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Monat: Oktober 2023

Trainingsplan Sporttyp E (Ausdauer)

icon_ausdauer

Muskelgruppen: Ganzkörper

Equipment: Rudergerät, Seil, optional Laufband   

Das ist wichtig!

Beim Sport ist es wichtig, besonders an heißen Sommertagen,
genügend zu trinken. Das MetaCheck Portal hilft dir dabei deinen
Flüssigkeitsbedarf im Blick zu behalten und deine Flüssigkeitszufuhr zu
tracken. Neben genug trinken sind auch Pause nach den jeweiligen Übungen
besonders wichtig.

Bevor du direkt in die Übungen startest haben wir zuerst ein
kurzes Aufwärmprogramm für dich um Verletzungen vorzubeugen. Diese Dehnübungen
helfen dabei, die Muskeln zu lockern und die Flexibilität zu verbessern. Führe
sie langsam und kontrolliert aus und achte darauf, dass du keine Schmerzen
empfindest.

Aufwärmen

Nackendehnung

Stehe aufrecht oder setze dich auf einen Stuhl. Neige langsam den Kopf zur Seite, so dass das rechte Ohr in Richtung rechter Schulter wandert. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Schulterkreisen

Stehe aufrecht und entspannt. Hebe beide Schultern gleichzeitig nach oben, führe sie zurück und lasse sie nach unten sinken. Mache kleine, kreisende Bewegungen mit den Schultern für etwa 10 Sekunden. Ändere dann die Richtung und führe weitere 10 Sekunden lang kreisende Bewegungen durch.

Beinhebung

Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein nach vorne aus. Lehne dich leicht nach vorne und greife mit beiden Händen das ausgestreckte Bein. Ziehe das Bein sanft in deine Richtung, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wiederhole dies mit dem anderen Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Oberkörperdehnung

Stehe aufrecht und verschränke die Hände vor der Brust. Drehe langsam den Oberkörper nach rechts, während du den Blick in die gleiche Richtung richtest. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Dehnung auf der linken Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Wadenstrecker

Stehe mit ausgestreckten Beinen etwa einen Schritt von einer Wand entfernt. Stelle einen Fuß nach vorne und beuge das andere Bein leicht nach hinten. Lege die Hände gegen die Wand und drücke langsam die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden, bis du eine Dehnung in der Wade spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann das Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Übungen 

Mach nach jeder Übung eine Pause!

  • Beginner: 30 sek.
  • Fortgeschrittene: 15 sek. 

Hampelmann

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Stelle deine Beine etwa schulterbreit auf und lasse die Arme hängen. Aus dieser Position springst du hoch und landest in einer Grätsche. Gleichzeitig bewegst du deine ausgestreckten Arme über den Kopf. Beim nächsten Sprung kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Seilspringen 

  • Beginner: 3×12
  • Fortgeschritten: 3×18

Beginne mit einem mäßigen Tempo und steigere dich mit zunehmender Fitness. Diese Übung kannst du auch durchführen, wenn du kein Springseil zur Hand hast indem du die Bewegungen imitierst.

Rudern

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Fange langsam an und steigere dich Schritt für Schritt. Achte darauf, dass dein Rücken gerade und dein Bauch angespannt bleibt. 

Laufen auf dem Laufband

  • Beginner: 15 min. 
  • Fortgeschritten: 30 min. 

Um eine maximale Fettverbrennung zu erreichen, solltest du 75% deiner maximalen Herzfrequenz erreichen.

Alle Meta-Typen: Kohlsprossen-Maroni-Auflauf

ZUBEREITUNGSZEIT:  60 min

GERICHT: Hauptgericht 

LAND & REGION: Österreich

PORTIONEN: 4

KALORIEN: 470 kcal

ZUTATEN 
  • 800 g Kohlsprossen frisch oder TK
  • 3 Schalotten
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 100 g Walnusskerne
  • 60 g fettreduzierter Käse z.B. Bergkäse light
  • 250 g vorgegarte Maronen
  • 1 EL Margarine aus Rapsöl
  • 300 g Crème légère
  • Etwas Salz, Pfeffer und Muskatnuss

ANLEITUNG:

  1. Kohlsprossen am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen. Den Strunk entfernen und halbieren.
  2. In einem Topf Salzwasser zum Kochen bringen. Die Kohlsprossen für 3 Minuten blanchieren und ihn anschließend in kaltem Wasser abschrecken.
  3. Die Schalotten und den Knoblauch in feine Würfel schneiden. Den Käse reiben.
  4. Die Walnüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten und anschließend mit den Maronen grob hacken.
  5. In einer großen Pfanne die Margarine langsam zum Schmelzen bringen. Die Schalotten und den Knoblauch rösten, bis die Zwiebeln glasig sind. Die Maronen und Walnüsse hinzu geben und anschwitzen lassen. Das Ganze mit einem Schuss Gemüsebrühe ablöschen und die Crème légère einrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Die Kohlsprossen hinzu geben und mit der Hälfte vom Käse vermischen.
  6. Die Mischung in eine Auflaufform geben und mit dem restlichen Käse bestreuen. Das Ganze bei 180°C Umluft auf mittlerer Schiene für 20 -25 backen bis der Käse goldbraun verlaufen ist.

NOTIZEN:

Perfekt für alle Maroniliebhaber.

Beta-Rezept: Hähnchenbrust vom Blech mit buntem Herbstgemüse

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Hauptgerichte 

LAND & REGION: Europäisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 599 kcal

ZUTATEN:

  • 200 g Karotten
  • 125 g Hokkaido-Kürbis
  • 125 g Kartoffeln
  • 100 g Hähnchenbrustfilet (ohne Haut)
  • 100 g frische Rote Bete
  • 3 TL Olivenöl
  • 1 Bd Majoran
  • 1 Bd Thymian
  • Etwas Salz, schwarzer Pfeffer und Paprikapulver (edelsüß)

ANLEITUNG:

  1. Den Backofen auf 200 Grad Celsius Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Die Kartoffeln und die rote Bete schälen und in Spalten schneiden. Mit 1 TL Öl, Salz und Pfeffer mischen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und für etwa 30 Minuten in den Ofen schieben.
  3. In der Zwischenzeit die Hähnchenbrust unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und mit 1 TL Öl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver für etwa 20 Minuten marinieren. Den Hokkaido-Kürbis und die Karotten waschen, ebenfalls in Spalten schneiden, mit 1 TL Öl, Salz und Pfeffer mischen und nach 30 Minuten mit aufs Blech geben. Das Hähnchen oben drauf legen.
  4. Alles nochmals etwa 20 Minuten garen lassen.

NOTIZEN

Eine fröhlich bunte Herbstmahlzeit.

Trainingsplan Sporttyp S (Schnellkraft)

icon_schnellkraft

Muskelgruppen: Arme, Beine, Ganzkörper

Equipment: Matte, Gymnastikball 

Das ist wichtig!

Beim Sport ist es wichtig, besonders an heißen Sommertagen,
genügend zu trinken. Das MetaCheck Portal hilft dir dabei deinen
Flüssigkeitsbedarf im Blick zu behalten und deine Flüssigkeitszufuhr zu
tracken. Neben genug trinken sind auch Pause nach den jeweiligen Übungen
besonders wichtig.

Bevor du direkt in die Übungen startest haben wir zuerst ein
kurzes Aufwärmprogramm für dich um Verletzungen vorzubeugen. Diese Dehnübungen
helfen dabei, die Muskeln zu lockern und die Flexibilität zu verbessern. Führe
sie langsam und kontrolliert aus und achte darauf, dass du keine Schmerzen
empfindest.

Aufwärmen

Nackendehnung

Stehe aufrecht oder setze dich auf einen Stuhl. Neige langsam den Kopf zur Seite, so dass das rechte Ohr in Richtung rechter Schulter wandert. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Schulterkreisen

Stehe aufrecht und entspannt. Hebe beide Schultern gleichzeitig nach oben, führe sie zurück und lasse sie nach unten sinken. Mache kleine, kreisende Bewegungen mit den Schultern für etwa 10 Sekunden. Ändere dann die Richtung und führe weitere 10 Sekunden lang kreisende Bewegungen durch.

Beinhebung

Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein nach vorne aus. Lehne dich leicht nach vorne und greife mit beiden Händen das ausgestreckte Bein. Ziehe das Bein sanft in deine Richtung, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wiederhole dies mit dem anderen Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Oberkörperdehnung

Stehe aufrecht und verschränke die Hände vor der Brust. Drehe langsam den Oberkörper nach rechts, während du den Blick in die gleiche Richtung richtest. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Dehnung auf der linken Seite. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Seite durch.

Wadenstrecker

Stehe mit ausgestreckten Beinen etwa einen Schritt von einer Wand entfernt. Stelle einen Fuß nach vorne und beuge das andere Bein leicht nach hinten. Lege die Hände gegen die Wand und drücke langsam die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden, bis du eine Dehnung in der Wade spürst. Halte die Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann das Bein. Führe jeweils 2-3 Wiederholungen pro Bein durch.

Übungen 

Mach nach jeder Übung eine Pause!

  • Beginner: 30 sek.
  • Fortgeschrittene: 15 sek. 

Step up Knee Lift 

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Stelle dich frontal zu einer am Boden befestigten Bank (z. B. Parkbank). Nun stellst du einen Fuß auf die Sitzfläche der Bank und drückst dich mit einer Kniestreckung nach oben (Knee-Lift). Anschließend gehst du wieder von der Bank herunter.

Liegestütz

  • Beginner: 3×5
  • Fortgeschritten: 3×10

Vom Vierfüßlerstand aus streckst du die Beine nach hinten aus und stellst die Füße auf die Zehenspitzen. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit aufgestellt sein. Beine, Oberkörper und Kopf sollten eine möglichst gerade Linie bilden. Der Körper wird nun nach unten abgesenkt bis die Nase den Boden beinahe berührt. Dabei einatmen. Anschließend begibst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück und atmest aus. Die Bewegung sollte nicht zu schnell durchführt werden. Für eine Wiederholung solltest du ca. 2 Sekunden brauchen. Für eine vereinfachet Form können die Knie  auf dem Boden abgelegt werden.

Planks und drehen 

  • Beginner: 3×6
  • Fortgeschritten: 3×10

Lege dich auf die linke Seite, stütze dich auf deinem linken Unterarm ab und hebe deine Hüfte an. Lege nun deine rechte Hand hinter den Kopf, sodass der Ellenbogen zur Decke zeigt. Bewege den rechten Ellenbogen nach unten zur linken Hand hin und drehe deinen Oberkörper mit. Nun bewegst du den Ellenbogen wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung mehrmals.

Burpees

  • Beginner: 3×5
  • Fortgeschritten: 3×8

Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit. Gehe in die Hocke und platziere deine Hände neben den Füßen. Stütz dich auf den Händen ab, springe mit den Füßen in die Liegestützposition und mache ein Liegestütz. Kehre zurück in die Hocke und führe aus dieser heraus einen Strecksprung aus. Dabei hebst du die Arme über den Kopf.

Ganzkörperübung mit dem Gymnastikball

  • Beginner: 3×8
  • Fortgeschritten: 3×12

Beginne in einer Liegestützposition und lege die Unterschenkel auf den Ball. Beuge deine Beine und rolle so den Ball zu dir heran. Führe den Gymnastikball so weit du kannst zu deinen Händen. Halte diese Position einige Sekunden lang und strecke dann die Beine wieder aus. Wiederhole das Ganze.

Gamma-Rezept: Vanillepudding-Oats mit heißen Kirschen

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 min.

GERICHT: Frühstück, Kleinigkeit, Nachspeise 

LAND & REGION: Amerikanisch

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 495 kcal

ZUTATEN:

  • 200 ml Wasser
  • 200 ml Sojamilch ungesüßt
  • 175 g Weichseln aus dem Glas
  • 40 g zarte Haferflocken
  • 20 g Vanillepudding-Pulver
  • 20 g veganes Vanille-Proteinpulver
  • 5 g Zucker
  • 1 Prise Meersalz

ANLEITUNG:

    1. Die Haferflocken bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten anrösten und anschließend das Wasser, das Salz und den Zucker hinzugeben und aufkochen. Auf mittlere Hitze zurückschalten und ca. 3 Minuten köcheln lassen. Anschließend weitere 5 Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte quellen lassen.
    2. Wundert euch nicht, wenn am Anfang noch so viel Flüssigkeit im Topf ist. Nach dem Quellvorgang ist der Porridge super cremig und hat das überschüssige Wasser aufgesogen.
    3. Das Vanillepudding-Pulver währenddessen in 50 ml der Sojamilch auflösen. Diese Mischung dann in den Haferbrei einrühren und erneut unter Rühren kurz aufkochen lassen, sodass das Pudding-Pulver andicken kann.
    4. Zuletzt die restlichen 150 ml Sojamilch nach und nach einrühren und die Pudding Oats ein letztes Mal aufkochen lassen. Das Proteinpulver zum Schluss unterrühren. Dann vom Herd nehmen, in eine Schüssel füllen und mit den erwärmten Kirschen und etwas Kirschsaft toppen.
    5.  

NOTIZEN

Die Kombination aus Porridge und Vanillepudding ist herrlich cremig.

 

 

Delta-Rezept: Deluxe Salat mit Walnüssen, blauen Trauben und gebackenem Honig-Ziegenkäse

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 min.

GERICHT: Salat

LAND & REGION: Europäisch 

PORTIONEN: 1

KALORIEN: 510 kcal

ZUTATEN:
  • 100 g blaue Weintrauben
  • 50 g gemischter Salat (aus Lollo Bianco, Lollo Rosso)
  • 80 g rote Paprika
  • 80 g gelbe Paprika
  • 30 g Apfel
  • 5 g Walnüsse

Für den gebackenen Ziegenkäse:

  • 45 g Vollkorn-Baguette
  • 40 g Ziegenkäse-Rolle
  • 5 g Honig
  • etwas Meersalz und schwarzer Pfeffer
  • ein paar Thymianblätter

Für das Dressing:

  • 10 g Honig
  • 3 EL Wasser
  • 1 EL Weißweinessig (Balsamico Bianco)
  • 1 TL mittelscharfer Senf
  • etwas Meersalz

ANLEITUNG:

  1. Den Backofen auf 200° Oberhitze vorheizen.
  2. Den Salat gründlich waschen, trockenschleudern und danach in Streifen schneiden.
  3. Das Obst und Gemüse gründlich waschen. Den Apfel sowie die Paprika in Würfel schneiden.
  4. Baguette und die Ziegenkäserolle in gleich viele Scheiben schneiden. Die Baguettescheiben auf ein Backblech legen und den Ziegenkäse auf den Baguettescheiben verteilen.
  5. Den Honig über den Ziegenkäse tropfenweise verteilen. Danach mit Salz und Pfeffer würzen und mit den Thymianblättchen bestreuen.
  6. Die Baguettescheiben auf der obersten Einschubleiste im Backofen für 3 Minuten backen.
  7. (Alternativ kann der Ziegen-Weichkäse auch in Würfel geschnitten und direkt zum Salat gegeben werden oder ohne Bageutte-Scheiben überbacken werden. Die Baguette-Swcheiben können dann einfach als Beilage zum Salat gegessen werden).
  8. Wer möchte, kann den Apfel, statt diesen in Würfel zu schneiden, auch in dünne Scheiben schneiden und zwischen Baguette und Ziegenkäse im Ofen mit überbacken.
  9. In der Zwischenzeit aus Honig, Senf, Weißweinessig, Wasser und Meersalz ein Dressing herstellen.
  10. Den gemischten Salat mit dem Obst, Gemüse und den Walnüssen anrichten.
  11. Das Dressing darüber geben und mit den überbackenen Baguette-Scheiben anrichten.
NOTIZEN:

Perfekt für alle Liebhaber von Ziegenkäse.