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Beta-Rezept: Avocado-Burger im Dinkelvollkornbrötchen 

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 min.

GERICHT: Hauptgericht 

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 540 kcal

ZUTATEN:

  • 100 g mageres Faschiertes 
  • 50 g Avocado 
  • 30 g Salatblätter 
  • ½ Zwiebel, in dünnen Ringen 
  • 1 Vollkornbrot (Dinkelvollkornbrot) 
  • 2 Essiggurken (Cornichons) 
  • 1 Paradeiser, in dünnen Scheiben 
  • 15 g Gouda, 30% Fett i. Tr., in Scheiben 
  • 1 TL Pesto, rotes 
  • etwas Meersalz und Pfeffer 

ANLEITUNG:

  1. Den Salat und die Paradeiser waschen. 
  2. Die Avocado, Essiggurken und die Paradeiser in Scheiben schneiden. 
  3. Das Faschierte nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen und zu einem Patty formen. Diesen in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten anbraten. Nach ca. 5 Minuten die Zwiebelringe hinzugeben. 
  4. Anschließend das Dinkelvollkornbrötchen aufschneiden und mit einem TL rotem Pesto bestreichen. 
  5. Mit dem Burgerpatty, dem Gouda, den Salatblättern, Paradeiserscheiben und den Avocadoscheiben belegen und die Essiggurken sowie die geschmorten Zwiebeln auf dem Burger verteilen. 
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NOTIZEN

Leichte Alternative des fettigen Klassikers. 

Delta-Rezept: Heidelbeer-Crumble mit Haferflocken 

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Kleinigkeit, Nachspeise

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 425 kcal

ZUTATEN:
  • 160 g frische Heidelbeeren 
  • 20 g Dinkelvollkornmehl 
  • 20 g kernige Haferflocken 
  • 20 g Butter 
  • 15 g Kokosblütenzucker 
  • 1 Bio-Zitrone 
  • ⅓ TL Bourbon-Vanillepulver 

ANLEITUNG:

  1. Die Heidelbeeren waschen und abtropfen lassen. 
  2. Die Zitrone waschen, trocken tupfen und etwas von der Schale fein abreiben. 
  3. Die Zitrone halbieren und 0,5 – 1 EL Saft auspressen. Die Heidelbeeren mit Zitronenabrieb und Zitronensaft mischen und in einer kleinen ofenfesten Keramikform verteilen. 
  4. Die Haferflocken, das Mehl, den Kokosblütenzucker und das Vanillepulver in einer Schüssel vermengen. Die Butter in einem kleinen Topf bei niedriger Hitze schmelzen lassen und über die Mehl-Flocken-Mischung gießen. Alles zu Bröseln verarbeiten und über die Beeren streuen. 
  5. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen. 
NOTIZEN:

Ein saftiges Heidelbeer-Crumble, das auch für den Frühstückstisch geeignet ist. 

 

Alpha-Rezept: Körnerbrot mit Bärlauch-Feta-Walnuss-Aufstrich

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 min.

GERICHT: Kleinigkeit

LAND & REGION: Mediterran

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 505 kcal

ZUTATEN 
  • 100 g Vollkornbrot
  • 125 g körniger Frischkäse, fettarm (Hüttenkäse)
  • 75 g Bärlauch
  • 50 g Feta leicht, 9 % Fett
  • 5 g Walnüsse
  • Ein paar Tomaten- und/oder Gurkenscheiben
  • Etwas Meersalz

ANLEITUNG:

  1. Den Bärlauch waschen und ohne die Stiele in kurze, feine Streifen schneiden.
  2. Den Feta mit einer Gabel zerdrücken. Walnüsse grob zerkleinern.
  3. Nun alle Zutaten in einer Schüssel miteinander verrühren.
  4. Das Vollkornbrot mit dem Aufstrich servieren und wer möchte mit Tomaten- und/oder Gurkenscheiben belegen und mit etwas Salz würzen.
  5. Den Apfel und die Apfelsine als Vorspeise oder Dessert essen.

NOTIZEN:

Der perfekte Aufstrich im Frühling.

Gamma-Rezept: Chili con Carne mit Walnüssen  

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 min.

GERICHT: Suppe

LAND & REGION: Mexikanisch 

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 470 kcal

ZUTATEN: 

  • 135 g gewürfelte Paradeiser aus der Dose 
  • 65 g Kidneybohnen aus der Dose 
  • 60 g Rindertatar 
  • 40 g Mais aus der Dose 
  • 20 g Zwiebeln 
  • 20 g rote Paprika 
  • 20 g gelbe Paprika 
  • 20 g Pastinaken 
  • 20 g Selleriestangen 
  • 20 g Karotten 
  • ½ Knoblauchzehe 
  • 40 ml Wasser 
  • 20 ml Rotwein
  • 20 g Honig 
  • 15 g Walnüsse 
  • ½ TL Kreuzkümmel (gemahlen) 
  • etwas Cayennepfeffer, Paprikapulver edelsüß und Oregano 

Beilage: 

  • 60 g Vollkornreis 

ANLEITUNG:

    1. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken.  
    2. Das Gemüse waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. 
    3. Das Tatar in einer antihaftbeschichteten Pfanne ca. 5 – 8 Minuten kräftig anbraten, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. 
    4. In derselben Pfanne die Zwiebel sowie den Knoblauch zusammen mit dem Kreuzkümmel, dem Oregano, dem Paprikapulver und dem Cayennepfeffer ca. 3 – 4 Minuten anbraten. 
    5. Paprika, Karotte, Pastinake und Sellerie dazugeben und unter rühren 5 Minuten braten. 
    6. Walnüsse, Bohnen, Mais, Paradeiser, Wasser sowie etwas Salz hinzufügen und nochmal 2 – 3 Minuten braten.  
    7. Das Fleisch zum Gemüse in den Topf geben.  
    8. Anschließend den Rotwein dazugeben, umrühren und ca. 25 Minuten leicht köcheln lassen.  
    9. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
    10. In der Zwischenzeit den Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Den Tee mit kochendem Wasser aufgießen und den Honig hinzugeben. 
    11. Chili con Carne mit dem Reis servieren. 

NOTIZEN

Ein selbstgemachtes Chili con Carne ist nicht nur ein echter Klassiker, sondern auch eine gesunde und schmackhafte Mahlzeit. 

 

 

Beta-Rezept: Lachs-Limetten Vollkorn-Sandwich mit Babyspinat und Avocado 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 min.

GERICHT: Frühstück 

LAND & REGION: Amerikanisch 

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 540 kcal

ZUTATEN:

  • 140 g Roggenvollkornbrot mit Körnern 
  • 80 g Räucherlachs 
  • 75 g Salatgurke 
  • 50 g frischer Babyspinat 
  • 40 g Bio-Limette 
  • 35 g Avocado 
  • 15 g rote Zwiebel 
  • 15 g Körniger Frischkäse 
  • 1 Pr Meersalz 
  • 1 Pr schwarzer Pfeffer 

ANLEITUNG:

  1. Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden. Avocado schälen, entkernen und in Scheiben schneiden. 
  2. Baby-Blattspinat und Salatgurke waschen, trocknen und die Gurke in dünne Scheiben schneiden. 
  3. Den körnigen Frischkäse mit Salz und Pfeffer würzen, abschmecken und auf den Broten verteilen. 
  4. Mit den Gurken- und Avocadoscheiben, Spinatblättern, Lachs und die roten Zwiebeln belegen. 
  5. Anschließend die Limette in dickere Scheiben schneiden und über dem Brot etwas ausdrücken. 

NOTIZEN

Liefert die richtige Power für den perfekten Start in den Tag. 

Alpha-Rezept: Fischpäckchen für den Grill 

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: Mediterran

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 610 kcal

ZUTATEN 
  • 300 g Kartoffeln 
  • 40 g Frühlingszwiebeln 
  • ¼ Zitrone 
  • 1 Knoblauchzehe 
  • 60 g Lachsfilet 
  • 60 g Kabeljau 
  • 10 g Garnelen 
  • 40 g Zucchini 
  • ¼ rote Zwiebel 
  • 1 EL Olivenöl 
  • 1 Zweig Rosmarin 

ANLEITUNG:

  1. Die Kartoffeln gut waschen oder mit einer Gemüsebürste abbürsten und ca. 20 Minuten kochen. Anschließend kalt abspülen, pellen und etwas ruhen lassen. 
  2. Frühlingszwiebeln putzen und in 4 cm lange Stücke schneiden. Zitrone in 1 cm breite Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse drücken. 
  3. Den Fisch abwaschen, trocken tupfen und in große Würfel schneiden. Kartoffeln in Scheiben schneiden. Zucchini waschen, Zwiebel schälen und beides grob würfeln. 
  4. Aus Backpapier und Alufolie ein Quadrat á 40 cm x 40 cm ausschneiden. Das Backpapier auf die Alufolie legen. 
  5. Nun werden zunächst die Kartoffelscheiben auf das Backpapier gelegt. Danach den Fisch, die Garnelen und das restliche Gemüse gleichmäßig verteilen. Zuletzt werden der Thymian und der Rosmarin von den Stielen gezupft und darüber verteilt. Alles leicht salzen und mit Olivenöl beträufeln. 
  6. Erst das Backpapier verschließen, dann alles fest in der Alufolie einwickeln. 
  7. Das Päckchen auf den heißen Grill legen und je nach Grilltemperatur mit verschlossenem Deckel von jeder Seite 15-20 Min. garen. 

NOTIZEN:

Ein lecker, leichtes Grillrezept! 

Delta-Rezept: Griechischer Reisnudelsalat 

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 min.

GERICHT: Hauptgericht, Salat 

LAND & REGION: International, Mediterran

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 550 kcal

ZUTATEN:

Für den Salat: 

  • 100 g gekochte Kritharaki-Nudeln griechische Nudeln, Orzo, Nudeln in Reisform 
  • 50 g gebratene Hühnerbruststreifen aus dem Kühlregal 
  • 50 g Cocktailtomaten 
  • 25 g Feta 
  • 25 g entsteinte schwarze Oliven 
  • 20 g rote Paprika 
  • 20 g grüne Paprika 
  • 15 g rote Zwiebel 
  • 3 Scheiben frischer Ingwer 
  • 2 kleine getrocknete Chilischoten 
  • Etwas Meersalz 

Für die Vinaigrette: 

  • 10 ml Wasser 
  • 2 TL frische Dillspitzen und Petersilienblätter 
  • 1 TL Weißweinessig
  • 1 TL Olivenöl 
  • 1 Pr Zucker 
  • Etwas abgeriebene unbehandelte Orangenschale, mildes Chilisalz, schwarzer Pfeffer 

Als Dessert: 

  • 100 g Obst z. B. Beeren 

ANLEITUNG:

  1. Man kann direkt die 4-fache Menge zubereiten und so für die nächsten Tage vorsorgen. 
  2. Die Kritharaki mit Ingwer und Chilischoten in reichlich kochendem Salzwasser (1 EL pro Liter) 8-10 Minuten kochen und in einem Sieb abgießen. Danach den Ingwer und die Chilischote entfernen. 
  3. Die Tomaten vierteln, die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Die Paprika entkernen und in 0,5 cm große Würfel schneiden. Die Oliven vierteln. Den Feta zerbröckeln und auf Seite stellen. 
  4. Für die Vinaigrette alle Zutaten gründlich verrühren. 
  5. Die Kritharaki mit dem Gemüse, den Zwiebeln, den Oliven, den Hähnchenbruststreifen und der Vinaigrette mischen. Am Ende den Feta darüber streuen. 
  6. Als Dessert 100 g beliebiges Obst servieren. 
NOTIZEN:

Ein großartiges Rezept, das ihr ruck zuck zubereitet habt. 

 

Gamma-Rezept: Körnerbrot mit Erbsen-Avocado-Aufstrich und Mozzarella 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 min.

GERICHT: Kleinigkeit, Vorspeise

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 638 kcal

ZUTATEN:

Für den Milchreis:

  • 100 g TK-Erbsen (aufgetaut) 
  • 100 g Vollkornbrot mit ganzen Körnern 
  • 40 g Avocado 
  • 30 g Büffelmozzarella 
  • 1 Spr Zitronen- oder Limettensaft 
  • 1 Pr Meersalz und schwarzer Pfeffer 
  • Etwas frische Minze oder frischer Koriander 

Für den Milch-Shake: 

  • 200 ml Buttermilch 
  • 120 g Banane 
  • 40 g Magerquark 

ANLEITUNG:

    1. Die Avocado schälen und den Kern entfernen. 
    2. Die Erbsen mit der Avocado mit Hilfe einer Gabel zu Brei zerdrücken. 
    3. Den Aufstrich mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Die Minze grob hacken und unterrühren. 
    4. Die Brotscheiben kurz toasten. Den Mozzarella grob zerrupfen. 
    5. Die Creme auf den Brotscheiben verstreichen, den Mozzarella darauf verteilen und gerne mit ein, zwei Minzblättern garnieren. 
    6. Für den Shake die Buttermilch, den Quark und die Banane mixen und zu dem Brot servieren. 

NOTIZEN

Auch als Dip für Rohkost-Sticks oder Wraps sehr lecker. 

 

 

Beta-Rezept: Toast Hawaii 

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 min.

GERICHT: Hauptgerichte, Kleinigkeit

LAND & REGION: Amerikanisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 540 kcal

ZUTATEN:

  • 200 g frische Ananas 
  • 100 g Vollkornbrot mit ganzen Körnern 
  • 80 g Putenbrustaufschnitt 
  • 20 g Emmentaler (45 % Fett i. Tr.) 
  • 5 g Butter 
  • Etwas Currypulver 

ANLEITUNG:

  1. Den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze (170°C Umluft) vorheizen. 
  2. Die Brotscheiben toasten, mit Butter bestreichen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Danach mit dem Putenbrustaufschnitt belegen. 
  3. Die Ananas schälen, halbieren, den Stunk entfernen und in Ringe schneiden. Diese auf die Brotscheiben legen. Die übrig gebliebene Ananas kann als Dessert verwendet werden. 
  4. Den Emmentaler auf die Ananas legen und die belegten Brote im Backofen 10-15 Min. goldbraun backen. 
  5. Mit etwas Currypulver bestreut servieren. 

NOTIZEN

Eine köstliche Geschmackskombination aus herzhaft und süß. 

Alpha-Rezept: Käse-Sandwich mit Salat und Pute 

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 min.

GERICHT: Frühstück, Kleinigkeit

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 530 kcal

ZUTATEN 
    • 100 g Vollkornbrot mit groben Körnern
    • 80 g Putenbrustaufschnitt
    • 50 g Gurke
    • 50 g Radieschen
    • 30 g Gouda, 30% Fett i. Tr.
    • 20 g Avocado (anstelle von Butter)
    • Etwas Brunnenkresse oder Sprossen

Als Dessert:

  • 100 g Apfel

ANLEITUNG:

  1. Vollkornbrot goldbraun angeröstet oder toasten.
  2. Avocado mit einer Gabel zerdrücken und die Brotscheiben damit bestreichen.
  3. Die Gurken und Radieschen in Scheiben schneiden
  4. Das Brot mit den restlichen Zutaten belegen und zu einem Sandwich zusammenlegen.
  5. Den Apfel zum Nachtisch essen.

NOTIZEN:

Mach dein Sandwich zum Abnehm-Snack.