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Autorenname: Andrea Exner-Rabensteiner

Gamma-Rezept: Kumpir mit Sour Cream und Krabben 

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 540 kcal

ZUTATEN: 

Für den Kumpir: 

  • 300 g mehlig kochende Kartoffeln 
  • 65 g Magerquark 
  • 50 g Krabben 
  • 20 g Creme fraîche 
  • ⅛ Bund frischer Dill 
  • ⅛ Zitrone 
  • 1 EL Weißweinessig 
  • 1 TL Olivenöl 
  • Etwas Meersalz, Pfeffer 

Für den Gurkensalat: 

    • 100 g Salatgurke 
    • 100 ml Gemüsebrühe 
    • 1 kleine Zwiebel 
    • 2 EL Weißweinessig 
    • Etwas frischer Dill, Meersalz

ANLEITUNG:

    1. Zuerst die Kartoffel in einem Kochtopf mit etwas Salzwasser gar kochen (ca. 25 Minuten). Dazu sollte die Kartoffel ungefähr zu einem Drittel mit Wasser bedeckt sein. 
    2. Nun den Dill fein hacken, etwas Zitronenschale abreiben und den Saft der Zitrone auspressen. 
    3. Die Krabben mit 1 TL Olivenöl und 1 TL Zitronensaft und dem Dill vermischen. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
    4. Für die Sour Cream die Crème fraîche und den Quark vermengen und mit etwas Zitronenschalenabrieb, weißem Balsamicoessig und Salz und Pfeffer vermischen. 
    5. Nun die gar gekochte Kartoffel aus dem Kochtopf nehmen und der Länge nach aufschneiden. Eventuell mit einem Löffel eine kleine Kuhle bilden. 
    6. Etwas Sour Cream und die Krabben darauf verteilen und mit Dill garnieren. 
    7. Für den Gurkensalat zuerst die Gurke gründlich waschen und schälen. Die Gurken in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel in feine Würfel schneiden. Zusammen mit der Gemüsebrühe, Salz und Weißweinessig zu einem Dressing verarbeiten. 
    8. Dieses über die Gurken geben und mit Dill abschmecken. 

NOTIZEN

Dieses Gericht ist schnell zubereitet, super lecker, sehr gesund und hält euch bis zum Abend angenehm satt. 

 

 

Beta-Rezept: Avocado-Brot mit Ei und Putenbrust 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 min.

GERICHT: Frühstück, Kleinigkeit 

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 420 kcal

ZUTATEN:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot 
  • 1 Scheibe Putenbrustaufschnitt 
  • 80 g Avocado 
  • 50 g Cocktailtomaten 
  • 20 g Frühlingszwiebel 
  • 1 Hühnerei (Größe M) 
  • Etwas Zitronensaft, Zitronenabrieb, Knoblauch, Chili-Flocken, Paprikapulver, Salz 

ANLEITUNG:

  1. Die Tomaten und die Frühlingszwiebel waschen und in kleine Stücke schneiden.
  2. Die Avocado schälen, vom Kern lösen und mit einer Gabel in einer Schale zerdrücken.
  3. Die zerkleinerten Tomaten und Frühlingszwiebeln hinzugeben und 2 EL Zitronensaft dazugeben.
  4. Die Guacamole mit den Gewürzen und der abgeriebenen Zitronenschale nach Geschmack würzen.
  5. Nun die Scheibe Vollkornbrot mit einer Schicht Guacamole bestreichen und mit einer dünnen Scheibe Putenbrustfilet belegen.
  6. Zum Schluss das Brot mit einem Ei und Paprikapulver garnieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

NOTIZEN

Diese Variante des klassischen Butterbrotes liefert viele wertvolle Fette und Vitamine. 

Alpha-Rezept: Linguine mit Zitronen-Zucchini Zoodles und Garnelen

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: International, Italienisch 

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 480 kcal

ZUTATEN 
  • 250 g gelbe und grüne Zucchini
  • 100 g gekochte Linguine
  • 60 g Garnelen
  • 1 Bio-Zitrone
  • 30 g geriebener Parmesan
  • 15 g frische Minze
  • 1 TL extra natives Olivenöl
  • Etwas Meersalz, schwarzer Pfeffer, Chili, gemörserte Fenchelsamen

ANLEITUNG:

  1. Die Linguine in kochendem Salzwasser nach Packungsangabe garen, dann abgießen und dabei einen Becher Kochwasser auffangen.
  2. Inzwischen die Zucchini längs halbieren und dann mit einem Spiralschneider, Messer oder mit dem Julienneschneider des Gemüsehobels in lange dünne Streifen schneiden.
  3. In einer großen beschichteten Pfanne das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Temperatur erhitzen und erst die Garnelen darin anbraten und beiseitestellen und danach die Zucchini darin 4 Minuten anschwitzen.
  4. Regelmäßig durchschwenken, dann die Minze in feine Streifen schneiden und nach und nach in die Pfanne geben.
  5. Die abgetropfte Pasta mit 1 Schuss Kochwasser und die Garnelen unter die Zucchini ziehen.
  6. Den größten Teil des Parmesans und etwas gehackte Zitronenschale und etwas Zitronensaft in die Pfanne geben und alles gründlich durchheben.
  7. Die Linguine mit Meersalz, schwarzem Pfeffer, Chili und Fenchel abschmecken. Vor dem Servieren den restlichen Parmesan über die Pasta reiben.

NOTIZEN:

Zoodles: Wenn Gemüse sich als Pasta tarnt und die Nudeln vor Neid erblassen lässt!

Delta-Rezept: Herzhafte und süße Vollkornbrötchen 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 min.

GERICHT: Kleinigkeit

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1,5

KALORIEN: 690 kcal

ZUTATEN:
  • 2 kleine Vollkornbrötchen

Für das herzhafte Brötchen:

  • 20 g Mozzarella
  • 20 g Frühstücksbacon
  • 20 g Tomaten
  • 10 g magerer Frischkäse
  • 1 Hühnerei (Größe M)
  • Etwas Schnittlauch, Meersalz

Für das süße Brötchen:

  • 75 g Birne
  • 15 g Honig
  • 10 g magerer Frischkäse

ANLEITUNG:

  1. Für die herzhafte Variante: Zuerst den „Deckel“ des Vollkornbrötchens abschneiden und das Brötchen mit der Hand vorsichtig aushöhlen.
  2. Für die Füllung das Brötchen mit dem Frischkäse beschmieren und mit dem Bacon den Boden und Rand ummanteln. Die Tomate halbieren, entkernen und in sehr kleine Würfel schneiden. Nun die Tomatenwürfel in das Brötchen geben das Ei hineinschlagen.
  3. Dann mit Salz würzen und den in Würfel geschnittenen Mozzarella auf dem Ei verteilen. Das Brötchen ohne Deckel im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Ober-/ Unterhitze ungefähr 20-30 Minuten backen.
  4. Für die süße Variante: Bei dem zweiten Vollkornbrötchen ebenfalls den Deckel entfernen und den Boden mit Frischkäse beschmieren. Die Birne längs in Scheiben schneiden und die Brötchenhälften damit auslegen. Anschließend mit Honig beträufeln.
NOTIZEN:

Das herzhaft gefüllte Vollkornbrötchen mit Ei und Bacon und die süße Variante belegt mit Birne und Honig bilden eine gute Basis für euren Start in den Tag.

 

Gamma-Rezept: Pikante Falafel-Waffel mit Zucchini

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 min.

GERICHT: Hauptgericht

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1,5

KALORIEN: 470 kcal

ZUTATEN: 

  • 400 g Kichererbsen (aus der Dose)
  • 200 g Zucchini
  • ½ Zwiebel
  • 30 g Vollkornmehl
  • 15 g Semmelbrösel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 10 g Olivenöl extra nativ
  • ½ Bd frische Petersilie
  • jeweils 1 TL gemahlene Minze, gemahlener Koriander und gemahlener Kreuzkümmel
  • 2 Spr Zitronensaft
  • etwas Meersalz, Pfeffer

ANLEITUNG:

    1. Die Kichererbsen abgießen und fein pürieren.
    2. Die Zucchini gründlich abwaschen und in grobe Stücke schneiden.
    3. Die Zwiebel und der Knoblauch schälen, ebenfalls in grobe Stücke schneiden und zusammen mit den Zucchinistücken zu den Kichererbsen geben. Alles wird püriert.
    4. Die Semmelbrösel, das Vollkornmehl, die fein gehackte Petersilie sowie die Minze und die Gewürze werden untergehoben.
    5. Alles gut mit den Händen vermischen. Der Teig sollte noch etwas feucht sein.
    6. Das Waffeleisen erhitzen und die Flächen mit sehr wenig Olivenöl leicht einpinseln.
    7. Zum Portionieren z. B. einen großen Eiskugelportionierer oder eine Suppenkelle verwenden.
    8. Die Waffeln im Eisen so lange backen, bis die Oberfläche leicht gebräunt ist. Empfehlenswert für die Falafel-Waffeln ist ein Eisen für belgische Waffeln, damit diese schön saftig werden.
    9. Man kann zu den Waffeln noch einen Kräuter- oder Knoblauch-Dip servieren.

NOTIZEN

Ein herzhafter orientalischer Snack.

 

 

Beta-Rezept: Avocado-Burger im Dinkelvollkornbrötchen 

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 min.

GERICHT: Hauptgericht 

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 540 kcal

ZUTATEN:

  • 100 g mageres Faschiertes 
  • 50 g Avocado 
  • 30 g Salatblätter 
  • ½ Zwiebel, in dünnen Ringen 
  • 1 Vollkornbrot (Dinkelvollkornbrot) 
  • 2 Essiggurken (Cornichons) 
  • 1 Paradeiser, in dünnen Scheiben 
  • 15 g Gouda, 30% Fett i. Tr., in Scheiben 
  • 1 TL Pesto, rotes 
  • etwas Meersalz und Pfeffer 

ANLEITUNG:

  1. Den Salat und die Paradeiser waschen. 
  2. Die Avocado, Essiggurken und die Paradeiser in Scheiben schneiden. 
  3. Das Faschierte nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen und zu einem Patty formen. Diesen in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten anbraten. Nach ca. 5 Minuten die Zwiebelringe hinzugeben. 
  4. Anschließend das Dinkelvollkornbrötchen aufschneiden und mit einem TL rotem Pesto bestreichen. 
  5. Mit dem Burgerpatty, dem Gouda, den Salatblättern, Paradeiserscheiben und den Avocadoscheiben belegen und die Essiggurken sowie die geschmorten Zwiebeln auf dem Burger verteilen. 
  •  

NOTIZEN

Leichte Alternative des fettigen Klassikers. 

Delta-Rezept: Heidelbeer-Crumble mit Haferflocken 

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Kleinigkeit, Nachspeise

LAND & REGION: International

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 425 kcal

ZUTATEN:
  • 160 g frische Heidelbeeren 
  • 20 g Dinkelvollkornmehl 
  • 20 g kernige Haferflocken 
  • 20 g Butter 
  • 15 g Kokosblütenzucker 
  • 1 Bio-Zitrone 
  • ⅓ TL Bourbon-Vanillepulver 

ANLEITUNG:

  1. Die Heidelbeeren waschen und abtropfen lassen. 
  2. Die Zitrone waschen, trocken tupfen und etwas von der Schale fein abreiben. 
  3. Die Zitrone halbieren und 0,5 – 1 EL Saft auspressen. Die Heidelbeeren mit Zitronenabrieb und Zitronensaft mischen und in einer kleinen ofenfesten Keramikform verteilen. 
  4. Die Haferflocken, das Mehl, den Kokosblütenzucker und das Vanillepulver in einer Schüssel vermengen. Die Butter in einem kleinen Topf bei niedriger Hitze schmelzen lassen und über die Mehl-Flocken-Mischung gießen. Alles zu Bröseln verarbeiten und über die Beeren streuen. 
  5. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen. 
NOTIZEN:

Ein saftiges Heidelbeer-Crumble, das auch für den Frühstückstisch geeignet ist. 

 

Alpha-Rezept: Körnerbrot mit Bärlauch-Feta-Walnuss-Aufstrich

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 min.

GERICHT: Kleinigkeit

LAND & REGION: Mediterran

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 505 kcal

ZUTATEN 
  • 100 g Vollkornbrot
  • 125 g körniger Frischkäse, fettarm (Hüttenkäse)
  • 75 g Bärlauch
  • 50 g Feta leicht, 9 % Fett
  • 5 g Walnüsse
  • Ein paar Tomaten- und/oder Gurkenscheiben
  • Etwas Meersalz

ANLEITUNG:

  1. Den Bärlauch waschen und ohne die Stiele in kurze, feine Streifen schneiden.
  2. Den Feta mit einer Gabel zerdrücken. Walnüsse grob zerkleinern.
  3. Nun alle Zutaten in einer Schüssel miteinander verrühren.
  4. Das Vollkornbrot mit dem Aufstrich servieren und wer möchte mit Tomaten- und/oder Gurkenscheiben belegen und mit etwas Salz würzen.
  5. Den Apfel und die Apfelsine als Vorspeise oder Dessert essen.

NOTIZEN:

Der perfekte Aufstrich im Frühling.

Gamma-Rezept: Chili con Carne mit Walnüssen  

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 min.

GERICHT: Suppe

LAND & REGION: Mexikanisch 

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 470 kcal

ZUTATEN: 

  • 135 g gewürfelte Paradeiser aus der Dose 
  • 65 g Kidneybohnen aus der Dose 
  • 60 g Rindertatar 
  • 40 g Mais aus der Dose 
  • 20 g Zwiebeln 
  • 20 g rote Paprika 
  • 20 g gelbe Paprika 
  • 20 g Pastinaken 
  • 20 g Selleriestangen 
  • 20 g Karotten 
  • ½ Knoblauchzehe 
  • 40 ml Wasser 
  • 20 ml Rotwein
  • 20 g Honig 
  • 15 g Walnüsse 
  • ½ TL Kreuzkümmel (gemahlen) 
  • etwas Cayennepfeffer, Paprikapulver edelsüß und Oregano 

Beilage: 

  • 60 g Vollkornreis 

ANLEITUNG:

    1. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken.  
    2. Das Gemüse waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. 
    3. Das Tatar in einer antihaftbeschichteten Pfanne ca. 5 – 8 Minuten kräftig anbraten, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. 
    4. In derselben Pfanne die Zwiebel sowie den Knoblauch zusammen mit dem Kreuzkümmel, dem Oregano, dem Paprikapulver und dem Cayennepfeffer ca. 3 – 4 Minuten anbraten. 
    5. Paprika, Karotte, Pastinake und Sellerie dazugeben und unter rühren 5 Minuten braten. 
    6. Walnüsse, Bohnen, Mais, Paradeiser, Wasser sowie etwas Salz hinzufügen und nochmal 2 – 3 Minuten braten.  
    7. Das Fleisch zum Gemüse in den Topf geben.  
    8. Anschließend den Rotwein dazugeben, umrühren und ca. 25 Minuten leicht köcheln lassen.  
    9. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
    10. In der Zwischenzeit den Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Den Tee mit kochendem Wasser aufgießen und den Honig hinzugeben. 
    11. Chili con Carne mit dem Reis servieren. 

NOTIZEN

Ein selbstgemachtes Chili con Carne ist nicht nur ein echter Klassiker, sondern auch eine gesunde und schmackhafte Mahlzeit. 

 

 

Beta-Rezept: Lachs-Limetten Vollkorn-Sandwich mit Babyspinat und Avocado 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 min.

GERICHT: Frühstück 

LAND & REGION: Amerikanisch 

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 540 kcal

ZUTATEN:

  • 140 g Roggenvollkornbrot mit Körnern 
  • 80 g Räucherlachs 
  • 75 g Salatgurke 
  • 50 g frischer Babyspinat 
  • 40 g Bio-Limette 
  • 35 g Avocado 
  • 15 g rote Zwiebel 
  • 15 g Körniger Frischkäse 
  • 1 Pr Meersalz 
  • 1 Pr schwarzer Pfeffer 

ANLEITUNG:

  1. Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden. Avocado schälen, entkernen und in Scheiben schneiden. 
  2. Baby-Blattspinat und Salatgurke waschen, trocknen und die Gurke in dünne Scheiben schneiden. 
  3. Den körnigen Frischkäse mit Salz und Pfeffer würzen, abschmecken und auf den Broten verteilen. 
  4. Mit den Gurken- und Avocadoscheiben, Spinatblättern, Lachs und die roten Zwiebeln belegen. 
  5. Anschließend die Limette in dickere Scheiben schneiden und über dem Brot etwas ausdrücken. 

NOTIZEN

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