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Delta-Rezept: Spaghetti mit Gemüsebolognese

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: International, Italienisch, Mediterran

PORTIONEN: 1.5

KALORIEN: 680 kcal

ZUTATEN:
  • 100 g Paradeiser aus der Dose 
  • 65 g Karotten 
  • 40 g rote Linsen 
  • 40 g rote Paprika 
  • 40 g gelbe Paprika 
  • 20 ml extra natives Olivenöl 
  • 5 g Tomatenmark 
  • 5 g Rohrzucker 
  • 1 Knoblauchzehe 
  • 80 g rohe Dinkelvollkornspaghetti 
  • etwas frischer Basilikum, Meersalz, schwarzer Pfeffer, Paprikapulver 

ANLEITUNG:

  1. Spaghetti nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. 
  2. Die Karotten schälen, die Paprika waschen und die Kerne entfernen.
  3. Anschließend in kleine Würfel schneiden (wer möchte, kann auch andere Gemüsesorten verwenden, z. B. Zucchini).  
  4. Knoblauch schälen und fein hacken. 
  5. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Karotten und Paprika kurz anschwitzen.
  6. Danach Knoblauch, Linsen und Tomatenmark hinzufügen und ebenfalls kurz anschwitzen. 
  7. Paradeiser dazugeben und mit Zucker würzen.
  8. Das Ganze bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse und die Linsen gar sind. 
  9. Das Basilikum waschen und ein paar Blätter als Deko zur Seite legen. Den Rest fein hacken und zur Gemüsebolognese dazugeben. 
  10. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken. 
  11. Die Spaghetti mit der Gemüsebolognese servieren und mit den Basilikumblättern anrichten. 
NOTIZEN:
 
Hier kommt die gesunde Variante zur klassischen Bolognese. 

Alpha-Rezept: Linsenlaibchen mit Joghurt Dip

ZUBEREITUNGSZEIT: 40 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 570 kcal

ZUTATEN LAIBCHEN:
  • 170 ml Gemüsebrühe 
  • 80 g rote Linsen 
  • 70 g  Zwiebel 
  • 1 Hühnerei (Größe S) 
  • 1 Knoblauchzehe 
  • 1 EL Semmelbrösel 
  • 1 EL Pflanzenöl 
  • 1 TL Meersalz 
  • ½ TL  gemahlener Kreuzkümmel 
  • ½ TL  Paprikapulver 
  • ½ TL  Speisestärke 
  • etwas Petersilie, Pfeffer 
ZUTATEN DIP:
  • 50 g fettarmer Naturjoghurt 
  • 1 TL Zitronensaft 
  • etwas Schnittlauch, Pfeffer, Meersalz 

ANLEITUNG:

  1. Zuerst Pflanzenöl in einem Topf erhitzen und die Linsen kurz darin anschwitzen.
  2. Danach die Gemüsebrühe hinzufügen, aufkochen lassen und auf niedriger Stufe 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Dabei immer wieder umrühren. 
  3. In der Zwischenzeit die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden.
  4. Die Petersilie waschen und schneiden. 
  5. Die fertig gegarten Linsen in eine Schüssel geben und – falls sie noch nicht zerfallen sind – mit dem Pürierstab kurz durchmixen. 
  6. Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Ei, Semmelbrösel, Speisestärke, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und schwarzen Pfeffer dazugeben und vermischen. 
  7. Nun aus der Masse etwa 6-7 cm breite Laibchen formen. 
  8. Eine antihaftbeschichtete Pfanne erhitzen und die Laibchen bei mittlerer Hitze etwa 2-3 Minuten von jeder Seite braten. 
  9. Für den Dip alle Zutaten zusammenmischen. 

NOTIZEN:

Eine einfache, aber schmackhafte Kombination! 

Beta-Rezept: Chia-Pudding mit Beeren

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 min.

KÜHLZEIT: 4 Stdn.

GERICHT: Frühstück, Kleinigkeit, Nachspeise

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 354 kcal

ZUTATEN:
  • 250 ml Mandelmilch oder eine andere pflanzliche Milch
  • 35 g Chiasamen
  • 15 g Ahornsirup
  • 10 g veganes Proteinpulver
  • 150 g frische Beeren (z.B. Erdbeeren, Heidelbeeren etc.)
  • 4 Mandeln (halbiert)
  • etwas Granatapfelkerne und Kokosraspeln
  • etwas frische Minze zum Garnieren

ANLEITUNG:

  1. Chiasamen, Ahornsirup und Proteinpulver mit einem Schneebesen in die Mandelmilch einrühren.
  2. Den Chiapudding über Nacht im Kühlschrank quellen lassen und am nächsten Morgen mit den Toppings anrichten. 
NOTIZEN:

Ein tolles Frühstück, das ihr euch am Vorabend vorbereiten und morgens schnell fertig anrichten könnt! 

Gamma-Rezept: Grüne Linguine mit thailändischer Garnelen-Sauce

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: Asiatische Küche

PORTIONEN: 1.5

KALORIEN: 780 kcal

ZUTATEN:
  • 65 g rohe, grüne Linguine oder Bandnudeln 
  • 300 g rote Paprika 
  • 100 g Tiefkühl Garnelen 
  • 100 ml fettreduzierte Kokosmilch 
  • 10 g rote Currypaste 
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 rote Chilischote 
  • 1 Knoblauchzehe 
  • 1 Stück Ingwer 
  • etwas Hühnerbrühe, Meersalz, frischer Koriander 

ANLEITUNG:

  1. Zunächst die Paprika entkernen und in kleine Würfel schneiden.
  2. Chilischote fein hacken.
  3. Knoblauch und Ingwer schälen und beides in kleine Stücke hacken.
  4. Koriander fein hacken und die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
  5. Die Kokosmilch mit der Currypaste und dem Salz verrühren und beiseitestellen.
  6. Nun das Wasser für die Linguine aufsetzen und nach Packungsanweisung kochen.
  7. In der Zwischenzeit eine Pfanne mit Öl auspinseln.
  8. Den Knoblauch, die Chili und den Ingwer einige Minuten lang bei mittlerer Hitze anschwitzen.
  9. Die Paprika hinzufügen und ebenfalls einige Minuten mit anbraten.
  10. Danach die aufgetauten Garnelen hinzugeben und mit der Kokosmilchmischung ablöschen.
  11. Falls die Sauce zu dick sein sollte, einfach etwas Hühnerbrühe dazugeben.
  12. Alles ca. 5 Minuten mit geschlossenem Deckel leicht einkochen lassen.
  13. Die Nudeln in die Sauce geben, einmal kräftig umrühren und mit dem Koriander und den Frühlingszwiebeln servieren. 

NOTIZEN:

Schnelles, aber raffiniertes Pastarezept.  

 

Delta-Rezept: Rote Rüben Suppe mit Birne

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 min.

GERICHT: Suppe, Vorspeise

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 500 kcal

ZUTATEN:
  • 1.000 ml Wasser
  • 450 g frische Rote Rübe
  • 60 ml Birnensaft
  • 1 Birne
  • 40 g Feta, fettarm
  • 1/2 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Pflanzenöl
  • etwas Salz, schwarzer Pfeffer, Piment und Limettensaft
  • frische Kräuter wie z.B. Dill

ANLEITUNG:

  1. Die Rote Rübe waschen, halbieren, mit der Schnittfläche nach unten auf ein Backblech legen und bei 180°C für 15-20 Minuten backen, bis sie weich ist.
  2. Die Rote Rübe kurz abkühlen lassen, vorsichtig schälen und in Würfel schneiden. 
  3. Die Zwiebel, den Knoblauch und die Birne schälen.
  4. Anschließend in Würfel schneiden.
  5. 1 EL Öl im Topf erhitzen und die Zwiebel darin glasig anschwitzen.
  6. Erst den Knoblauch und danach die geschnittene Birne kurz dazugeben und mit Birnensaft sowie Wasser ablöschen.
  7. Danach die Rote Rübe mit in den Topf geben und ca. 10 Minuten köcheln lassen. 
  8. Alles mit dem Stabmixer pürieren.
  9. Anschließend Pfeffer, Salz, Piment und Limettensaft hinzufügen und mit dem Fetakäse sowie den gewünschten Kräutern als Topping servieren.
NOTIZEN:
 
Es ist Suppenzeit!

Gamma-Rezept: Bircher Müsli

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 min.

GERICHT: Frühstück

LAND & REGION: Europäisch 

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 550 kcal

ZUTATEN:
  • 150 g Banane 
  • 100 g Magerquark oder veganer Quark 
  • 75 g Apfel
  • 50 g ganze Nackthaferkörner oder kernige Haferflocken 
  • 30 ml süße Sahne oder die halbe Menge Mandelmus 
  • ¼ Bio-Zitrone 
  • 5 g Haselnüsse 
  • etwas Wasser 
  • Optional etwas Zimtpulver, gemahlene Vanilleschote und Backkakaopulver oder rohe Kakaonibs 

ANLEITUNG:

  1. Die Nackthaferkörner mit etwas Leitungswasser verrühren und über Nacht bei Zimmertemperatur stehen lassen. Dabei ist es wichtig nicht zu viel Wasser zu verwenden. Als Alternative können auch kernige Haferflocken verwendet werden. Diese müssen nicht vorher eingeweicht werden. 
  2. Danach die Sahne steif schlagen. Wer keine Sahne verwenden möchte, hebt am Ende das Mandelmus unter das Müsli. 
  3. Zitrone schälen und Kerne entfernen. Die Hälfte der Banane und die frische Zitrone mit einer Gabel zerdrücken. 
  4. Den Apfel reiben oder raspeln und mit der zerdrückten Banane, der Sahne (oder dem Mandelmus) und den eingeweichten Körnern vermischen. 
  5. Die andere Hälfte der Banane klein schneiden und zum Müsli dazugegeben. 
  6. Den Magerquark mit etwas Wasser cremig rühren und als Topping auf dem Müsli anrichten. 
  7. Im Anschluss die Nüsse klein hacken und über das Müsli streuen. 
  8. Das Ganze kann je nach Geschmack mit Zimt, Vanille oder rohen Kakaonibs verfeinert werden. 

NOTIZEN:

Durch die Einweichzeit wird das Müsli besonders lecker. 

 

Beta-Rezept: Kürbis Spaghetti mit Tomaten-Sojahack-Soße

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 390 kcal

ZUTATEN:
  • ½ Spaghetti-Kürbis 
  • 100 g passierte Tomaten 
  • 75 ml Wasser
  • 30 g Sojagranulat
  • 1/2 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1/2 EL (Esslöffel) extra natives, nicht gehärtetes Kokosöl
  • 1/2 TL (Teelöffel) Meersalz
  • etwas frischer Basilikum, schwarzer Pfeffer 

ANLEITUNG:

  1. Den Kürbis längs halbieren und mit einem Löffel das Kerngehäuse entfernen. Die Zwiebel fein hacken und den Knoblauch pressen. 
  2. Ca. 75 ml Wasser in eine tiefe Backform gießen, beide Kürbishälften mit der Innenseite nach unten in die Form legen, mit Aluminiumfolie abdecken und 45 Minuten bei 205 °C backen.
  3. Den Kürbis herausnehmen, wenden und mit einer Gabel die Innenseite zu „Spaghetti“ formen. 
  4. In der Zwischenzeit die Zwiebel in einem Topf mit Öl anschwitzen. 
  5. Im Anschluss Sojagranulat, Tomatenpüree, Gewürze, Meersalz und Wasser dazugeben und die Mischung gründlich vermengen. Die Masse zugedeckt für ca. 20 Minuten schmoren lassen. 
  6. Anschließend den Knoblauch, ggf. etwas mehr Wasser und frischen Basilikum hinzufügen und zugedeckt weitere 5 Minuten ziehen lassen. 
  7. Die fertige Masse mit Kürbis-Spaghetti servieren.

NOTIZEN:

Spaghetti Bolognese mal anders. 

 

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Versuchungen sollte man nachgeben

Jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat weiß, wie schwierig es sein kann über lange Zeiträume auf alle Arten von „verbotenen“ Lebensmitteln zu verzichten. Je länger diese Abstinenz nun andauert, desto größer wird das Verlangen nach Schokolade, Pizza oder ähnlichen Köstlichkeiten. Vielen Menschen passiert dann der eine oder andere Ausrutscher, und einige werfen sogar die Ernährungsumstellung und den neuen Lebensstil komplett über Bord. Das muss nicht sein!

Ich selbst lebe nun seit über einem Jahr nach den Empfehlungen meines MetaCheck Ergebnisses und muss zugeben, dass es mir noch nie langfristig so gut gegangen ist. Nachdem ich Typ Alpha bin, ernähre ich mich hauptsächlich von Protein und sehr viel Gemüse. Doch auch mich überkommt da und dort die unbändige Lust auf Nahrungsmittel, die so gar nicht zu meinem Körper passen. Nachdem mein Ziel aktuell nicht die Gewichtsreduktion ist, gebe ich diesen Versuchungen auch regelmäßig nach, da ich die überschüssigen Kalorien sehr schnell über Sport kompensieren kann. Aber auch ich habe Phasen hinter mir, in denen die Reduktion von Körperfett mein oberstes Ziel war. Auch damals wollte ich mich nicht komplett von allen Köstlichkeiten trennen, die mir auf dem Weg zum Wunschgewicht im Weg gestanden sind. Doch hier gibt es (mit ein klein wenig Hintergrundinformation) einen Ausweg.

Unser Körper ist ein wahrer Künstler, wenn es darum geht sinnvoll Energie zu sparen und auch zu speichern. Wie bereits in anderen Artikel erwähnt, ist dies ein Relikt aus der Steinzeit. Damals war es für den Menschen enorm wichtig Energie effizient zu speichern und nichts zu verschwenden. Es gab nicht die Möglichkeit einfach schnell beim nächsten Supermarkt stehenzubleiben und die Vorräte wieder aufzufüllen. Heute kommen wir immer und überall an Nahrung. Der Hungertod ist in unserer westlichen Welt enorm unwahrscheinlich (wenn man Essstörungen ausklammert).

Wenn man nun versucht abzunehmen und dem Körper weniger Energie zuführt als er benötigt, zwingt man ihn, seine hart erkämpften Fettreserven anzuzapfen. Natürlich macht er das nicht ohne gehörig Widerstand zu leisten! Ist man erst einmal über eine längere Zeit in einem Kaloriendefizit beginnt der Körper nun ganz ungeniert eine Art Notprogramm zu aktivieren: den allseits gefürchteten Hungerstoffwechsel. Er reguliert alle Vorgänge auf ein Minimum und spart damit gehörig Energie. Das Abnehmen wird schwieriger, oder kommt ganz zum Stillstand.

Eine Möglichkeit um den Stoffwechsel wieder in Fahrt zu bekommen und dem Körper das Ende der Hungerperiode zu signalisieren sind Cheat-Days. Das sind Tage an denen man (ganz ohne schlechtes Gewissen) alle Vorschriften der Diät über Bord wirft und deutlich mehr Kalorien zu sich nimmt als während der Diätphase. Ein weiterer positiver Nebeneffekt solcher Tage ist die mentale Entlastung. Alleine das Wissen um die Existenz eines solchen Tages in regelmäßigen Abständen kann das Durchhalten wesentlich erleichtern. Lebensmittel, die komplett tabu sind und wahnsinnig verführerisch wirken, verlieren ihren extremen Reiz, da sie ja am Cheat-Day erlaubt sind.

Je nachdem wie schnell man seine Ziele erreichen will und wie der eigene Körper gebaut ist gibt es auch hier einiges zu beachten:

Normalerweise empfiehlt es sich einen Cheat-Day alle zwei Woche einzuplanen. Im Idealfall am Wochenende. Öfter bewirkt das zügellose Schlemmen eher das Gegenteil. Also keine Unterstützung der Gewichtsabnahme, sondern eher eine erneute Zunahme.

Je länger die Periode des unkontrollierten Essens andauert, desto schwieriger findet man wieder in seinen ursprünglichen Plan zurück.

Auch ist ein Cheat-Day keine Aufforderung zum absolut hemmungslosen Genuss. Das heißt, man sollte die Mengen im Auge behalten und sich nicht „überfressen“.

Zusätzlich sollte man nicht alles essen, was gerade verfügbar ist, sondern sich auf die Dinge beschränken, die man sehr gerne hat.

Für mich selbst hat es sich bewährt keinen kompletten Tag einzulegen, sondern einzelne Mahlzeiten freizugeben. Das bietet sich besonders für Feierlichkeiten wie Weihnachten oder Geburtstage an. Auch sollte man einen Cheat-Day erst in Erwägung ziehen, wenn man bereits seine Gewohnheiten in puncto Essen und Sport geändert hat und den neuen Plan seit einiger Zeit erfolgreich lebt.

Vielleicht gehören ja auch gerade Sie zu den Glücklichen und wahnsinnig Disziplinierten, die ohne Cheat Day auskommen. Für alle anderen ist dies die Möglichkeit trotz Kuchen & Co. ihr Gewichts langfristig zu reduzieren.