleschote der Länge nach aufschneiden und das Vanillemark herauskratzen. Dann die Milch, den Schlag, den Topfen und die Schote der Vanille, den Erythrit, eine Prise Salz sowie die Zitronenschale in einem Topf verrühren und den Quinoa hinzufügen.
  2. Die Masse zum Kochen bringen und dann bei geringer Hitze ungefähr 60 Minuten garen lassen, dabei mehrmals gut umrühren.
  3. Parallel dazu die Mango schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Banane ebenfalls schälen und klein schneiden.
  4. Erythrit und 1 TL Kokosöl in einer beschichteten Pfanne schmelzen lassen, die klein geschnittenen Obststücke zugeben und etwa 3 Minuten leicht karamellisieren lassen. Dann mit etwas Zitronensaft ablöschen und den fertigen Quinoa Milchreis mit dem Obst und etwas Topfen servieren.

NOTIZEN

Der Klassiker einmal anders.