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Alle Meta-Typen: Wintergemüse aus dem Ofen

ZUBEREITUNGSZEIT:  60 min

GERICHT: Hauptgericht 

LAND & REGION: Österreich

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 580 kcal

ZUTATEN 
  • 150 g Pastinake
  • 125 g Rote Beete
  • 75 g Knollensellerie
  • 300 g festkochende Kartoffeln
  • 1 TL grobes Meersalz
  • 4-5 Stiele Oregano
  • 60 g Sauerrahm
  • ½ Bio-Zitrone
  • Etwas Salz, Pfeffer, Olivenöl

ANLEITUNG:

  1. Backofen auf 175 °C Umluft vorheizen.
  2. Pastinaken, Rote Bete und Sellerie schälen. Pastinaken halbieren und gemeinsam mit der Roten Bete in Spalten schneiden. Sellerie würfeln. Kartoffeln gründlich waschen und in Spalten schneiden.
  3. Das gesamte Gemüse in eine Schüssel geben. Olivenöl und Meersalz darüber geben und gut vermischen.
  4. Backblech mit Backpapier belegen, das Gemüse darauf verteilen und für 40-45 Minuten im Backofen goldbraun backen.
  5. In der Zwischenzeit Oregano waschen und klein hacken.
  6. Die halbe Zitrone abreiben und den Saft auffangen. Den Abrieb sowie den Saft der halben Zitrone mit dem Sauerrahm verrühren. Meersalz und Pfeffer nach Belieben zugeben.
  7. Nach der Backzeit das Ofengemüse aus dem Ofen nehmen und mit Oregano bestreuen und mit dem Sauerrahm servieren.

NOTIZEN:

Ein buntes Wintergericht. 

Gamma-Rezept: Milchreis mit Gewürz-Orangensauce & Vanille

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Frühstück, Nachspeise

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1.5

KALORIEN: 600 kcal

ZUTATEN:

Für den Milchreis:

  • 250 ml Pflanzendrink
  • 65 g roher Milchreis
  • 5 g kaltgepresstes Kokosöl
  • ¼ Vanilleschote
  • 1 Pr Meersalz

Für die Orangensauce:

  • 100 g Orange
  • 10 g Mandelblättchen
  • 5 g Ahornsirup
  • 3 g Speisestärke
  • ¼ TL Zimtpulver
  • ⅛ TL gemahlener Kardamom
  • ⅛ TL Ingwerpulver

Für den Eiweißshake als Dessert:

  • 30 g veganes Proteinpulver
  • Wasser

ANLEITUNG:

    1. Den Milchreis zusammen mit dem Kokosöl, der Pflanzenmilch, die ausgekratzte Vanilleschote mit dem Vanillemark und dem Meersalz unter Rühren aufkochen. Den Milchreis mit geschlossenem Deckel bei niedriger Hitze ca. 25 Minuten köcheln lassen. Dabei immer mal wieder umrühren.
    2. Für die Orangensauce die Orange auspressen. Ein kleines Stück der Orange beiseitelegen. Dies wird am Ende zum Garnieren benötigt.
    3. 2 EL Orangensaft mit der Speisestärke verrühren und beiseitestellen.
    4. Den restlichen Orangensaft zusammen mit den Gewürzen und dem Ahornsirup aufkochen. Die angerührte Speisestärke hinzugeben und alles einmal aufkochen lassen. Orangenfilets hineingeben und bei niedriger Hitze 3 Minuten köcheln lassen und ab und zu umrühren.
    5. Den Milchreis zusammen mit der Orangensauce und den Mandelblättchen servieren.
    6. Für das Dessert das Eiweißpulver mit dem Wasser in einem Mixer cremig rühren.

NOTIZEN

Ein köstliches Wohlfühl-Gericht für die kalte Jahreszeit.

 

 

Alpha-Rezept: Griechische Hühnersuppe mit Zitrone

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 min.

GERICHT: Hauptgericht, Suppe

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 600 kcal

ZUTATEN:

    • 400 ml Hühnerbrühe
    • 125 g Hühnerbrust
    • 55 g roher Vollkorn-Rundkornreis
    • 50 g Vollkorn-Baguette
    • 20 g Eigelb (Größe M)
    • ½ Zitrone
    • 5 ml Olivenöl
    • etwas frischer Ingwer, frische Petersilie, Meersalz, schwarzer Pfeffer, Currypulver

ANLEITUNG:

  1. Die Brühe und die Hühnerbrust in einem Suppentopf halb zugedeckt zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten leise köcheln lassen. Den entstandenen Schaum mit einem Schaumlöffel abschöpfen.
  2. Die Hühnerbrust aus der Suppe heben. Leicht abkühlen lassen und die Hühnerbrust in mundgerechte Stücke schneiden und beiseitestellen.
  3. Nun den Reis in den Suppentopf geben und ca. 20 Minuten in der Suppe köcheln, bis er weich ist.
  4. Das Hühnerfleisch wieder hinzugeben, leicht erhitzen und den Topf vom Herd nehmen.
  5. In einer hitzebeständigen Schüssel das Eigelb gründlich verquirlen. Etwas Brühe (darf nicht mehr kochend heiß sein!) mit einer Schöpfkelle zugeben (etwa 80 ml). Die Mischung sollte noch heiß sein.
  6. Die Suppe-Eigelb-Mischung wieder in den Suppentopf gießen und gut umrühren. Den Herd nicht wieder andrehen.
  7. Zitronensaft einrühren, mit Pfeffer und Salz abschmecken und nach Belieben mit gehackter Petersilie, etwas Curry und ein paar frischen, dünnen Ingwerscheiben (ohne Schale) garnieren und mit dem Olivenöl anrichten.
  8. Dazu das Vollkornbaguett essen.
  9. Hinweis: Wenn die Suppe abgekühlt ist und wieder aufgewärmt werden soll, dann nur ganz vorsichtig bei geringer Hitze erhitzen. Die Suppe darf auf keinen Fall aufgekocht werden, sonst stocken die Eier und die Suppe wird flockig.

NOTIZEN

Ein wärmendes und erfrischendes Gericht, das die Sinne belebt.

Beta-Rezept: Kürbis Spaghetti mit Paradeiser-Tofu-Sauce

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgerichte 

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 390 kcal

ZUTATEN:

  • ½ Spaghetti-Kürbis
  • 100g passierte Paradeiser
  • 75ml Wasser
  • 30g Sojagranulat
  • ½ Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • ½ EL (Esslöffel) extra natives, nicht gehärtetes Kokosöl
  • ½ TL (Teelöffel) Meersalz
  • etwas frischer Basilikum, schwarzer Pfeffer

ANLEITUNG:

  1. Den Kürbis längs halbieren und mit einem Löffel das Kerngehäuse entfernen. Die Zwiebel fein hacken und den Knoblauch pressen.
  2. 75 ml Wasser in eine tiefere Backform gießen, beide Kürbishälften mit der Innenseite nach unten in die Form legen, mit Aluminiumfolie abdecken und 45 Minuten bei 205 °C backen lassen.
  3. Den Kürbis herausnehmen, wenden und mit einer Gabel die Innenseite zu „Spaghetti“ formen.
  4. In der Zwischenzeit die Zwiebel in einem Topf mit Öl anschwitzen.
  5. Im Anschluss Sojagranulat, Tomatenpüree, Gewürze, Meersalz und Wasser dazugeben und die Mischung gründlich vermengen. Die Masse zugedeckt für ca. 20 Minuten schmoren lassen.
  6. Anschließend den Knoblauch, ggf. etwas mehr Wasser und frischen Basilikum dazugeben und zugedeckt weitere 5 Minuten ziehen lassen.
  7. Die fertige Masse mit Kürbis-Spaghetti servieren.

NOTIZEN

Spaghetti Bolognese mal anders.

Gamma-Rezept: Kürbisrisotto mit Schweinemedaillons

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht 

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 550 kcal

ZUTATEN:

  • 175 ml Gemüsebrühe
  • 100 g Hokkaido-Kürbis
  • 70 g Risottoreis
  • 60 g Schweinefilet
  • 45 g Schalotte
  • 40 g Knoblauch
  • 15 g Parmesan
  • 5 g Olivenöl
  • 1 St Salbei
  • etwas Salz und Pfeffer

ANLEITUNG:

    1. Kürbis waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Schalotte und den Knoblauch schälen und klein schneiden bzw. pressen.
    2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Schalotte und den Knoblauch kurz anbraten und danach den Kürbis hinzufügen. Alles zusammen 5 Minuten dünsten.
    3. Risottoreis hinzufügen und umrühren. So lange andünsten, bis er glasig wird.
    4. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und so weit auffüllen, dass der Reis knapp bedeckt ist. Das Risotto ca. 35-45 Minuten köcheln lassen, dabei immer wieder Brühe nachgießen und umrühren.
    5. In der Zwischenzeit das Schweinefilet waschen, trocken tupfen und in ca. 1 cm dicke Medaillons schneiden.
    6. Mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne mit Öl unter Wenden anbraten. Salbei waschen, trocken schütteln, Blätter von dem Stiel zupfen und kurz zum Fleisch in die Pfanne geben.
    7. Am Ende den Parmesan zum Risotto hinzufügen und unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    8. Alles zusammen servieren.

NOTIZEN

Ein farbenfrohes Gericht für graue Herbsttage.

 

 

Delta-Rezept: Knusper-Porridge

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 min.

GERICHT: Frühstück

LAND & REGION: Europäisch 

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 630 kcal

ZUTATEN:
  • 350 ml Wasser
  • 70 g kernige Haferflocken

Toppings:

  • 45 g Vollkorn-Baguette
  • 80 g Skyr Joghurt oder eine vegane Alternative
  • 25 g Ahornsirup
  • 20 g Crunchy Granola
  • 10 g Erbsenprotein-Isolat
  • 5 g Mandeln
  • 5 g Cashewkerne
  • 3 g Pinienkerne

ANLEITUNG:

  1. Haferflocken in einem Kochtopf 3-5 Minuten anrösten. Mit Wasser ablöschen, eine Prise Salz hinzufügen, aufkochen und bei kleiner bis mittlerer Hitze ca. 10-15 Minuten köcheln lassen.
  2. Den Porridge in eine Schale füllen und Mandeln, Cashews, Pinienkerne, Crunchy Granola als Topping dazugeben.
  3. Zum Schluss einen Klecks Skyr-Joghurt hinzufügen.
  4. Der Porridge eignet sich auch super zum Mitnehmen, falls zuhause keine Zeit zum Frühstücken bleibt. Vegane oder Leute, die Milchprodukte nicht so gut vertragen, können ganz einfach zu veganen Alternativen greifen (z.B. Erbsenprotein-Isolat).
NOTIZEN:

Wir zeigen euch, wie ihr ganz schnell und einfach einen gesunden Porridge zaubern könnt.

 

Alpha-Rezept: Topfen-Auflauf mit Äpfeln und knusprigen Mandeln

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 min.

GERICHT: Kleinigkeit, Nachspeise 

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 4

KALORIEN: 310 kcal

ZUTATEN:

    • 500g Magertopfen
    • 300g Äpfel
    • 6 Hühnereier Größe S, (1 Ei ca. 48g)
    • 60g Zucker
    • 40g Erythrit
    • 1 Päckchen Vanillepudding-Pulver

Als Toppings:

    • 1 EL Mandelblättchen
    • Erdbeeren
    • etwas Zimtpulver

ANLEITUNG:

  1. Alle Zutaten am besten mit einem Schneebesen vermengen.
  2. In eine große Auflaufform geben.
  3. Die geriebenen Äpfel darauf verteilen und dann mit den Mandel-Blättchen bestreuen.
  4. Bei 175° Ober-Unterhitze etwa 30 Minuten gold-braun backen.

NOTIZEN

Luftig und locker.

Trainingsplan Sporttyp E (Ausdauer)

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Muskelgruppen: Ganzkörper

Equipment: Rudergerät, Seil, optional Laufband   

Das ist wichtig!

Beim Sport ist es wichtig, besonders an heißen Sommertagen,
genügend zu trinken. Das MetaCheck Portal hilft dir dabei deinen
Flüssigkeitsbedarf im Blick zu behalten und deine Flüssigkeitszufuhr zu
tracken. Neben genug trinken sind auch Pause nach den jeweiligen Übungen
besonders wichtig.

Bevor du direkt in die Übungen startest haben wir zuerst ein
kurzes Aufwärmprogramm für dich um Verletzungen vorzubeugen. Diese Dehnübungen
helfen dabei, die Muskeln zu lockern und die Flexibilität zu verbessern. Führe
sie langsam und kontrolliert aus und achte darauf, dass du keine Schmerzen
empfindest.

Aufwärmen

Nackendehnung

Stehe aufrecht oder setze dich auf einen Stuhl. Neige langsam den Kopf zur Seite, so dass das rechte Ohr in Richtung rechter Schulter wandert. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Schulterkreisen

Stehe aufrecht und entspannt. Hebe beide Schultern gleichzeitig nach oben, führe sie zurück und lasse sie nach unten sinken. Mache kleine, kreisende Bewegungen mit den Schultern für etwa 10 Sekunden. Ändere dann die Richtung und führe weitere 10 Sekunden lang kreisende Bewegungen durch.

Beinhebung

Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein nach vorne aus. Lehne dich leicht nach vorne und greife mit beiden Händen das ausgestreckte Bein. Ziehe das Bein sanft in deine Richtung, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wiederhole dies mit dem anderen Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Oberkörperdehnung

Stehe aufrecht und verschränke die Hände vor der Brust. Drehe langsam den Oberkörper nach rechts, während du den Blick in die gleiche Richtung richtest. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Dehnung auf der linken Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Wadenstrecker

Stehe mit ausgestreckten Beinen etwa einen Schritt von einer Wand entfernt. Stelle einen Fuß nach vorne und beuge das andere Bein leicht nach hinten. Lege die Hände gegen die Wand und drücke langsam die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden, bis du eine Dehnung in der Wade spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann das Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Übungen 

Mach nach jeder Übung eine Pause!

  • Beginner: 30 sek.
  • Fortgeschrittene: 15 sek. 

Hampelmann

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Stelle deine Beine etwa schulterbreit auf und lasse die Arme hängen. Aus dieser Position springst du hoch und landest in einer Grätsche. Gleichzeitig bewegst du deine ausgestreckten Arme über den Kopf. Beim nächsten Sprung kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Seilspringen 

  • Beginner: 3×12
  • Fortgeschritten: 3×18

Beginne mit einem mäßigen Tempo und steigere dich mit zunehmender Fitness. Diese Übung kannst du auch durchführen, wenn du kein Springseil zur Hand hast indem du die Bewegungen imitierst.

Rudern

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Fange langsam an und steigere dich Schritt für Schritt. Achte darauf, dass dein Rücken gerade und dein Bauch angespannt bleibt. 

Laufen auf dem Laufband

  • Beginner: 15 min. 
  • Fortgeschritten: 30 min. 

Um eine maximale Fettverbrennung zu erreichen, solltest du 75% deiner maximalen Herzfrequenz erreichen.

Alle Meta-Typen: Kohlsprossen-Maroni-Auflauf

ZUBEREITUNGSZEIT:  60 min

GERICHT: Hauptgericht 

LAND & REGION: Österreich

PORTIONEN: 4

KALORIEN: 470 kcal

ZUTATEN 
  • 800 g Kohlsprossen frisch oder TK
  • 3 Schalotten
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 100 g Walnusskerne
  • 60 g fettreduzierter Käse z.B. Bergkäse light
  • 250 g vorgegarte Maronen
  • 1 EL Margarine aus Rapsöl
  • 300 g Crème légère
  • Etwas Salz, Pfeffer und Muskatnuss

ANLEITUNG:

  1. Kohlsprossen am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen. Den Strunk entfernen und halbieren.
  2. In einem Topf Salzwasser zum Kochen bringen. Die Kohlsprossen für 3 Minuten blanchieren und ihn anschließend in kaltem Wasser abschrecken.
  3. Die Schalotten und den Knoblauch in feine Würfel schneiden. Den Käse reiben.
  4. Die Walnüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten und anschließend mit den Maronen grob hacken.
  5. In einer großen Pfanne die Margarine langsam zum Schmelzen bringen. Die Schalotten und den Knoblauch rösten, bis die Zwiebeln glasig sind. Die Maronen und Walnüsse hinzu geben und anschwitzen lassen. Das Ganze mit einem Schuss Gemüsebrühe ablöschen und die Crème légère einrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Die Kohlsprossen hinzu geben und mit der Hälfte vom Käse vermischen.
  6. Die Mischung in eine Auflaufform geben und mit dem restlichen Käse bestreuen. Das Ganze bei 180°C Umluft auf mittlerer Schiene für 20 -25 backen bis der Käse goldbraun verlaufen ist.

NOTIZEN:

Perfekt für alle Maroniliebhaber.

Beta-Rezept: Hähnchenbrust vom Blech mit buntem Herbstgemüse

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgerichte 

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 599 kcal

ZUTATEN:

  • 200 g Karotten
  • 125 g Hokkaido-Kürbis
  • 125 g Kartoffeln
  • 100 g Hähnchenbrustfilet (ohne Haut)
  • 100 g frische Rote Bete
  • 3 TL Olivenöl
  • 1 Bd Majoran
  • 1 Bd Thymian
  • Etwas Salz, schwarzer Pfeffer und Paprikapulver (edelsüß)

ANLEITUNG:

  1. Den Backofen auf 200 Grad Celsius Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Die Kartoffeln und die rote Bete schälen und in Spalten schneiden. Mit 1 TL Öl, Salz und Pfeffer mischen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und für etwa 30 Minuten in den Ofen schieben.
  3. In der Zwischenzeit die Hähnchenbrust unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und mit 1 TL Öl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver für etwa 20 Minuten marinieren. Den Hokkaido-Kürbis und die Karotten waschen, ebenfalls in Spalten schneiden, mit 1 TL Öl, Salz und Pfeffer mischen und nach 30 Minuten mit aufs Blech geben. Das Hähnchen oben drauf legen.
  4. Alles nochmals etwa 20 Minuten garen lassen.

NOTIZEN

Eine fröhlich bunte Herbstmahlzeit.