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Delta-Rezept: Frühstücks-Energie-Riegel

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Snack, Kleinigkeit

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 3 Riegel

KALORIEN: 256 kcal

ZUTATEN:
  • 120g Kichererbsen, abgetropft aus der Dose
  • 40g getrocknete Kirschen, ungezuckert
  • 25g zarte Haferflocken
  • 10g weißes Mandelmus, 100%
  • 10g Medjoul-Datteln
  • 10g Rosinen
  • 10g Pistazienkerne, ungeröstet und ungesalzen
  • 10g Zartbitterschokolade, mindestens 85% Kakao
  • 10ml Ahornsirup
  • 5g Kokosöl extra nativ, nicht gehärtet
  • ⅛TL Natron
BEILAGE:
  • 100 g Topfen-Joghurt

ANLEITUNG:

  1. Zuerst die Kichererbsen abgießen und dabei die Flüssigkeit in einem Gefäß auffangen. Diese im Kühlschrank lagern. Die Flüssigkeit (Aquafaba) kann für andere Zwecke als veganer Ersatz für Eischnee oder Schlagobers verwendet werden. Hierfür die Flüssigkeit einfach mit etwas Vanillezucker schaumig schlagen.
  2. Die Kichererbsen abtropfen lassen und in die Küchenmaschine geben.
  3. Haferflocken, Natron, Mandelmus, Kokosöl, Datteln, Rosinen und Ahornsirup zugeben und alle Zutaten zu einer cremigen Masse vermischen. Mit Ahornsirup nachsüßen.
  4. Pistazienkerne (oder andere Nüsse nach Wahl; wie z.B. Cashewkerne) für ca. 10 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen, um Röstaromen zu erhalten.
  5. Dann die Pistazienkerne und getrockneten Kirschen grob hacken, untermischen und auf ein Backpapier geben. Mithilfe des Backpapiers zu einem Rechteck formen. Für ca. 30-60 Minuten in den Gefrierschrank geben.
  6. Dunkle Schokolade in der Mikrowelle oder in einem kleinen Topf bei geringer Hitze schmelzen lassen und gut umrühren. Die Schokoladenmasse auf den Frühstücks-Energie-Riegel verteilen und fest werden lassen.
  7. Anschließend mit einem scharfen Messer in 3 gleich große Riegel schneiden.
  8. Im Tiefkühlfach in einem Gefrierbeutel lagern, nach Bedarf herausnehmen, kurz auftauen lassen und noch kalt genießen. Den Topfen-Joghurt dazu genießen.

 

NOTIZEN:

Im Kühlschrank sind die Frühstücks-Energie-Riegel ca. 3-4 Tage haltbar. Sie sind also hervorragende To-Go bzw. Tolle Meal-Prep Snacks. Es lohnt sich, die doppelte oder Dreifache Menge zuzubereiten.

 

Alle Meta-Typen: Grüner Spargelsalat verfeinert mit Erdbeeren und Orangen-Weißwein-Vinaigrette

ZUBEREITUNGSZEIT:  25 min

GERICHT: Salat

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 466 kcal

ZUTATEN SALAT
  • 600g grüner Spargel
  • 250g Erdbeeren
  • 75g Feta, fettreduziert
  • 40g Rucola
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 5g Basilikum

Zutaten Orangen-Weißwein-Vinaigrette:

  • 1 ½ EL Weißweinessig
  • 1 ½ EL Orangensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • ½ TL flüssiger Honig
  • ½ TL Dijonsenf
  • Etwas Salz und Pfeffer

ANLEITUNG:

  1. Den Spargel waschen und die holzigen Enden abschneiden. Gegebenenfalls den unteren Teil schälen, falls die Schale sehr fest ist.
  2. Im Anschluss den Spargel in mundgerechte Stücke schneiden und für ca. 5 Minuten in kochendem Salzwasser garen oder in einer beschichteten Pfanne andünsten. Dann aus dem Topf oder der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
  3. In der Zwischenzeit können die Frühlingszwiebel geputzt, gewaschen und in Ringe geschnitten werden.
  4. Jetzt den Basilikum und den Rucola waschen und trocken tupfen. Ein paar Basilikumblätter zum Garnieren beiseitelegen und den Rest des Basilikums in Streifen schneiden.
  5. Nun die Erdbeeren waschen und vierteln.
  6. Für die Vinaigrette Weißweinessig mit Orangensaft, Honig, Senf, Salz, Pfeffer und Öl mit einem Schneebesen vermischen.
  7. Den Spargel, die Frühlingszwiebelringe, die Basilikumstreifen und die geviertelten Erdbeeren zusammen mit der Vinaigrette in eine Servierschüssel geben. Den Feta über die Menge bröseln. Alles gut vermengen und anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. Den Salat mit Rucola und den übrigen Basilikumblättern servieren.

NOTIZEN:

Ein erfrischend leichtes Salat-Highlight.

Alpha-Rezept: Grillhuhn in Sesam-Honig-Marinade mit Reis-Salat

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 min.

GERICHT: Hauptgericht, Beilage

LAND & REGION: Asiatisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 625 kcal

ZUTATEN:

Für die Hühnerbrust:

  • 165g Hühnerbrustfilet (ohne Haut)
  • 6g Honig
  • 5ml Olivenöl
  • 5g Sojasauce
  • 3g Sesam
  • 2g Balsamico-Essig
  • 1g Tomatenmark
  • Salz

Für den Reis-Salat:

    • 60g Reis
    • 50g Gurke
    • 50g Tomaten
    • 25g Fladenbrot
    • 1 Stange Frühlingszwiebeln
    • 2g Peperoni
    • 1 Bund frische Petersilie
    • 5ml Olivenöl
    • Etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer

ANLEITUNG:

  1. Das Hühnerbrustfilet unter fließendem Wasser gründlich abspülen, trocken tupfen und in eine Schüssel geben.
  2. Anschließend die Marinade vorbereiten. Dazu Honig, Sojasauce, Olivenöl, Balsamico und Tomatenmark vermischen, mit Salz abschmecken und über die Hühnerbrust geben. 2 Stunden, am besten sogar über Nacht im Kühlschrank, marinieren.
  3. Die Hühnerbrust auf dem Grill zubereiten, bis es durch ist. Dann vom Grill nehmen und mit dem Sesam bestreuen.
  4. Für den Reis-Salat den Reis nach Anleitung auf der Verpackung zubereiten.
  5. In der Zwischenzeit die Petersilie waschen, trocken tupfen und fein hacken. Auch die Frühlingszwiebel waschen und anschließend in dünne Ringe schneiden. Die Tomaten und Gurke waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Peperoni halbieren, entkernen und klein würfeln.
  6. Den gekochten Reis in eine Schüssel umfüllen und etwas abkühlen lassen.
  7. 5ml Olivenöl und Zitronensaft vermischen und zum Reis geben. Alles mit dem vorbereiteten Gemüse vermischen und abschmecken.
  8. Zusammen mit dem Hühnerfilet und Fladenbrot servieren.

NOTIZEN:

Hühnerbrust vom Grill mal anders.

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Beta-Rezept: Mohn-Müsli mit Himbeermilch

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 min.

GERICHT: Frühstück, Kleinigkeit

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1,5

KALORIEN: 720 kcal

ZUTATEN MÜSLI:
  • 100g zarte Haferflocken
  • 50g Magertopfen oder mageres Joghurt
  • 20g Mohn
  • 1 TL Leinsamen, geschrotet

ZUTATEN HIMBEERMILCH:

  • 150ml Pflanzenmilch
  • 50g frische Himbeeren
  • 10g Agavendicksaft oder Honig

ZUTATEN TOPPINGS:

  • Kokos-Chips, geröstet
  • Kakao-Nibs
  • Frische Himbeeren

ANLEITUNG:

  1. Haferflocken, Reismilch und Agavendicksaft in einen kleinen Topf geben, kurz aufkochen lassen und ca. 5 min bei sehr niedriger Temperatur garen.
  2. Nach den ersten 3 Minuten die geschroteten Leinsamen und den Mohn hinzufügen und noch 2 Minuten mitgaren lassen.
  3. Für die Himbeermilch die frischen Himbeeren zusammen mit ein bisschen Agavendicksaft der Reismilch in einem Mixer fein pürieren beiseite stellen.
  4. Das Mohn-Müsli in eine Schüssel füllen, den Magertopfen untermischen und mit etwas Mohn, frischen Himbeeren, Kokos-Chips und Kakao-Nibs garnieren. Die Himbeermilch über das Mohn-Müsli geben und genießen.
NOTIZEN:

Haferflocken und Leinsamen halten euch lange satt, die frische Himbeermilch und der Mohn versorgen euch mit Vitaminen, Magnesium und Calcium.

Gamma-Rezept: Caesar Pasta-Salat mit Parmesan-Dressing

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 min.

GERICHT: Hauptgericht, Salat

LAND & REGION: International, Italienisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 500 kcal

ZUTATEN:

Für den Salat:

  • 100g Vollkornnudeln (gekocht)
  • 1 lila Chicorée
  • 1 Romanasalatherz
  • 125g rote Paprika
  • 30g Hühnerbruststreifen (angebraten)
  • 5 Cherrytomaten
  • ½ Schale Kresse
  • Etwas Balsamico-Essig

Für das Dressing:

  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ ausgepresste Zitrone
  • 30g Magerjoghurt, 0,1 % Fett
  • 6g Sardellenfilet
  • 5g geriebener Parmesan
  • 5g Olivenöl, extra nativ
  • ¼ TL mittelscharfer Senf
  • ¼ Bund frischer Basilikum

Als Getränk:

  • 250g frisch gepresster Orangensaft

ANLEITUNG:

  1. Für das Dressing alle Zutaten zusammen in den Mixer geben und gut pürieren. Noch einmal gut abschmecken und beiseite stellen.
  2. Nach Packungsanweisung die Nudeln zubereiten und anschließend mit kaltem Wasser abschrecken.
  3. Den Chicorée in Viertel schneiden und in einer Grillpfanne für einige Minuten anbraten, bis er Farbe annimmt. Anschließend mit etwas Balsamico beträufeln.
  4. Dann den Romanasalat in grobe Stücke schneiden und auf einer Platte anrichten. Die Paradeiser halbieren, die Paprikaschote in Würfel schneiden und auf dem Salat anrichten.
  5. Nun den Chicorée und die Nudeln ebenfalls darauf verteilen.
  6. Die Hühnerbruststreifen auf dem Salat anrichten und alles mit dem Dressing überziehen.
  7. Zu guter letzt wird die Kresse über den Salat gestreut!

NOTIZEN:

Ein wunderbarer Salat, den man ganz einfach mitnehmen kann.

 

 

Delta-Rezept: Lachsrolle mit Zitronenreis

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 561 kcal

ZUTATEN:
  • 95 g Vollkornreis 
  • 70 g frischer Blattspinat 
  • 55 g Frischkäse, 20 % Fett 
  • 50 g Räucherlachs 
  • 1 Hühnerei 
  • 1 Zitrone 
  • 2 Handvoll Petersilie 
  • etwas Kurkuma, Muskatnuss, Salz und Pfeffer 

ANLEITUNG:

  1. Den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. 
  2. Den Blattspinat waschen und kurz in etwas kochendem Salzwasser blanchieren. Anschließend gut abtropfen lassen. 
  3. Das Ei trennen. Das Eigelb unter den abgekühlten Spinat mischen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Alles mit einem Pürierstab fein mixen. 
  4. Das Eiweiß steif schlagen und unter den Spinat heben.
  5. Die Spinatmasse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech zu einem Rechteck verteilen und 10 Minuten auf der mittleren Schiene backen.
  6. Anschließend gut abkühlen lassen. 
NOTIZEN:
 
Ein köstliches Gericht für Fischliebhaber!
 

Alpha-Rezept: Karfiolsteaks mit Cashewkern-Bohnen-Dip

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht, Beilage

LAND & REGION: Mediterran

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 480 kcal

ZUTATEN:
  • 400 g Karfiol
  • 120 g weiße Bohnen aus der Dose
  • 75 g fettarmer Joghurt oder vegane Alternative
  • 30 g kernige Haferflocken
  • 15 g Cashewkerne
  • 5 g frische Petersilie
  • ½ TL (Teelöffel) gemahlener Kurkuma
  • Zitronensaft
  • etwas getrockneter Thymian, Wasser, Paprikapulver, Chili-Flocken, Pfeffer, Meersalz

ANLEITUNG:

  1. Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) vorheizen.
  2. Den Karfiol putzen und waschen. Danach in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
  3. Etwas Wasser mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Chiliflocken und Thymian gut mischen bis keine Klümpchen vorhanden sind und über die Karfiolscheiben gießen.
  4. Im Backofen ca. 15–20 Minuten backen.
  5. Während der Karfiol im Ofen ist die Cashewkerne grob hacken und in einer Pfanne mit den Haferflocken und dem restlichen Thymian bei mittlerer Hitze anrösten.
  6. Nach ca. 3 Minuten aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
  7. Die Bohnen mit dem Joghurt pürieren und mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und Zitronensaft würzen.
  8. Die Petersilie waschen, hacken und die Hälfte unter den Bohnen-Dip mischen.
  9. Die Karfiolsteaks mit dem Dip anrichten und mit der Cashew-Haferflocken-Mischung sowie der restlichen Petersilie bestreuen.

NOTIZEN:

So köstlich habt ihr Blumenkohl noch nie erlebt.

 

Beta-Rezept: Grünkohl-Smoothie

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 min.

GERICHT: Getränk, Kleinigkeit

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 2

KALORIEN: 700 kcal

ZUTATEN:

  • 500 ml Wasser 
  • 180 ml fettarme Milch 
  • 100 g frischer Grünkohl 
  • 100 g gefrorene Bananenscheiben 
  • 100 g frische Ananas 
  • 100 g Magertopfen 
  • 20 g Erdnussmus aus 100 % Nüssen 
  • 10 g Honig 

ANLEITUNG:

  1. Zunächst die Grünkohlblätter gründlich abwaschen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken. 
  2. Die Ananas schälen, den Strunk entfernen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. 
  3. Alle Zutaten zusammen in einen Standmixer geben und zu einem cremigen Smoothie mixen. 
  4. Am besten gelingt dir der Smoothie, wenn du die Banane möglichst reif in Scheiben schneidest und nebeneinander in ein Sackerl legst und über Nacht einfrierst. 
NOTIZEN:

Grüne Smoothies sorgen mit ihren gesunden Zutaten und ihrem Detox-Effekt für neue Power und halten dich lange satt. 

Gamma-Rezept: Indisches Fisch-Curry

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: International, Indisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 530 kcal

ZUTATEN:
  • 110 ml fettreduzierte Kokosmilch 
  • 100 ml Gemüsebrühe 
  • 100 g verschiedenes Gemüse z. B. Karotte / Zucchini / Paprika 
  • 75 g Erdäpfel
  • 50 g Fischfilet z.B. Seelachs / Kabeljau / Garnelen 
  • 20 g Vollkorn-Basmatireis 
  • 15 g gelbe Curry-Paste 
  • ½ Bund frischer Koriander 
  • 1 Schalotte 
  • 1 Knoblauchzehe 
  • 1 TL Fischsoße 
  • etwas Chilisalz 

ANLEITUNG:

  1. Das Gemüse waschen und die Karotten sowie die Erdäpfel schälen. Alle Gemüsesorten in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Den Fisch oder die Garnelen unter fließendem Wasser abwaschen, trocken tupfen und in ca. 2-3 cm große Stücke schneiden. 
  3. Den frischen Koriander inkl. der Stiele ganz fein schneiden. 
  4. Einen Topf erwärmen und die gelbe Curry-Paste und ca. 60 ml Kokosmilch einrühren.
  5. Die gehackte Schalotte und den Knoblauch zur Paste hinzufügen und mit köcheln lassen. 
  6. Nach einigen Minuten die Erdäpfel und die restliche Kokosmilch zugeben. Das Ganze 3-4 Minuten einköcheln. 
  7. Nun das restliche Gemüse hinzufügen, unterrühren und weitere 2-3 Minuten köcheln.
  8. Danach die Gemüsebrühe zugeben. Mit geschlossenem Deckel und auf kleiner Flamme ca. 15 Minuten köcheln lassen. 
  9. In der Zwischenzeit den Reis nach Packungsanleitung zubereiten. 
  10. Nun die Fisch-Würfel sowie den fein geschnittenen Koriander in den Curry-Topf geben.
  11. Weitere 8-10 Minuten garen, bis der Fisch gar ist. 
  12. Mit der Fischsoße und Chilisalz abschmecken. 
  13. Das Fisch-Curry mit Basmatireis und ggf. frischem Koriander servieren. 

NOTIZEN:

Gesund, einfach gemacht und superlecker. 

 

Delta-Rezept: Erdäpfel-Linsen-Suppe

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1,5

KALORIEN: 415 kcal

ZUTATEN:
  • 150 g Erdäpfel, mehlig kochend 
  • 80 g Porree 
  • 80 g Sellerie 
  • 40 g rohe rote Linsen 
  • 25 g gewürfelter Speck 
  • 1500 ml Gemüsebrühe 
  • 2 Karotten 
  • 1 Zwiebel 
  • 2 EL Schlagobers 
  • 2 EL Essig 
  • 2 Lorbeerblätter 
  • 1 TL Butter 
  • etwas Salz, Pfeffer, Kurkuma und Muskat (gemahlen) 

ANLEITUNG:

  1. Zwiebel, Sellerie, Karotten und Erdäpfel schälen und grob würfeln.
  2. Den Porree putzen, waschen und in Ringe schneiden. 
  3. In einem Topf die Butter schmelzen und die Zwiebelwürfel glasig andünsten. 
  4. Zuerst die Karotten und den Sellerie für 1-2 Minuten dazugeben, danach die Erdäpfel. Alles unter Rühren noch 1 Minute dünsten. 
  5. Nun die Brühe, Lorbeerblätter und den Porree hinzufügen. 
  6. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken, den Deckel auf den Topf legen und die Suppe bei mittlerer Hitze für etwa 30 Minuten kochen lassen. 
  7. Die Linsen in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen und nach 15 Minuten Garzeit mit in die Suppe geben. 
  8. Am Ende der Kochzeit die Lorbeerblätter entfernen und die Hälfte der Suppe aus dem Topf nehmen.  
  9. Die verbliebene Hälfte im Topf fein stampfen oder pürieren und dann die andere Hälfte wieder hinzufügen. (Wer mag, kann natürlich auch die gesamte Suppe pürieren). 
  10. Die Suppe mit Essig und Gewürzen abschmecken.
  11. Vor dem Servieren den Schlagobers einrühren und mit etwas gewürfeltem Speck garnieren. 
NOTIZEN:
 

Perfekt für die kalte Jahreszeit!