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Beta-Rezept: Cremiger Quinoa-Milchreis mit Mango und Banane

ZUBEREITUNGSZEIT: 60 min.

GERICHT: Frühstück, Nachspeise 

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 590 kcal

ZUTATEN:

  • 300 ml Milch
  • 75 g Topfen
  • 50 g roher Quinoa
  • 50 g Mango
  • 50 g Banane
  • 20 ml Schlag
  • 1 Vanilleschote
  • 1 TL extra natives, nicht gehärtetes Kokosöl
  • 1 Pr Salz
  • Etwas Erythrit, Zitronenabrieb

ANLEITUNG:

  1. Zu Beginn eine Vanilleschote der Länge nach aufschneiden und das Vanillemark herauskratzen. Dann die Milch, den Schlag, den Topfen und die Schote der Vanille, den Erythrit, eine Prise Salz sowie die Zitronenschale in einem Topf verrühren und den Quinoa hinzufügen.
  2. Die Masse zum Kochen bringen und dann bei geringer Hitze ungefähr 60 Minuten garen lassen, dabei mehrmals gut umrühren.
  3. Parallel dazu die Mango schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Banane ebenfalls schälen und klein schneiden.
  4. Erythrit und 1 TL Kokosöl in einer beschichteten Pfanne schmelzen lassen, die klein geschnittenen Obststücke zugeben und etwa 3 Minuten leicht karamellisieren lassen. Dann mit etwas Zitronensaft ablöschen und den fertigen Quinoa Milchreis mit dem Obst und etwas Topfen servieren.

NOTIZEN

Der Klassiker einmal anders.

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Gamma-Rezept: Senfeier mit Erdäpfel und Karfiol

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: Mitteleuropäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 610 kcal

ZUTATEN:

  • 250 ml Milch
  • 240 g Erdäpfel vorwiegend festkochend
  • 200 g Karfiol
  • 1 Hühnerei (Größe S)
  • 20 g Dinkelmehl Type 630
  • 5 g Butter
  • 5 TL mittelscharfer Senf
  • 1 Pr Meersalz
  • 1 Pr schwarzer Pfeffer
  • Etwas frische Petersilie

ANLEITUNG:

  1. Erdäpfel schälen, in kochendes Salzwasser geben und weichkochen. Den Karfiol putzen, von Blättern befreien und in grobe Röschen geteilt dämpfen.
  2. Das Ei hart kochen und in kaltem Wasser abschrecken, um es besser schälen zu können.
  3. Butter bei schwacher Hitze in einem Topf schmelzen und Mehl hineinrühren bis eine glatte Masse entsteht. Die Milch unter ständigem Rühren hinzugeben damit nichts anbrennt. Den Topf von der Kochstelle nehmen, Senf hinzugeben und gut umrühren
  4. Die Senfsoße mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.
  5. Alles zusammen servieren.

NOTIZEN

Ein Klassiker der deutschen Küche.

 

 

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Delta-Rezept: Sandwich mit Avocado, Paradeiser und knusprigem Tofu

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 min.

GERICHT: Frühstück, Hauptgericht 

LAND & REGION: Europäisch 

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 640 kcal

ZUTATEN:
  • 100 g Tofu
  • 100 g Vollkornbrot
  • 30 g Avocado
  • 30 g Paradeiser 
  • 30 g Blattsalat
  • 10 g rote Zwiebel
Die Marinade:
  • ⅛ Tasse Apfelessig
  • ⅛ Tasse Sojasauce
Die Panade:
  • 1 EL Speisestärke
  • 1 TL weißer Sesam
  • 1 TL schwarzer Sesam
  • 1 TL Mohnsamen
  • ¼ TL Knoblauchpulver
  • ¼ TL Zwiebelgranulat
  • ¼ TL Meersalz
Das Dessert:
  • 100 g Banane
  • 80 g Apfel

ANLEITUNG:

  1. Den Tofu in dünne Scheiben schneiden, mit dem Apfelessig und der Sojasauce von allen Seiten bedecken und einige Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.
  2. Den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  3. Stärke, Samen und Gewürze auf einem flachen Teller mischen. Die Tofuscheiben von allen Seiten in der Panade wälzen, auf das Backblech legen und 20 Minuten lang goldbraun backen. Nach 5 Minuten Backzeit einmal wenden.
  4. In der Zwischenzeit die Zwiebeln und Paradeiser in feine Scheiben und die Avocado in Würfel schneiden. Das Vollkornbrot mit den Salatblättern, Paradeiser, Avocado und Zwiebelscheiben belegen. Den gebackenen und etwas abgekühlten Tofu auflegen und mit der 2. Brotscheibe abschließen.
  5. Den Apfel und die Banane als Vor- oder Nachspeise essen.
NOTIZEN:

Das Frühstücksbrot neu interpretiert.

Tipp: In asiatischen Lebensmittelgeschäften gibt es frischen Tofu, der oftmals besser schmeckt als der abgepackte Tofu im Supermarkt.

 

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Alle Meta-Typen: Kriecherl Marmelade

ZUBEREITUNGSZEIT:  20 min

GERICHT: Beilage, Frühstück 

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 4

KALORIEN: 260 kcal

ZUTATEN SALAT
  • 1,5 kg Kriecherl
  • 1 Bio-Orange
  • 1 Bio-Zitrone
  • 2 TL Pektin
  • Etwas Kokosblütenzucker nach Belieben

ANLEITUNG:

  1. Kriecherl waschen, Kerne entfernen und in kleine Stücke schneiden. Bio-Zitrone und Bio-Orange waschen und trocknen. Nun den Saft der Früchte gemeinsam in eine Schüssel auspressen und die Schale abziehen. Am besten in feine Zesten.
  2. Einen Topf bereitstellen und alle Zutaten in den Topf füllen. Die Menge nun aufkochen, dabei ständig rühren und ca. 5 Minuten kochen lassen.
  3. In der Zwischenzweit Schraubgläser (350 ml) mit kochendem Wasser auswaschen und trocknen.
  4. Nun die Schraubgläser mit der Marmelade befüllen und fest verschlossen abkühlen lassen. Wer keine Stückchen mag, kann die Zesten der Orange und Zitrone herausnehmen. Hierfür am besten die Zesten bei Schritt 1 in grobe Scheiben abziehen.

NOTIZEN:

Eine fruchtig, sommerliche Marmelade.

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Alpha-Rezept: Pizza-Omelette

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 min.

GERICHT: Frühstück, Hauptgericht

LAND & REGION: Italienisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 479 kcal

ZUTATEN:

  • 100g Vollkornbrot
  • 100g Paradeiser
  • 1 Ei Größe L, (1 Ei ca. 63 g)
  • 30g Kochschinken
  • 25g Champignons
  • 25g geriebener Mozzarella
  • Etwas fettarme Milch, 1,5% Fett
  • Etwas Chilisalz, Meersalz und frischer Basilikum

 Dessert:

  • 100 g Obst z. B. Beeren

ANLEITUNG:

  1. Den Backofengrill vorheizen.
  2. Die Champignons in etwa ½ cm dicke Scheiben schneiden.
  3. Die Paradeiser waschen und ebenfalls in Scheiben schneiden.
  4. Den gekochten Schinken in kleine Stücke zupfen.
  5. Im Anschluss das Ei mit der Milch und den benötigten Gewürzen in einem hohen Rührbecher verquirlen.
  6. Nun eine ofenfeste Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und leicht mit Öl bepinseln. Die Pilze kurz unter Rühren anbraten und mit einer Prise Salz würzen.
  7. Die Eiermischung in die Pfanne gießen und die Tomatenscheiben sowie den Schinken darauf verteilen.
  8. Mit dem geriebenen Mozzarella bestreuen. Das Omelette etwa 30 Sekunden auf dem Herd anbraten, dann im Ofen auf der unteren Schiene noch 2-3 Minuten garen, bis es leicht aufgegangen ist (souffliert).
  9. Das fertige Omelett aus dem Ofen nehmen, vierteln oder halbieren und auf einem Teller anrichten.
  10. Abschließend das Gericht mit Chilisalz und Basilikumblätter bestreuen und gemeinsam mit Brot servieren.
  11. Als süße Nachspeise empfehlen wir 100g beliebiges Obst.

 

NOTIZEN

Eine schmackhafte Alternative zur gewöhnlichen Pizza!

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Beta-Rezept: Chicken Burger mit Mango-Salsa vom Grill

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 570 kcal

ZUTATEN:

  • 1 Vollkornweckerl
  • 1 Hühnerbrustfilet ohne Haut
  • 100g Erdäpfel
  • ½ Mango
  • 40g Zuckerschoten
  • 30g Rucola
  • 20ml Orangensaft
  • 10ml Ananassaft
  • ½ rote Zwiebel
  • ½ Limette
  • 1 rote Chilischote
  • 1 TL Currypulver

ANLEITUNG:

  1. Die Salsa muss im Voraus zubereitet werden und kann 2-3 Tage im Kühlschrank gelagert werden.
  2. Zuerst die Mango schälen und das Fruchtfleisch grob würfeln.
  3. Die Chilischote längs aufschneiden, die Kerne entfernen und die Chili in feine Stücke schneiden.
  4. Danach die Mangowürfel, den Orangen- und Ananassaft, 1 TL Curry-Gewürz und die Chilistückchen in einen Topf geben und unter Rühren einköcheln lassen, bis die Salsa eine sämige Konsistenz hat. Mit etwas Limettensaft abschmecken.
  5. Die Hühnerbrust waschen, trocken tupfen und halbieren. Mit etwas Curry-Gewürz bestreuen und auf den Grill legen.
  6. Die Zuckerschoten nach ein paar Minuten ebenfalls auf den Grill geben, wenn möglich an einer Stelle, die etwas kühler ist. Die Zwiebel schälen und in Streifen schneiden.
  7. Das Weckerl aufschneiden und mit der Innenseite kurz auf den Grill legen, bis es leicht angetoastet ist.
  8. Vom Grill nehmen und anfangen zu belegen: Rucola, etwas Mango-Salsa, Hühnerbrust, Zuckerschoten und Zwiebel.
  9. Dazu 100g Erdäpfel in Form von Potato Wedges ohne Fett gegrillt oder Folienkartoffeln vom Grill.

NOTIZEN

Eine köstliche fruchtige Burgervariante!

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Gamma-Rezept: Erdbeer-Bananen-Milchshake

ZUBEREITUNGSZEIT: 5 min.

GERICHT: Getränk

LAND & REGION: Mitteleuropäisch

PORTIONEN: 1,5

KALORIEN: 480 kcal

ZUTATEN:

  • 230g Banane
  • 180g frische Erdbeeren
  • 120g Mager-Topfen
  • 50ml Milch (3,5 % Fett)
  • 25ml Schlagobers

ANLEITUNG:

Alle Zutaten im Mixer pürieren und in ein hohes Glas füllen. Das Getränk kann nach Belieben mit Eiswürfeln serviert werden.

NOTIZEN

Ein erfrischender Milchshake für heiße Sommertage!

 

 

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Delta-Rezept: Quinoa-Spinat-Laibchen mit Feta und Salat

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Haupgericht

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 2 Riegel

KALORIEN: 450 kcal

ZUTATEN:

Für die Quinoa-Spinat-Laibchen:

  • 150g aufgetauter TK-Blattspinat
  • 100g Quinoa (roh)
  • 1 Hühnerei Größe M, (1 Ei ca. 58 g)
  • 50g Feta leicht, 9 % Fett
  • 20g Panko Paniermehl oder zarte Haferflocken
  • Etwas Meersalz
  • 1 Prise schwarzer Pfeffer und Paprikapulver edelsüß

Für den Salat:

  • 2 Portionen Blattsalat

Für das Dressing:

  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 St Ingwer ca. 25 cm
  • 6 EL Sojasauce
  • 4 EL Balsamico-Essig
  • 4 TL Agavendicksaft
  • 2 TL Sriracha Chilisoße
  • 2 TL Wasser

 

ANLEITUNG:

  1. Die Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten und abkühlen lassen.
  2. In der Zwischenzeit den Salat waschen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen.
  3. Für das Dressing die Knoblauchzehen pressen, den Ingwer schälen und in feine Würfelchen schneiden und mit dem Rest der Zutaten vermischen. Am besten eignet sich hierfür ein kleiner Schneebesen.
  4. Den Spinat gut ausdrücken und grob oder fein hacken.
  5. Quinoa, Spinat und Ei in eine Schüssel geben.
  6. Den Feta mit den Händen zerbröseln und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver ebenso hinzufügen.
  7. Panko hinzufügen und das Ganze gut verkneten.
  8. Aus der Masse Kugeln formen und diese vorsichtig leicht plattdrücken.
  9. Die Laibchen in einer antihaftbeschichteten Pfanne ohne Fett von beiden Seiten goldbraun braten. Das Dressing zum Salat geben und kräftig durchmischen und mit den Laibchen servieren.
  10. Tipp: Die Laibchen können auch super eingefroren werden und eignen sich auch als Füllung für Wraps (dann zu kleinen Bällchen formen) oder einfach als Snack für zwischendurch sehr gut.
  11.  
NOTIZEN:

Die vegetarische Alternative zu den klassischen faschierten Laibchen.

 

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Alpha-Rezept: Sommerrollen mit Huhn und Mango

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Vorspeise, Hauptgericht

LAND & REGION: Asiatisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 643 kcal

ZUTATEN:

Für die Chili-Soja-Sauce zum Dippen:

  • 20g Frühlingszwiebel
  • 10g Zucker
  • 3 EL Wasser
  • 2 EL Sojasauce Tamari
  • 1 rote Chilischote
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Weißweinessig
  • 3 ml Sesamöl

Für die Sommerrollen:

    • 150g Hühnerbrustfilet (ohne Haut)
    • 100g Karotten
    • 4 Kopfsalat-Blätter
    • 80g Mango
    • 20g Avocado
    • 5g Erdnüsse, geröstet und ungesalzen
    • 7 Reispapierblätter ca. 22 cm Durchmesser
    • 4 Stiele Koriandergrün
    • 4 Stiele frische Minze
ANLEITUNG:
  1. Für die Chili-Soja-Sauce: Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden. Die Chilischote entkernen und fein hacken, den Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse pressen. Alles mit dem Essig, Wasser, der Sojasauce, dem Zucker und dem Sesamöl verrühren.
  2. Für den Rest: Zunächst kocht man das Hühnerbrustfilet in leicht gesalzenem Wasser auf und gart es bei niedriger Temperatur etwa 15 – 20 Minuten. Das Hühnerfleisch kurz abkühlen lassen und anschließend in längliche Streifen schneiden.
  3. Die Avocado vierteln, den Stein und die Schale vorsichtig entfernen und das Avocadofleisch in Streifen schneiden.
  4. Die Haut der Mango mit einem Sparschäler entfernen, das Fruchtfleisch vom Kern lösen und in Stifte schneiden.
  5. Minze und Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter von den Stielen zupfen.
  6. Die Karotten schälen und in ca. 3 mm breite Scheiben schneiden. Diese dann in Stifte schneiden.
  7. Die Kopfsalatblätter waschen und in Streifen schneiden. Die Erdnüsse bereitstellen.
  8. Jeweils 1 Reispapierblatt nach und nach ca. 5 Sekunden lang in eine große Schüssel mit lauwarmen Wasser tunken und auf ein leicht feuchtes Geschirrtuch legen. Etwas von jeder Zutat in die Mitte geben, die Seiten des Reispapierblatts einschlagen und das Ganze dann eng zusammenrollen. Am besten fängt man mit den Kräutern an, da diese dann sehr schön durch das Reisblatt durchscheinen.
  9. Die Rollen auf einen leicht geölten, großen, flachen Teller legen. 8 Rollen formen und mit dem Dip servieren.
  10. Sollten noch ein paar Reste übrigbleiben, kann man diese einfach als Rohkostsalat zubereiten.

NOTIZEN:

Diese Sommerrollen schmecken einfach nur köstlich und werden mit reichlich Rohkost zubereitet.

 

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Beta-Rezept: Marokkanische Tajine mit Süßkartoffeln, Couscous und Petersil-Salat

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 4

KALORIEN: 440 kcal

ZUTATEN TAJINE:

  • 500g Süßkartoffeln
  • 500g gewürfelte Paradeiser aus der Dose
  • 80g roher Couscous
  • 400ml Wasser
  • 300g Rindertatar
  • 120g Schalotten
  • ½ Bund frische Petersilie
  • ½ Bund frische Minze
  • 1 ausgepresste Zitrone
  • 1 Bio-Zitrone
  • 1 Stück frischer Ingwer (ca. einen Daumen groß)
  • 1 Stück frischer Kurkuma (ca. einen Daumen groß)
  • 1 Chilischote
  • 2 TL Ra sel Hanout (orientalisches Gewürz)
  • 2 TL Rapsöl
  • Etwas Meersalz, schwarzer Pfeffer

ZUTATEN PETERSIL-SALAT:

  • 200g Paradeiser
  • 200g Gurke
  • 100g Zwiebeln
  • 1 ausgepresste Zitrone
  • 1 Bund frische Petersilie
  • 2 EL extra natives Olivenöl
  • Etwas Meersalz, schwarzer Pfeffer
ANLEITUNG:
  1. Für die Tajine: Die Schalotten schälen und in feine Würfel schneiden. Anschließend die Hälfte der Schalotten in einer antihaftbeschichteten Pfanne glasig dünsten und beiseitestellen.
  2. Den Petersil und die Minze waschen und fein hacken.
  3. Nun das Rindertartar in eine große Schüssel geben. Die gedünsteten Schalotten, die Kräuter, das Ras el Hanout, sowie Salz und Pfeffer zum Rindertartar geben und alles gut miteinander vermengen. Im Anschluss walnussgroße Bällchen aus der Mischung formen.
  4. Ingwer und Kurkuma schälen und in feine Würfel schneiden. Die Chilischote waschen und in kleine Würfel schneiden.
  5. Die Süßkartoffeln schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  6. Eine Teeloffel Öl in der Tajine oder einem gusseisernen Topf bei niedriger Temperatur erhitzen und die andere Hälfte der Schalotten, Ingwer, Kurkuma und Chili für ca. 3 Minuten glasig dünsten.
  7. Anschließend 200 ml Wasser und die gewürfelten Dosenparadeiser in die Tajine geben. Die Flüssigkeit aufkochen lassen und zugedeckt etwa 5 Minuten einköcheln lassen.
  8. Nach den 5 Minuten die Süßkartoffelwürfel in die Sauce geben und erneut zugedeckt für 10 Minuten köcheln lassen. Danach die Bällchen in die Sauce geben und wiederum zugedeckt für 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und dem Zitronensaft abschmecken und mit den Zitronenvierteln dekorieren.
  9. Couscous mit etwas Salz und kochendem Wasser bedecken und ziehen lassen, bis dieser gar ist.
  10. Für den Petersiliensalat: Die Petersilie waschen, trocknen und mit einem Wiegemesser klein schneiden. Die Paradeiser und Gurke waschen, die Gurke schälen und beides in sehr kleine Würfel schneiden, ebenso die Zwiebeln.
  11. Mit Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade anrühren. Danach die Paradeiser-, die Gurken- und Zwiebelwürfel unterrühren. Die Petersilie erst kurz vor dem Servieren unterheben, da sie sonst zu sehr zusammenfällt.

 

NOTIZEN:

Die Tajine stammt ursprünglich aus Nordafrika, dort wird das Eintopfgericht überwiegend in Marokko, Tunesien und Algerien zubereitet.

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