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Allgemein

Beta-Rezept: Lachs-Limetten Vollkorn-Sandwich mit Babyspinat und Avocado 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 min.

GERICHT: Frühstück 

LAND & REGION: Amerikanisch 

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 540 kcal

ZUTATEN:

  • 140 g Roggenvollkornbrot mit Körnern 
  • 80 g Räucherlachs 
  • 75 g Salatgurke 
  • 50 g frischer Babyspinat 
  • 40 g Bio-Limette 
  • 35 g Avocado 
  • 15 g rote Zwiebel 
  • 15 g Körniger Frischkäse 
  • 1 Pr Meersalz 
  • 1 Pr schwarzer Pfeffer 

ANLEITUNG:

  1. Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden. Avocado schälen, entkernen und in Scheiben schneiden. 
  2. Baby-Blattspinat und Salatgurke waschen, trocknen und die Gurke in dünne Scheiben schneiden. 
  3. Den körnigen Frischkäse mit Salz und Pfeffer würzen, abschmecken und auf den Broten verteilen. 
  4. Mit den Gurken- und Avocadoscheiben, Spinatblättern, Lachs und die roten Zwiebeln belegen. 
  5. Anschließend die Limette in dickere Scheiben schneiden und über dem Brot etwas ausdrücken. 

NOTIZEN

Liefert die richtige Power für den perfekten Start in den Tag. 

Beta-Rezept: Toast Hawaii 

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 min.

GERICHT: Hauptgerichte, Kleinigkeit

LAND & REGION: Amerikanisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 540 kcal

ZUTATEN:

  • 200 g frische Ananas 
  • 100 g Vollkornbrot mit ganzen Körnern 
  • 80 g Putenbrustaufschnitt 
  • 20 g Emmentaler (45 % Fett i. Tr.) 
  • 5 g Butter 
  • Etwas Currypulver 

ANLEITUNG:

  1. Den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze (170°C Umluft) vorheizen. 
  2. Die Brotscheiben toasten, mit Butter bestreichen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Danach mit dem Putenbrustaufschnitt belegen. 
  3. Die Ananas schälen, halbieren, den Stunk entfernen und in Ringe schneiden. Diese auf die Brotscheiben legen. Die übrig gebliebene Ananas kann als Dessert verwendet werden. 
  4. Den Emmentaler auf die Ananas legen und die belegten Brote im Backofen 10-15 Min. goldbraun backen. 
  5. Mit etwas Currypulver bestreut servieren. 

NOTIZEN

Eine köstliche Geschmackskombination aus herzhaft und süß. 

Beta-Rezept: Kürbis Spaghetti mit Paradeiser-Tofu-Sauce

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgerichte 

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 390 kcal

ZUTATEN:

  • ½ Spaghetti-Kürbis
  • 100g passierte Paradeiser
  • 75ml Wasser
  • 30g Sojagranulat
  • ½ Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • ½ EL (Esslöffel) extra natives, nicht gehärtetes Kokosöl
  • ½ TL (Teelöffel) Meersalz
  • etwas frischer Basilikum, schwarzer Pfeffer

ANLEITUNG:

  1. Den Kürbis längs halbieren und mit einem Löffel das Kerngehäuse entfernen. Die Zwiebel fein hacken und den Knoblauch pressen.
  2. 75 ml Wasser in eine tiefere Backform gießen, beide Kürbishälften mit der Innenseite nach unten in die Form legen, mit Aluminiumfolie abdecken und 45 Minuten bei 205 °C backen lassen.
  3. Den Kürbis herausnehmen, wenden und mit einer Gabel die Innenseite zu „Spaghetti“ formen.
  4. In der Zwischenzeit die Zwiebel in einem Topf mit Öl anschwitzen.
  5. Im Anschluss Sojagranulat, Tomatenpüree, Gewürze, Meersalz und Wasser dazugeben und die Mischung gründlich vermengen. Die Masse zugedeckt für ca. 20 Minuten schmoren lassen.
  6. Anschließend den Knoblauch, ggf. etwas mehr Wasser und frischen Basilikum dazugeben und zugedeckt weitere 5 Minuten ziehen lassen.
  7. Die fertige Masse mit Kürbis-Spaghetti servieren.

NOTIZEN

Spaghetti Bolognese mal anders.

Trainingsplan Sporttyp E (Ausdauer)

icon_ausdauer

Muskelgruppen: Ganzkörper

Equipment: Rudergerät, Seil, optional Laufband   

Das ist wichtig!

Beim Sport ist es wichtig, besonders an heißen Sommertagen,
genügend zu trinken. Das MetaCheck Portal hilft dir dabei deinen
Flüssigkeitsbedarf im Blick zu behalten und deine Flüssigkeitszufuhr zu
tracken. Neben genug trinken sind auch Pause nach den jeweiligen Übungen
besonders wichtig.

Bevor du direkt in die Übungen startest haben wir zuerst ein
kurzes Aufwärmprogramm für dich um Verletzungen vorzubeugen. Diese Dehnübungen
helfen dabei, die Muskeln zu lockern und die Flexibilität zu verbessern. Führe
sie langsam und kontrolliert aus und achte darauf, dass du keine Schmerzen
empfindest.

Aufwärmen

Nackendehnung

Stehe aufrecht oder setze dich auf einen Stuhl. Neige langsam den Kopf zur Seite, so dass das rechte Ohr in Richtung rechter Schulter wandert. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Schulterkreisen

Stehe aufrecht und entspannt. Hebe beide Schultern gleichzeitig nach oben, führe sie zurück und lasse sie nach unten sinken. Mache kleine, kreisende Bewegungen mit den Schultern für etwa 10 Sekunden. Ändere dann die Richtung und führe weitere 10 Sekunden lang kreisende Bewegungen durch.

Beinhebung

Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein nach vorne aus. Lehne dich leicht nach vorne und greife mit beiden Händen das ausgestreckte Bein. Ziehe das Bein sanft in deine Richtung, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wiederhole dies mit dem anderen Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Oberkörperdehnung

Stehe aufrecht und verschränke die Hände vor der Brust. Drehe langsam den Oberkörper nach rechts, während du den Blick in die gleiche Richtung richtest. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Dehnung auf der linken Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Wadenstrecker

Stehe mit ausgestreckten Beinen etwa einen Schritt von einer Wand entfernt. Stelle einen Fuß nach vorne und beuge das andere Bein leicht nach hinten. Lege die Hände gegen die Wand und drücke langsam die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden, bis du eine Dehnung in der Wade spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann das Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Übungen 

Mach nach jeder Übung eine Pause!

  • Beginner: 30 sek.
  • Fortgeschrittene: 15 sek. 

Hampelmann

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Stelle deine Beine etwa schulterbreit auf und lasse die Arme hängen. Aus dieser Position springst du hoch und landest in einer Grätsche. Gleichzeitig bewegst du deine ausgestreckten Arme über den Kopf. Beim nächsten Sprung kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Seilspringen 

  • Beginner: 3×12
  • Fortgeschritten: 3×18

Beginne mit einem mäßigen Tempo und steigere dich mit zunehmender Fitness. Diese Übung kannst du auch durchführen, wenn du kein Springseil zur Hand hast indem du die Bewegungen imitierst.

Rudern

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Fange langsam an und steigere dich Schritt für Schritt. Achte darauf, dass dein Rücken gerade und dein Bauch angespannt bleibt. 

Laufen auf dem Laufband

  • Beginner: 15 min. 
  • Fortgeschritten: 30 min. 

Um eine maximale Fettverbrennung zu erreichen, solltest du 75% deiner maximalen Herzfrequenz erreichen.

Beta-Rezept: Hähnchenbrust vom Blech mit buntem Herbstgemüse

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgerichte 

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 599 kcal

ZUTATEN:

  • 200 g Karotten
  • 125 g Hokkaido-Kürbis
  • 125 g Kartoffeln
  • 100 g Hähnchenbrustfilet (ohne Haut)
  • 100 g frische Rote Bete
  • 3 TL Olivenöl
  • 1 Bd Majoran
  • 1 Bd Thymian
  • Etwas Salz, schwarzer Pfeffer und Paprikapulver (edelsüß)

ANLEITUNG:

  1. Den Backofen auf 200 Grad Celsius Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Die Kartoffeln und die rote Bete schälen und in Spalten schneiden. Mit 1 TL Öl, Salz und Pfeffer mischen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und für etwa 30 Minuten in den Ofen schieben.
  3. In der Zwischenzeit die Hähnchenbrust unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und mit 1 TL Öl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver für etwa 20 Minuten marinieren. Den Hokkaido-Kürbis und die Karotten waschen, ebenfalls in Spalten schneiden, mit 1 TL Öl, Salz und Pfeffer mischen und nach 30 Minuten mit aufs Blech geben. Das Hähnchen oben drauf legen.
  4. Alles nochmals etwa 20 Minuten garen lassen.

NOTIZEN

Eine fröhlich bunte Herbstmahlzeit.

Trainingsplan Sporttyp S (Schnellkraft)

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Muskelgruppen: Arme, Beine, Ganzkörper

Equipment: Matte, Gymnastikball 

Das ist wichtig!

Beim Sport ist es wichtig, besonders an heißen Sommertagen,
genügend zu trinken. Das MetaCheck Portal hilft dir dabei deinen
Flüssigkeitsbedarf im Blick zu behalten und deine Flüssigkeitszufuhr zu
tracken. Neben genug trinken sind auch Pause nach den jeweiligen Übungen
besonders wichtig.

Bevor du direkt in die Übungen startest haben wir zuerst ein
kurzes Aufwärmprogramm für dich um Verletzungen vorzubeugen. Diese Dehnübungen
helfen dabei, die Muskeln zu lockern und die Flexibilität zu verbessern. Führe
sie langsam und kontrolliert aus und achte darauf, dass du keine Schmerzen
empfindest.

Aufwärmen

Nackendehnung

Stehe aufrecht oder setze dich auf einen Stuhl. Neige langsam den Kopf zur Seite, so dass das rechte Ohr in Richtung rechter Schulter wandert. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Schulterkreisen

Stehe aufrecht und entspannt. Hebe beide Schultern gleichzeitig nach oben, führe sie zurück und lasse sie nach unten sinken. Mache kleine, kreisende Bewegungen mit den Schultern für etwa 10 Sekunden. Ändere dann die Richtung und führe weitere 10 Sekunden lang kreisende Bewegungen durch.

Beinhebung

Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein nach vorne aus. Lehne dich leicht nach vorne und greife mit beiden Händen das ausgestreckte Bein. Ziehe das Bein sanft in deine Richtung, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wiederhole dies mit dem anderen Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Oberkörperdehnung

Stehe aufrecht und verschränke die Hände vor der Brust. Drehe langsam den Oberkörper nach rechts, während du den Blick in die gleiche Richtung richtest. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Dehnung auf der linken Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Wadenstrecker

Stehe mit ausgestreckten Beinen etwa einen Schritt von einer Wand entfernt. Stelle einen Fuß nach vorne und beuge das andere Bein leicht nach hinten. Lege die Hände gegen die Wand und drücke langsam die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden, bis du eine Dehnung in der Wade spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann das Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Übungen 

Mach nach jeder Übung eine Pause!

  • Beginner: 30 sek.
  • Fortgeschrittene: 15 sek. 

Step up Knee Lift 

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Stelle dich frontal zu einer am Boden befestigten Bank (z. B. Parkbank). Nun stellst du einen Fuß auf die Sitzfläche der Bank und drückst dich mit einer Kniestreckung nach oben (Knee-Lift). Anschließend gehst du wieder von der Bank herunter.

Liegestütz

  • Beginner: 3×5
  • Fortgeschritten: 3×10

Vom Vierfüßlerstand aus streckst du die Beine nach hinten aus und stellst die Füße auf die Zehenspitzen. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit aufgestellt sein. Beine, Oberkörper und Kopf sollten eine möglichst gerade Linie bilden. Der Körper wird nun nach unten abgesenkt bis die Nase den Boden beinahe berührt. Dabei einatmen. Anschließend begibst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück und atmest aus. Die Bewegung sollte nicht zu schnell durchführt werden. Für eine Wiederholung solltest du ca. 2 Sekunden brauchen. Für eine vereinfachet Form können die Knie  auf dem Boden abgelegt werden.

Planks und drehen 

  • Beginner: 3×6
  • Fortgeschritten: 3×10

Lege dich auf die linke Seite, stütze dich auf deinem linken Unterarm ab und hebe deine Hüfte an. Lege nun deine rechte Hand hinter den Kopf, sodass der Ellenbogen zur Decke zeigt. Bewege den rechten Ellenbogen nach unten zur linken Hand hin und drehe deinen Oberkörper mit. Nun bewegst du den Ellenbogen wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung mehrmals.

Burpees

  • Beginner: 3×5
  • Fortgeschritten: 3×8

Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit. Gehe in die Hocke und platziere deine Hände neben den Füßen. Stütz dich auf den Händen ab, springe mit den Füßen in die Liegestützposition und mache ein Liegestütz. Kehre zurück in die Hocke und führe aus dieser heraus einen Strecksprung aus. Dabei hebst du die Arme über den Kopf.

Ganzkörperübung mit dem Gymnastikball

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Beginne in einer Liegestützposition und lege die Unterschenkel auf den Ball. Beuge deine Beine und rolle so den Ball zu dir heran. Führe den Gymnastikball so weit du kannst zu deinen Händen. Halte diese Position einige Sekunden lang und strecke dann die Beine wieder aus. Wiederhole das Ganze.

Beta-Rezept: Schoko-Porridge à la Jamie Oliver mit Joghurt und frischem Obst

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 min.

GERICHT: Frühstück, Nachspeise

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 590 kcal

ZUTATEN:

  • 40 g Haferflocken, zart oder kernig
  • 20 g Haselnüsse
  • 20 g Medjool-Datteln
  • ¼ TL Backkakao ungesüßt, schwach entölt
  • Etwas Bourbon-Vanillepulver
  • Etwas Bio-Orangenschale

Sonstiges:

  • 200 ml Pflanzendrink oder fettarme Milch
  • 80 g Skyr Joghurt oder pfl. Joghurtalternative mit etwas veganem Proteinpulver
  • 80 g Obst (z. B. Beeren)
  • Pr Zimtpulver

ANLEITUNG:

  1. Für das Schoko-Porridge am besten direkt die 10-fache Menge für den Vorrat herstellen. Die Porridge-Mischung hält dann ca. 2 Wochen.
  2. Die Haselnusskerne in kochendem Wasser ca. 2 Minuten blanchieren und mit einem Löffel wieder herausnehmen und abtropfen lassen.
  3. Als nächstes die Nüsse in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten.
  4. Die Nüsse mit den entsteinten Datteln, mit der Hälfte der Haferflocken, dem Vanillepulver und dem Backkakaopulver in einen Mixer geben. Etwas Orangenschale dazu reiben und alles in kurzen Intervallen fein zerkleinern. Nun die restlichen Haferflocken mit einem Löffel unterrühren.
  5. Das Ganze zum Aufbewahren in ein luftdichtverschließbares Glas füllen.
  6. Für eine Portion Porridge die Porridge-Mischung (pro Portion ca. 80 g) mit der Milch in einen Topf geben. Bei mittlerer bis niedriger Temperatur ca. 3 Minuten leicht köcheln lassen. Dabei immer wieder umrühren. Den Porridge von der Herdplatte ziehen und noch ca. 5-10 Minuten ausquellen lassen. Den Porridge mit einer Prise Zimt, dem Joghurt und dem Obst servieren.

NOTIZEN

Die Porridge-Mischung lässt sich in einem luftdichten Glas bis zu 2 Wochen aufbewahren.

Trainingsplan Sporttyp E (Ausdauer)

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Muskelgruppen: Ganzkörper

Equipment: Fahrrad, optional Matte  

Das ist wichtig!

Beim Sport ist es wichtig, besonders an heißen Sommertagen,
genügend zu trinken. Das MetaCheck Portal hilft dir dabei deinen
Flüssigkeitsbedarf im Blick zu behalten und deine Flüssigkeitszufuhr zu
tracken. Neben genug trinken sind auch Pause nach den jeweiligen Übungen
besonders wichtig.

Bevor du direkt in die Übungen startest haben wir zuerst ein
kurzes Aufwärmprogramm für dich um Verletzungen vorzubeugen. Diese Dehnübungen
helfen dabei, die Muskeln zu lockern und die Flexibilität zu verbessern. Führe
sie langsam und kontrolliert aus und achte darauf, dass du keine Schmerzen
empfindest.

Aufwärmen

Nackendehnung

Stehe aufrecht oder setze dich auf einen Stuhl. Neige langsam den Kopf zur Seite, so dass das rechte Ohr in Richtung rechter Schulter wandert. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Schulterkreisen

Stehe aufrecht und entspannt. Hebe beide Schultern gleichzeitig nach oben, führe sie zurück und lasse sie nach unten sinken. Mache kleine, kreisende Bewegungen mit den Schultern für etwa 10 Sekunden. Ändere dann die Richtung und führe weitere 10 Sekunden lang kreisende Bewegungen durch.

Beinhebung

Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein nach vorne aus. Lehne dich leicht nach vorne und greife mit beiden Händen das ausgestreckte Bein. Ziehe das Bein sanft in deine Richtung, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wiederhole dies mit dem anderen Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Oberkörperdehnung

Stehe aufrecht und verschränke die Hände vor der Brust. Drehe langsam den Oberkörper nach rechts, während du den Blick in die gleiche Richtung richtest. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Dehnung auf der linken Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Wadenstrecker

Stehe mit ausgestreckten Beinen etwa einen Schritt von einer Wand entfernt. Stelle einen Fuß nach vorne und beuge das andere Bein leicht nach hinten. Lege die Hände gegen die Wand und drücke langsam die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden, bis du eine Dehnung in der Wade spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann das Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Übungen 

Mach nach jeder Übung eine Pause!

  • Beginner: 30 sek.
  • Fortgeschrittene: 15 sek. 

Around the world

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Stelle dich aufrecht hin, die Beine nebeneinander. Die Arme kannst du in die Hüften stemmen. Nun machst du vier Sprünge und bildest dabei ein Viereck. Dies wiederholst du ohne Unterbrechungen.

Hampelmann

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Stelle deine Beine etwa schulterbreit auf und lasse die Arme hängen. Aus dieser Position springst du hoch und landest in einer Grätsche. Gleichzeitig bewegst du deine ausgestreckten Arme über den Kopf. Beim nächsten Sprung kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Mountain Climber / Bergsteiger

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Nimm als Grundhaltung die Liegestützposition ein. Die Arme sind hierbei schulterweit, die Beine hüftweit aufgestellt. Den Rücken gerade halten. Ziehe abwechselnd ein Bein zur Brust, so als würdest du auf der Stelle laufen. Erhöhe dein Tempo bei steigender Fitness.

Fahrradfahren

  • Beginner: 30 min.
  • Fortgeschritten: 45 min.

Beginne mit einem mäßigen Tempo und steigere dich mit zunehmender Fitness. Auch durch Wegsteigungen kannst du dein Training anpassen.

Trainingsplan Sporttyp S (Schnellkraft)

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Muskelgruppen: Bauch, Beine

Equipment: Matte, optional Resistance Band 

Das ist wichtig!

Beim Sport ist es wichtig, besonders an heißen Sommertagen,
genügend zu trinken. Das MetaCheck Portal hilft dir dabei deinen
Flüssigkeitsbedarf im Blick zu behalten und deine Flüssigkeitszufuhr zu
tracken. Neben genug trinken sind auch Pause nach den jeweiligen Übungen
besonders wichtig.

Bevor du direkt in die Übungen startest haben wir zuerst ein
kurzes Aufwärmprogramm für dich um Verletzungen vorzubeugen. Diese Dehnübungen
helfen dabei, die Muskeln zu lockern und die Flexibilität zu verbessern. Führe
sie langsam und kontrolliert aus und achte darauf, dass du keine Schmerzen
empfindest.

Aufwärmen

Nackendehnung

Stehe aufrecht oder setze dich auf einen Stuhl. Neige langsam den Kopf zur Seite, so dass das rechte Ohr in Richtung rechter Schulter wandert. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Schulterkreisen

Stehe aufrecht und entspannt. Hebe beide Schultern gleichzeitig nach oben, führe sie zurück und lasse sie nach unten sinken. Mache kleine, kreisende Bewegungen mit den Schultern für etwa 10 Sekunden. Ändere dann die Richtung und führe weitere 10 Sekunden lang kreisende Bewegungen durch.

Beinhebung

Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein nach vorne aus. Lehne dich leicht nach vorne und greife mit beiden Händen das ausgestreckte Bein. Ziehe das Bein sanft in deine Richtung, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wiederhole dies mit dem anderen Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Oberkörperdehnung

Stehe aufrecht und verschränke die Hände vor der Brust. Drehe langsam den Oberkörper nach rechts, während du den Blick in die gleiche Richtung richtest. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Dehnung auf der linken Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Wadenstrecker

Stehe mit ausgestreckten Beinen etwa einen Schritt von einer Wand entfernt. Stelle einen Fuß nach vorne und beuge das andere Bein leicht nach hinten. Lege die Hände gegen die Wand und drücke langsam die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden, bis du eine Dehnung in der Wade spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann das Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Übungen 

Mach nach jeder Übung eine Pause!

  • Beginner: 30 sek.
  • Fortgeschrittene: 15 sek. 

Reverse Crunches

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Lege dich auf den Rücken. Lege die Arme angewinkelt neben
deinen Körper, sodass deine Fingerspitzen deinen Kopf berühren. Die Ellenbogen sollten nach außen zeigen. Die Beine sollten eng nebeneinanderstehen. Nun winkelst du die Beine an, sodass sie einen rechten Winkel ergeben und die Oberschenkel nach oben zeigen. Du hebst nun deinen Oberkörper in Richtung der Beine und senkst ihn anschließend Richtung Boden wieder ab. Den Oberkörper solltest du dabei nicht wieder komplett ablegen. Beim Aufrichten atmest du aus, beim Absenken ein.

Flutter Kicks

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Lege dich auf den Rücken. Die Hände sollten sich seitlich
von dir oder unterhalb des Gesäßmuskels befinden. Hebe die gestreckten Beine 15-30 cm vom Boden ab und bewege sie abwechselnd hoch und runter. Der höchste Punkt sollte bei etwa 60 cm Abstand zum Boden liegen. Versuche immer fast den Boden zu berühren.

Plank

  • Beginner: 2 x 15 sek.
  • Fortgeschritten: 2 x 30 sek.

Stütze dich aus dem Vierfüßlerstand auf deinen Ellenbogen
ab. Die Unterarme sollten parallel zueinander sein. Strecke anschließend die
Beine, sodass Becken und Oberkörper eine Linie bilden, und stütze dich auf den Zehenspitzen ab. 

Donkey Kicks

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Beginne im Vierfüßlerstand. Die Hände schulterbreit, die Knie hüftbreit aufstellen. Hebe das recht Bein nach hinten an, sodass dieses eine Linie mit dem Rücken und dem Gesäß bildet. Den rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Wade sollst du dabei beibehalten. Halte diese Position für eine Sekunde und führe dann das Bein zurück in die Ausgangsposition. Setze das Bein nicht ab, sondern wiederhole die Übung direkt mehrmals.

Kniebeugen

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Stelle dich aufrecht hin. Die Füße sollten mindestens hüftbreit und parallel stehen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Spanne den Rumpf an und lege die Hände an den Hinterkopf – die Ellenbogen sollten nach außen zeigen. Dann den Po nach hinten-unten absenken, so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Die Beine beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Zusätzlich

Die Übungen Donkey Kicks und Kniebeugen können, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, mit einem Resistance-band ausgeführt werden. In diesem Fall wird das Band zwischen 5 und 10 Zentimeter über den Knien platziert und die Übungen wie beschrieben ausgeführt.

Beta-Rezept: Kohlrabi-Schnitzel aus dem Ofen mit Gurkensalat

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 630 kcal

ZUTATEN:

Für die Schnitzel:

  • 350 g Kohlrabi oder Sellerieknolle
  • 50 g Dinkelmehl (Type 630)
  • 1 Hühnerei Größe S, (1 Ei ca. 48 g)
  • 35 g Parmesan
  • 25 g Semmelbrösel
  • ½ TL Meersalz
  • ¼ TL schwarzer Pfeffer

Für die Rahmgurken:

    • 150 g Salatgurke
    • 50 g Sauerrahm
    • ½ Knoblauchzehe
    • ½ TL Weißweinessig, Balsamico Bianco
    • ½ TL Meersalz
    • Etwas frischer Dill
    • 1 Pr schwarzer Pfeffer

ANLEITUNG:

  1. Für die Schnitzel: Den Kohlrabi schälen und in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Wasser in einem Topf ordentlich salzen und zum Kochen bringen. Die Scheiben ca. 5 Minuten kochen, bis der Kohlrabi halbgar ist. Danach aus dem Wasser holen, kurz kalt abschrecken und zum Abtropfen in ein Sieb legen.
  2. Den Backofen auf 170 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen (Umluft 150 Grad).
  3. Das Mehl mit dem Salz und dem Pfeffer verrühren und auf einem flachen Teller verteilen. Die Eier verquirlen und ebenfalls in einen passenden flachen Teller füllen. Die Semmelbrösel mit dem Parmesan gut vermischen und in einen dritten Teller füllen.
  4. Nun werden die Kohlrabischeiben zuerst im Mehl gewendet, dann durch die Eier gezogen und schließlich in die Semmelbrösel gedrückt. Diese Schritte werden mit allen Kohlrabischeiben wiederholt.
  5. Die panierten Schnitzel auf ein Backblech legen und im Ofen ca. 15 Minuten gebacken bis sie goldbraun sind.
  6. Für die Rahmgurken: Den Sauerrahm mit Essig, Salz, der zerdrückten Knoblauchzehe und fein gehacktem Dill verrühren.
  7. Die Gurke in der Länge halbieren und das weiche Innere, sowie die Kerne herauslöffeln. Die Gurke in feine Scheiben hobeln bzw. schneiden und mit dem Rahm vermischen.
  8. Etwas Pfeffer und Olivenöl darüber geben und mit den Kohlrabischnitzel servieren.

NOTIZEN

Schnitzel mal anders.